アラカン紳士さん、お肉をやめれば痩せると聞きましたのに
わたくし少しも体重が減りませんの
マダム、わたくしもヴィーガンを9年やっておりましたが、
体重は変わりませんでしたぞ
まあ、そんなに長くですか
では何が足りませんでしたの？
ヴィーガンだからと安心して、量や食べる時間まで気にしておりませんでした
ところが、毎日の食事を記録し始めた途端、体が変わりましたぞ
ガンをきっかけに「おおむねヴィーガン生活」を始めたアラカン紳士です。
ヴィーガン歴は9年になりますが、今では最高の体調で、スポーツや旅行を楽しむ生活を送っています。
肉をやめれば痩せる。
植物性の食事はカロリーが低いから太らない。
ヴィーガンとダイエットは、そう結びつけて語られます。
けれど私は、痩せませんでした。
FIREしてストレスが無くなったせいか、体重は一時74.3kgまで増えていました。
血圧は上150、下100。
血糖も境界域で、そろそろ薬が必要かと考えていました。
食事は、おおむね植物性です。
1年前からジムにも通っていました。
それでも体重は、変わりませんでした。
体重が落ち始めたのは、今年の2月下旬からです。
約50日で74.3kgから67.5kgまで、7kg近く落ちました。
(現在は65kg台後半で落ち着いています)
(筋トレをしているので、一般の方よりは筋肉質です)
| 項目 | 始める前（2月下旬） | いま（8月上旬） |
|---|---|---|
| 体重 | 74.3kg | 65kg台後半 |
| 血圧 | 上150／下100 | 上120台後半／下80台後半 |
| 筋肉量 | 53kg台 | 53kg台 |
そのとき私が始めたのは、食事を毎日記録して、AIに相談することだけです。
食べ方が変わったのは、そのあとでした。
何が起きたのかを、実際の数字とあわせて説明します。
- ヴィーガンでも痩せない人に何が起きているか
- 痩せなかった私の、実際の体重と血圧の数字
- 50日で7kg落ちたときに始めた、たった1つのこと
- 記録を続けると、食べ方がどう変わっていくか
- 50日後に血圧と筋肉量がどこまで変わったか
- 植物性の食事で体を絞るときの注意点
ここに書いた体重・血圧・体組成の数字は、私が2026年2月から8月にかけて実際に記録したものです。
体重が7kg落ちたのは、そのうち2月下旬からの約50日間です。
体の反応は人によって違うので、同じことをすれば同じ結果になるとは限りません。
持病がある方、薬を飲んでいる方は、始める前にかかりつけ医に相談してください。
ヴィーガンダイエットは本当に痩せるのか｜そう言われる理由
ヴィーガンダイエットが痩せると言われるのには、理由があります。
理屈としては間違っていないのです。
ただし理屈が正しいことと、実際の体重が落ちることは別です。
まず、よく語られる3つの理由を確認します。
野菜・きのこ・海藻・豆類は、水分と食物繊維を多く含みます。
同じ重さでも、肉や揚げ物に比べてカロリーが低くなります。
満腹感を得ながら摂取カロリーを抑えやすい。
ヴィーガンダイエットが痩せると言われる、いちばん大きな根拠です。
実際、「植物性の食事に切り替えた人の体重が落ちた」という研究報告は複数あります。
植物性の食事には食物繊維が多く含まれます。
食物繊維は糖の吸収をゆるやかにするため、食後の血糖値の上がり方が穏やかになります。
血糖値が急激に上がると、体は脂肪をため込みやすい状態になります。
ゆるやかであれば、その状態を避けやすくなります。
ここまでの理屈は、植物性の食事が有利に働く条件が揃った場合の話です。
パン・パスタ・ごはん・麺が食事の中心になれば、炭水化物の量は増えます。
ヴィーガン対応のクッキーやアイスにも、砂糖と植物油はしっかり入っています。
ナッツは栄養が豊富ですが、アーモンド10粒でおよそ60kcalあります。
