アラカン紳士さん
甘酒は飲む点滴と聞きましたわ
鉄もカルシウムも摂れますのね
マダム、その甘酒
コップ1杯の鉄分は0.15mg
1日に必要な量の70分の1ですぞ
まあ！
では毎日飲んでも意味がございませんの…？
いいえマダム、意味はございます
甘酒には米にない麹菌が入っております
毎日続けた方の研究も出ておりますぞ
- 甘酒コップ1杯では、カルシウムも鉄も1日に必要な量の100分の1前後です
- 甘酒を毎日飲むか、たまに飲むかに決まりはありません
- ごはんにはない麹菌が、甘酒118gには302mg入っています
- 甘酒と豆乳をまぜると、濃さを自分で決められます
世間では、甘酒は「飲む点滴」と呼ばれています。
検索すると、栄養が豊富だと書いたページがずらりと並びます。
けれど、文部科学省の食品成分表で調べると、甘酒の栄養が豊富とは言えません。
カルシウムも鉄も、コップ1杯ではほとんど補えません。
では、甘酒は飲まないほうがいいのでしょうか。
いいえ。
甘酒には栄養とは別に、米だけでは手に入らない麹菌が入っています。
毎日続けた人のお通じの日数が増えた、という研究もあります。
我が家では、妻が米麹から甘酒を作っています。
飲み始めて5年になりますが、毎日は飲んでいません。
毎日でも、たまにでも構わないからです。
研究結果に基づく甘酒の事実と、我が家の飲み方をお伝えします。
甘酒を飲む価値はどこにあるのか｜米にはない麹菌が入っています
甘酒の価値は、栄養素の量ではありません。
米だけでは手に入らない麹菌が入っているところです。
麹菌については、人間を対象にした研究も出ています。
甘酒には、米にはない麹菌が入っています。
米麹は、蒸した米に麹菌を繁殖させたものです。
自宅で甘酒を仕込むと、麹菌はそのまま甘酒の中に残ります。
八海醸造が調べた研究では、甘酒118gに麹菌の菌体が302mg含まれていました。
ヨーグルトの乳酸菌のように、生きたまま腸へ届く菌ではありません。
研究で検出されたのは、甘酒に残った麹菌の菌体です。
なお、302mgは研究で使われた市販の甘酒の値です。
我が家の甘酒を測ったわけではないので、目安として見てください。
麹菌の菌体が体の中で何をするのかを調べた研究があります。
新潟の八海醸造が資金を出し、健康な成人44人が参加しました。
1日118g（コップ1杯に少し足りない量）の甘酒を3週間飲んでもらい、排便の回数を数えています。
飲んだ人たちの排便日数は、週7日のうち3.95日から5.41日に増えました。
注目したいのは、比べた方法です。
麹菌だけを抜いた、同じ甘さの飲み物と比べています。
甘さも糖の量も同じものと比べて差が出たので、甘酒が甘いから増えたわけではありません。
論文の著者は、麹菌の菌体が排便の改善に関わった可能性がある、と書いています。
(証明したとは書かれていない)
同じ会社の別の研究に、51人が参加しました。
1日118gの甘酒を8週間飲んでいます。
甘酒を飲んだ人は頬の水分量が変わらず、飲まなかった人は下がりました。
冬に乾くのを防いだ、という結果です。
潤ったわけではありません。
2つの研究をどう受け取るかは、記事の後半でもう一度説明します。
麹は、海外でも仕込まれています
甘酒に使う米麹の麹菌は、日本醸造学会が2006年に「国菌」に認定した菌です。
日本酒や味噌、醤油を造るときにも使われています。
2024年12月には、こうじ菌を使う「伝統的酒造り」がユネスコの無形文化遺産に登録されました。
日本酒だけでなく、焼酎や泡盛、みりんの技術も対象です。
麹は海外にも広がっています。
ジェトロのレポートによると、フランスではシェフが味噌を隠し味に使うようになり、現地で作られた白みそやヘーゼルナッツのみそも売られています。
日本からの味噌の輸出は、2023年で2万298トンでした。
我が家が甘酒を飲む場面｜夫婦2人とも、飲みたい時に飲みます
甘酒をいつ飲むかに、決まりはありません。
我が家では、夫婦2人とも飲みたい時に飲んでいます。
私が甘酒を飲むのは、朝運動後に「今日は疲れが残っているな」と感じるときです。
小腹が空いたときにも飲みます。
ですが、飲まない日のほうが多いくらいです。
自家製の濃い甘酒を、豆乳で半分に割ります。
飲んだあとは、疲れた体がさっぱりしたように感じます。