植物性かどうかと、太るか痩せるかは別の話です。
ヴィーガン9年、ジム1年。それでも痩せなかった
ここからは私自身の数字を出します。
植物性の食事を続け、ジムにも通って、体重がどうなっていたか。
ヴィーガンダイエットの記事で見かける成功例とは、逆の話になります。
今年の2月下旬、私の体重は74.3kgでした。
身長は168.5cmです。
血圧は上150、下100。
血糖の値も境界域にありました。
健康診断のたびに数字が悪くなり、そろそろ薬を飲む段階かと考えていました。
当時58歳でした。
誤解のないように書いておくと、痩せなかった9年間、私の食事は基本ヴィーガン食です。
肉は食べません。
魚と卵はまれに口にする程度です。
乳製品は基本的に、植物性のもので代えています。
アルコールは自分では買いません。
妻が料理を大半担当していて、外食は週に1〜2回です。
つまり、痩せなかった期間も、7kg落ちた50日間も、肉を食べない、魚はまれ、という土台は同じでした。
ヴィーガンだから痩せるという説明が、私には当てはまりませんでした。
FIRE（早期リタイア）後の運動不足に備えて、1年前からジムに通い始めました。
週3回、筋トレを中心に1時間ほどです。
毎朝、犬の散歩も1時間少ししています。
田舎の丘陵地に住んでいるので、散歩コースに坂が入ります。
つまり、大抵の人よりは体を動かしているのです。
それでも体重は変わりませんでした。
食事は植物性、運動もしている。
条件は揃っているのに落ちない。
原因が分からないまま、体重計の数字だけが少しずつ増えていました。
どちらを信じるか
体脂肪率を測ると、自宅の体組成計(乗るだけ)とジムの業務用(センサーを握るタイプ)の機械で、まったく違う数字が出ます。
私の場合、自宅の体組成計では22%台、ジムに置いてある業務用のタニタでは18%台でした。
体組成計は、体に微弱な電流を流して、その通りにくさから脂肪の量を推定しています。
センサーの数と精度で結果が変わります。
自宅用の安価なものは、センサーが少なく誤差が大きくなります。
大切なのは、絶対値ではなく同じ機械で測り続けることです。
私は数字の比較にはジムの機械を使い、自宅では体重だけを見ています。
50日で7kg落ちたとき、私が始めたのは記録だけだった
2月下旬から、体重が落ち始めました。
約50日で74.3kgから67.5kgまで、7kg近く減りました。
食材の種類も、運動も、それまでと同じです。
自分で決めて始めたのは、食事を毎日記録することだけでした。
食べる順番や量が変わっていくのは、そのあとの話です。
私が始めたのは、食べたものを写真に撮ってAIに送り、100点満点で採点してもらうことでした。
口に入るものは全て写真を取って申告します。
返ってくるのは点数と、直したほうがいい点が1つか2つ。
細かいカロリー計算はしません。
毎朝の体重と血圧も一緒に送ります。
週に一度、体組成の数字も送ります。
(全て写真で済ませています)
やっていることは、それだけです。
最近のAIは写真だけで、食材を全て判断してくれるので
手間は全然かかりませんぞ
AIを利用する前に、ひとつやっておくことがあります。
年齢、身長、いまの体重、そして目標の体重を設定することです。
私が伝えたのは3つでした。
体重は66kg台にしたい。
筋肉は落としたくない。
10月のロードレースを完走する。
ここを飛ばすと、返ってくるのは誰にでも当てはまる助言になります。
目標を伝えてあると、その日の食事が目標に対してどうだったかで採点されます。
「筋肉は落としたくない」と伝えているので、たんぱく質が足りない日ははっきり指摘されます。
体重だけを見た採点にはなりません。
写真を撮って送る、という工程が入ると、食べる前に一度手が止まります。