甘い飲み物なのに重くならないところが、疲れた日にちょうど良いのです。
甘酒を作っているのは妻です。
妻が飲むのは、疲れている時と、食欲がない時。
妻の言葉をそのまま書くと、
気軽に栄養補給ができて、体が元気になり、腹持ちも良い
となります。
便の調子も良い気がする、とも言っていました。
夫婦2人とも、飲みたい日に冷蔵庫から出してきます。
妻が甘酒を仕込むと、850mlの容器にたっぷりできます。
半分は冷凍、残りは冷蔵です。
冷蔵で1週間、冷凍で1〜2ヶ月もちます。
私がするのは、冷蔵庫から出して、グラスに注いで、豆乳で割って、氷を入れることだけです。
火は使いません。
甘酒は、飲みたくなってから作る飲み物ではありません。
作っておいて、飲みたい時に飲む物です。
食欲がない日は、食事を前にすると箸が進まぬものです
甘酒なら噛まずに飲めるので、グラス1杯は入りますぞ
甘酒の飲み方｜豆乳で割る、凍らせる、料理に使う
我が家の甘酒は、そのまま飲むには濃すぎます。
豆乳で割って飲むほか、凍らせてアイスにしたり、料理に混ぜたりもします。
分量は、甘酒と豆乳が半々です。
グラスに氷を入れて、冷たくして飲みます。
甘酒だけを飲むと、甘さが強く残ります。
豆乳を同じ量だけ加えると、甘さがやわらぎ、口当たりがなめらかになります。
夏場は氷を入れて冷やすと、甘い飲み物なのにさっぱりします。
計量はしていません。
グラスに半分ずつ、目分量で注いでいます。
割るものは豆乳でなくても構いません。
水なら甘さだけが薄まり、お湯なら寒い時期の温かい飲み物になります。
豆乳を選んでいるのは、とろみが甘酒と合うからです。
妻が作る甘酒は、出来上がりが濃厚です。
薄めることを前提に作っています。
市販の甘酒は、飲む濃さがあらかじめ決まっています。
家で作った甘酒の原液は濃いので、
疲れている日は濃いめ、食欲がない日はさらりと薄め
という選び方ができます。
自分で好きな濃さに調整できるのです。
甘酒は、飲むだけのものではありません。
甘酒にバナナなどの果物
ドライフルーツ
黒ねりごま
きな粉
ナッツ
小豆や黒豆の煮たものなど
その時々に材料を混ぜて冷凍し、アイスにしています。
料理にも使います。
砂糖の代わりに煮物へ入れたり
マヨネーズや生クリームの代わりに料理に少量加えたりする使い方です。
味が甘く、まろやかになります。
850mlを飲みきれなくても、料理に回せるので余りません。
甘酒は毎日飲んだほうがいいのか｜毎日でも、たまにでも構いません
毎日飲む人もいれば、飲みたい日だけの人もいます。
我が家は後者ですが、どちらでも構いません。
5年続けていますが、甘酒を毎日飲んだことは1度もありません。
妻が甘酒を仕込むのも、甘酒が欲しくなったタイミングです。
作る日を決めて、作っているわけではありません。
冷蔵庫に甘酒がある期間と、切らしている期間があります。
切らしていても、あわてて作りません。
毎日飲んでいる人を否定しているわけではありません。
我が家は、飲みたい日に飲む形で5年続いた、というだけです。
毎日飲まない理由の1つは、甘酒コップ1杯のカロリーです。
文部科学省の食品成分表（八訂・増補2023年）では、甘酒は100gあたり76kcalです。
コップ1杯を150gとすると、114kcalと炭水化物27.5gになります。
同じ成分表で、ごはん軽く1杯（100g）は156kcalです。
少ないとはいえ、食事とは別に毎日足せば、足した分だけカロリーが増えます。
甘酒は、水やお茶の代わりになる飲み物ではなく、食べ物に近い飲み物です。
なお、甘酒の数値は市販品をもとにした成分表の値です。
我が家の甘酒は実際に測っていないので、目安として見てください。
知っておいてほしいことが2つあります。
1つ目は、どちらも甘酒メーカーの八海醸造が資金を出した研究で、参加者が44人と51人だということです。
それでも、都合の悪い結果まで論文に書いてあります。
肌の研究では、上腕と背中で差が出なかったことも書かれています。
2つ目は、飲むのをやめたあとです。
便通の研究では、3週間飲んだあと、2週間飲まずに過ごした結果について触れています。
飲むのをやめた翌週には、排便日数の差が消えました。
トイレのお通じが甘酒を飲む理由ならば、毎日続ける意味があります。