送れば点数が返ってきます。
良くない食事をしていると、はっきり指摘されます。
褒められはしません。
続けているうちに、送る前の段階で「これは点が低いな」と分かるようになりました。
我慢して食べる量を減らしたのではありません。
見られていると分かっているから、食べ方のほうが変わっただけです。
私が使ったのはAI(Claude)ですが、記録を見て指摘してくれる相手であれば、AIでなくてもかまいません。
記録してくれる相手がいて、良くないときに指摘が返ってくる。
条件はそれだけなので、手帳に書いて家族に見せる形でも成立します。
記録すること自体に力があるのは、レコーディングダイエットと呼ばれる方法が長く続いてきたことからも分かります。
手帳やノートに書き出す方法として広まりました。
そこに、良くないときの指摘が返ってくる仕組みが加わると、変わり方が早くなります。
食事の記録に特化したアプリもあります。
写真から料理を判定して、栄養を自動で計算してくれるものです。
ただ、専用のアプリを入れなくても同じことはできます。
ChatGPTでもClaudeでもGeminiでも、写真を送って質問できるAIであれば、やることは変わりません。
すでに使っているものがあれば、それで構いません。
私がAIを選んだのは、時間を選ばずに送れるからです。
朝5時でも、外食の途中でも、相手の都合を気にせずに記録できます。
手帳でも家族でもAIでも、自分が続けやすい相手を選べば、それでも問題ありません。
記録を続けると、食べ方が勝手に変わっていった
記録を始めて変わったのは、食材の種類ではありません。
食べ方でした。
しかも大きく決意したわけではなく、毎日の指摘を受けているうちに、少しずつ決まっていったものばかりです。
実際に変わった6つを挙げます。
野菜とたんぱく質を先に食べて、ごはんやパンを後に回す。
血糖値の上がり方をゆるやかにするための順番です。
血糖が境界域だった私にとっては、いちばん効いた指摘でした。
順番を変えるだけなので、食材の種類は変わりません。
手間もかかりません。
いまも、何を食べるときでも順番だけは意識しています。
私が決めたのは、1日の食事の時間です。
朝は5時ごろ。
もともと朝は食べなくても平気なので、コーヒーとナッツ、ときどきフルーツを足すくらいで済ませます。
昼はしっかり食べます。
夜は5時過ぎに、サラダを中心にした軽い食事です。
そして夜の食事のあとは、寝るまで何も口にしません。
眠っているあいだに、胃腸を休ませたいからです。
時間が決まっていると、食べるかどうかを毎回考えなくてすみます。
夜9時に小腹がすいても、食べない時間だと決まっているので迷いません。
ごはんは玄米を食べていますが、1日に1回だけと決めました。
基本は、昼に食べます。
朝はコーヒーとナッツ、夜はサラダ中心なので、主食が入るのは昼だけになります。
植物性の食事は、気をつけないと主食の割合が増えます。
パン・パスタ・ごはん・麺で量を満たそうとすると、炭水化物ばかりになるからです。
玄米に替えても、量が多ければ同じことです。
回数を決めてしまえば、そのつど量を量る必要がありません。
いちばん変わったのは、間食です。
以前は、お腹がすくとナッツなどをつい口にしていました。
植物性だから大丈夫だろう、という気持ちもありました。
記録を始めてからは、間食が減りました。
理由は単純で、食べたら報告しなければならないからです。
報告すれば点数が下がりますし、はっきり怒られます。
我慢して間食を減らしたわけではありません。
食べる前に「これも送るのか」と思うと、手が止まるようになりました。
(食欲よりも面倒くささが勝ちました)
植物性の食事は量を食べられる反面、満足感が長く続かないことがあります。
食べる順番を変えたことも、間食に手が伸びる回数を減らしました。