飲みたい日だけ飲む人には、同じ変化は望めません。
毎日飲むと決めていても、飲めなかった日を「できなかった日」と捉えないで下さい。
甘酒に限らず、私は長く続けることを一番重視しています。
飲みたい日に飲む、という決め方なら、飲まない日が続いても罪悪感はありません。
甘酒を仕込むのも、飲みたくなったタイミングです。
作る側にも飲む側にも義務がないので、5年続いています。
米麹と炊飯器でつくる甘酒の作り方｜妻が5年続けている手順
甘酒を作っているのは妻です。
基本は米麹の袋の裏のレシピですが、使う米と最後の工程だけ変えています。
使っているのは、マルコメの「プラス糀 米こうじ」の乾燥タイプ300gです。
近所のスーパーで378円（税抜）でした。
原材料は米麹だけで、ほかに何も入っていません。
米は、家にある玄米を1合使います。
袋の裏のレシピは白米ですが、我が家では玄米で作っています。
玄米にこだわりがあるというより、家にある米をそのまま使っているだけです。
砂糖は加えません。
甘くなるのは麹の酵素の働きで、甘さのもとは米そのものです。
道具は炊飯器と、保温用の濡れ布巾だけです。
甘酒専用の機械は使っていません。
我が家で5年使っている米麹です（広告リンクを含みます）。
手順は3つです。
- 炊飯器で玄米1合のおかゆを炊きます（水は、おかゆ用の目盛りの1合の線まで）
- 炊飯器を保温にして、おかゆを混ぜて60℃くらいまで冷まし、米麹300gを加えて混ぜます
- 蓋を開けたまま濡れ布巾をかけ、50〜60℃を保ち、時々混ぜながら5〜10時間おきます
注意点が1つあります。
おかゆが60℃まで下がるまでの時間は、季節によって変わります。冬は早く下がり、夏はなかなか下がりません。
出かける予定のある日に仕込むと、失敗してしまう可能性があります。
- 50〜60℃を保つことは、雑菌を増やさないための条件です
- 温度が下がっていることに気づいたら、すぐに温め直します
- 冷めたまま長時間放置しないようにしてください
出来上がった甘酒には、米麹の粒と玄米の粒が残っています。
ここでやっているのが、ハンドブレンダーで潰す工程です。
粒がなくなり、なめらかなクリーム状になります。
麹の粒を潰したほうが、甘みを強く感じます。
仕込んだ直後の液は透明ですが、8時間ほどで白く濁ってとろみが出ます。
ブレンダーをかけると、なめらかな状態に変わります。
袋の裏のレシピには書かれていない工程です。
5年作り続けるなかで、たどり着いたやり方です。
酒粕の甘酒と、米麹の甘酒はどう違うのか
甘酒には2種類あります。
酒粕から作るものと、米麹から作るものです。
東京都多摩府中保健所が出している「食べもの暦」によると、酒粕にはアルコールが含まれるため、酒粕甘酒にも微量のアルコールが含まれます。
いっぽう米麹の甘酒はアルコール分を含まないため、子どもから高齢者まで楽しめる、と書かれています。
我が家が米麹に切り替えた理由も、アルコールです。
酒粕の甘酒は運転する日に気をつける必要があり、甘みを足さないと甘くなりません。
米麹なら、砂糖を加えなくても甘くなります。
米麹で作るようになってから、店頭で甘酒を買うことはなくなりました。
酒粕そのものは、我が家では別の使い方をしています。
下記の記事にまとめています。
【酒粕チーズの作り方】腸活・美肌に｜40代からのヴィーガンレシピ
甘酒のために買った米麹は、余っても使い道があります。
塩麹も醤油麹も、同じ米麹で作れます。
米麹の使い道｜塩麹・醤油麹を9年切らさない続け方
作った甘酒の保存｜冷蔵1週間・冷凍1〜2ヶ月で使い切ります
甘酒を一度仕込むと、一回では飲みきれない量ができます。
我が家は半分を冷凍しています。
玄米1合と米麹300gで作ると、850mlの保存容器にたっぷり入るくらいの量ができます。
何日分になるかは、飲む頻度で変わります。
我が家は毎日飲まないので、日数では数えていません。
出来上がったら、半分をジップロックに入れて平らにして冷凍します。
残りはタッパーや瓶に移して冷蔵します。
我が家では、冷蔵で1週間、冷凍で1〜2ヶ月を目安に使い切っています。
一般的な保存の基準ではなく、我が家のやり方としての目安です。