私はコーヒー好きなので
お腹が空いたタイミングでコーヒーに豆乳を入れて飲んだりしました
味噌汁やスープは、具を食べて、汁は残します。
塩分を抑えるためです。
血圧が上150あった私には必要な変更でした。
ただし例外があります。
サウナに入った日や、汗を大量にかいた日は汁も残さず飲みます。
水だけでは足りず、塩分も一緒に失われているからです。
残すか飲むかを、その日の汗の量で決める。
記録を続けていると、そういう判断ができるようになります。
私が置いている基準は、7割守れればよし、というものです。
外食の日も旅行の日もありますが、崩れたことは問題にしません。
植物性の食事で困るのが外食です。
選べる店も頼めるものも限られるので、週に1〜2回の外食では点数が下がります。
それでも記録はやめません。
一度やめた習慣は、なかなか戻らないからです。
気をつけるべきは、外食した日の点数ではなく翌日に戻せるかどうかです。
完璧を目指すと、1回崩れた時点で全部やめたくなります。
7割でよいと決めておけば、崩れた日の翌朝も普通に体重計に乗れます。
(何日で戻るか分かるようになります)
献立を毎日考えるのも、続かなくなる原因の1つです。
我が家は妻が料理を担当していて、Plant Oisixのミールキットを補助的に使っています。
考える手間が減ると、記録のほうに気力を回せます。
献立を考える負担を減らす方法は、野菜宅配の記事にまとめています。
実際に使った3社の中身も比較しています。
【2026年】ヴィーガン食材宅配はどれ？40代から無理なく続く選び方とお試し価格比較
体重以外に変わった数字｜血圧と体組成
体重だけを見ていると、痩せたかどうかしか分かりません。
私が同時に記録していたのは、血圧と体組成です。
変わったのは体重だけではありませんでした。
むしろ、体重以外の変化のほうが続ける理由になりました。
開始時の血圧は上150、下100でした。
約50日後には上130台、下90台まで下がりました。
いまは上120台後半、下80台後半です。
薬は飲んでいません。
血圧は測る条件で大きく動きます。
私は体重と同じタイミング、朝食のあとに測っています。
測り始めの1回目は高く出て、2回目以降で安定するので、記録に残すのは2回目以降の値です。
前の晩に眠れなかった日、サウナで汗をかいた日の翌朝は、はっきり上がります。
毎日測っていると、そういう関係が見えてきます。
ヴィーガンダイエットの記事には、たんぱく質が足りないと筋肉が落ちて代謝が下がる、と必ず書かれています。
私の記録では、筋肉量はジムのタニタで53kg台のまま横ばいでした。
減量中も維持されています。
体重が7kg減って、筋肉量が変わらないのであれば、減ったのは脂肪ということになります。
植物性の食事でも、筋トレを続けていれば筋肉は守れました。
50日で67.5kgまで落ちたあと、急な減り方は止まりました。
そのあとも体重は緩やかに減り続け、いまは65kg台後半で落ち着いています。
いまは体重を落とす段階ではなく、体組成を整える段階に移っています。
10月に164kmのロードレースに出るので、走れる体をつくるほうが目的です。
ここまで来ると、体重計の数字は目標ではなく、日々の状態を知るための道具になります。
最終的には
体重よりも自分の体が、目的に合った肉体になっているかが大切です
8kgの意味
毎朝、犬と丘陵地を歩いています。
私が住んでいる地方は坂が多く、散歩コースにも上りが入ります。
自転車で坂を上るのは、昔から苦手だと思っていました。
ところが体重が8kg近く落ちたあと、同じ坂が明らかに楽になっていました。
考えてみれば当然で、8kgの荷物を背負って坂を上っていたようなものです。
苦手だと思っていたことの一部は、体重のせいだったのかもしれません。
毎日の散歩と体重の変化が、いつのまにか土台をつくっていました。
ヴィーガンで体を絞るときに気をつけること
ここまで良かった話を書いてきましたが、植物性の食事には弱点もあります。
隠して勧めるつもりはありません。
体を絞ろうとするときに、とくに気をつけたい4点を挙げます。
植物性の食事でたんぱく質を確保するには、意識して大豆製品を入れる必要があります。
豆腐・納豆・厚揚げ・テンペ・大豆ミートあたりが中心になります。
たんぱく質が足りないまま体重を落とすと、筋肉から削られます。
筋肉が減れば基礎代謝が下がり、戻りやすい体になります。
私が筋肉量を保てたのは、大豆製品を毎日食べていたことと、週3回の筋トレを続けていたことの両方だと考えています。
大豆製品が続かない場合や、大豆以外でたんぱく質をとる方法は、別の記事にまとめています。
【ヴィーガン タンパク質 不足】大豆以外でも大丈夫？40代からの考え方
植物性の食事で足りなくなりやすいのが、ビタミンB12（貝類や肉に多く、植物性食品にはほとんど含まれないビタミン）とビタミンD（日光を浴びると体内でも作られるビタミン）です。
ビタミンB12は、野菜や果物にはほとんど含まれていません。
ビタミンDも、植物性の食品で摂れるのはきのこ類にほぼ限られます。
強化食品やサプリメントで補う方法があります。
足りているかどうかは血液検査で分かるので、気になる場合は医療機関で相談してください。
植物性の食事で不足しやすい栄養素は、ほかにもあります。
何をどう補うかは別の記事にまとめています。
ヴィーガン栄養不足｜40代女性が不足しやすい6つの栄養と対策
たんぱく質とビタミンのほかに、鉄とカルシウムも植物性の食事では足りなくなりやすい栄養素です。
植物性の食品に含まれる鉄は非ヘム鉄（吸収されにくいタイプの鉄）と呼ばれ、肉や魚に含まれるヘム鉄より吸収されにくい性質があります。
ただしビタミンCと一緒にとると吸収率が上がります。
小松菜やほうれん草に、レモンや柑橘を合わせる食べ方が理にかなっています。
非ヘム鉄を効率よく吸収させる食べ方は、貧血対策の記事で詳しく書いています。
【植物性で鉄分補給】40代・50代女性の貧血対策｜非ヘム鉄の正しい摂り方
カルシウムは、乳製品を使わない分を別の食品で埋めることになります。
小松菜・厚揚げ・ごま・強化された豆乳などが選択肢になります。
一般に、体重を落とす時期は食べる量が減るため、鉄もカルシウムも一緒に減りがちです。
減量中こそ、意識して入れる必要があります。
植物性でカルシウムを確保する食品は、骨を守る記事で10種類あげています。
【閉経×骨粗鬆症】ヴィーガンでも骨は守れる｜カルシウム植物性10選
私は血圧も血糖も境界域からのスタートでした。
薬は飲んでいませんが、数値は今も主治医と共有しています。
食事や運動の内容を大きく変えるとき、すでに薬を飲んでいる場合は、量の調整が必要になることがあります。
自己判断で進めず、かかりつけ医か薬剤師に相談してください。
ヴィーガンダイエットのよくある質問（FAQ）
- 記録は手書きのノートでもいいですか？
- 構いません。
必要なのは、食べたものが後から見返せる形で残ることと、良くないときに指摘が返ってくることの2つです。
ノートに書いて家族に見せる形でも同じ効果が得られます。
- 毎食すべて記録しないといけませんか？
- 私は口に入れたものを全部記録しています。
朝はほぼ同じ内容ですが、日によって少しずつ違いますし、何より記録を続けること自体に意味があると考えているからです。
一度抜くと、そこから途切れやすくなります。
- 体重は1日に何回測ればいいですか？
- 1日1回で十分です。
大事なのは何時に測るかではなく、毎日決まった時間に測り続けることです。
私は朝食のあと、トイレを済ませてから測っています。
食後なので食べた量は数字に出