平らにして冷凍しているのは、冷凍庫で場所を取らず、使う分だけ割って取り出せるからです。
甘酒に期待しないほうがいいこと｜カルシウムと鉄は補えません
甘酒に期待しないほうがいいことがあります。
カルシウムと鉄、そして血糖値です。
厚生労働省の「令和5年 国民健康・栄養調査」によると、40代女性が1日に摂れているカルシウムは平均409mg、鉄は平均6.6mgです。
50代女性では、カルシウム446mg、鉄7.1mgです。
いっぽう厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜64歳の女性の推奨量は、カルシウムが650mg、鉄は月経がある場合10.5mg、月経がない場合6.0mgです。
40代女性の摂取平均は、カルシウムも鉄も、推奨量のおよそ63%にとどまります。
あくまで平均の数字であって、一人ひとりの摂取量ではありません。
甘酒を飲んでも、カルシウムと鉄の不足は埋まりません。
文部科学省の食品成分表では、甘酒100gあたりのカルシウムは3mg、鉄は0.1mgです。
コップ1杯を150gとして計算すると、次のようになります。
| 項目 | 40代の女性、1日の必要量 | 甘酒コップ1杯（150g） | 埋まる割合 |
|---|---|---|---|
| カルシウム | 650mg | 4.5mg | 0.7% |
| 鉄 | 10.5mg | 0.15mg | 1.4% |
必要な量と、甘酒1杯で摂れる量は、桁が2つ違います。
毎日1杯飲んでも、カルシウムの必要量が1日分そろうまでに144日かかる計算です。
自家製の濃い甘酒でも結論は変わりません。
原料は米と米麹だけなので、仮に2倍濃くてもカルシウムは6mg、鉄は0.2mgです。
甘酒は「飲む点滴」と呼ばれます。
検索すると、上位のページにも並びます。
ただ、誰がいつ言い始めた言葉なのか、栄養の面でどこまで点滴に近いのかを示した公的な出典は、探しても見つかりませんでした。
点滴という言葉から連想されるのは、必要な栄養が一通り入っている、という印象です。
実際の甘酒は、カルシウムも鉄もほとんど含みません。
パントテン酸は0mg、ビタミンB1は0.01mgです。
「飲む点滴」という呼び方は、甘酒の実態を表していません。
言葉の印象ではなく、成分表の数字で見たほうが確かです。
甘酒に砂糖は入っていません。
けれど、血糖値が上がらない飲み物ではありません。
甘さの正体は、麹の酵素が米のデンプンを分解して作ったブドウ糖です。
東京都多摩府中保健所の「食べもの暦」にも、米麹に含まれる酵素の働きで甘酒ができると書かれています。
砂糖ではないというだけで、糖であることは変わりません。
甘酒コップ1杯の炭水化物は27.5gです。
ごはん軽く1杯の37.1gより少ないとはいえ、噛まずに一気に入ります。
「砂糖不使用だから血糖値に安心」と書かれているのを見かけますが、成分表の数字はそう言っていません。
血糖値を指摘されている方は、飲む前に主治医に相談してください。
甘酒では埋まらない以上、カルシウムと鉄は別の食べ物から摂ることになります。
カルシウムも鉄も、植物性の食品から摂れます。
ただし、何をどれだけ食べれば推奨量になるかは、食材によって大きく違います。
甘酒は、カルシウムと鉄を補う飲み物ではありません。
疲れた日や食欲のない日に、噛まずに飲める一杯です。
ヴィーガンの食事で不足しやすい栄養素と、栄養素ごとの摂り方については、下記の記事にまとめています。
ヴィーガン栄養不足｜40代女性が不足しやすい6つの栄養と対策
カルシウムの推奨量は650mgのままで、閉経しても下がりません。
骨の話は、むしろ閉経のあとに重くなります。
閉経と骨については、下記の記事にまとめています。
【閉経×骨粗鬆症】ヴィーガンでも骨は守れる｜カルシウム植物性10選
甘酒の飲み方のよくある質問（FAQ）
- 甘酒はお酒ですか。運転する日に飲んでも大丈夫ですか？
- 甘酒には、酒粕から作るものと、米麹から作るものの2種類があります。
東京都多摩府中保健所の資料では、酒粕から作る甘酒には微量のアルコールが含まれ、米麹から作る甘酒にはアルコール分が含まれない、とされています。
我が家で作っているのは米麹の甘酒です。
市販品を選ぶときは、原材料に酒粕と書かれているかどうかを見てください。
- 玄米ではなく、白米でも作れますか？
- 作れます。
米麹の袋の裏に書かれているレシピは、もともと白米で作る手順です。
我が家が玄米を使っているのは、家にある米が玄米だからで、白米でも同じ手順で作れます。
- 米麹は乾燥タイプと生タイプがありますが、どちらを使っていますか？
- 我が家で使っているのは乾燥タイプです。
常温で保存でき、買い置きができるので、作りたくなった日に仕込めます。
生タイプは使ったことがないので、味の違いはお伝えできません。
- 市販の甘酒でも、同じように飲めますか？
- 飲めます。
豆乳で割る飲み方は、市販の甘酒でもそのままできます。
違うのは濃さの決め方だけです。
市販品は飲みやすい濃さに調整されているので、割ると薄く感じることがあります。
濃縮タイプを選べば、家で作ったものに近い調整ができます。
まとめ｜甘酒は飲みたくなった日に飲んでいます
- 我が家が甘酒を飲む場面は、決めていません
- 濃いまま作って、豆乳で半分に割ります。
濃さを自分で決められます - 甘酒には米にはない麹菌が入っていて、毎日続けた人の研究もあります
- カルシウムも鉄も、甘酒では補えません
- 疲れた日や食欲のない日に、噛まずに飲める一杯です
「甘酒を毎日飲まなければ」と考える必要はありません。
毎日でも、飲みたい日だけでも構いません。
甘酒を作るのに必要なのは、炊飯器と米麹300gだけです。
専用の機械は使っていません。
濃いまま作っておけば、その日に飲む1杯の濃さを、自分で決められます。
5年続いているのは、決める側が自分だからです。
自分のペースでいきましょう。
参考・出典
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品番号16050「甘酒」／食品番号01088「［水稲めし］精白米 うるち米」（食品成分データベース）
https://fooddb.mext.go.jp/
・厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査結果の概要」表4 栄養素等摂取量（1歳以上、女性・年齢階級別）
https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/001338334.pdf
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・東京都多摩府中保健所・武蔵野三鷹地域センター「食べもの暦 12月号」令和3年12月発行
https://www.hokeniryo.metro.tokyo.lg.jp/documents/d/hokeniryo/03_12_2
・Kurahashi A, et al.「Intake of Koji Amazake Improves Defecation Frequency in Healthy Adults」（八海醸造の資金による無作為化二重盲検プラセボ対照試験・44人）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8470246/
・「Koji amazake Maintains Water Content in the Left Cheek Skin of Healthy Adults」（八海醸造の資金による無作為化二重盲検プラセボ対照試験・51人）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9275427/
・国税庁「ユネスコ無形文化遺産『伝統的酒造り』について」（日本時間 令和6年12月5日に記載決議）
https://www.nta.go.jp/taxes/sake/koujikin/index.htm
・日本醸造学会「『国菌』認定 一部改正（菌名変更）」（平成18年10月12日付で麹菌を「国菌」に認定）
https://www.jozo.or.jp/gakkai/notices/
・日本貿易振興機構（ジェトロ）「輸出品目別レポート（みそ）」2025年7月更新
https://www.jetro.go.jp/ext_images/industry/foods/item/18.pdf
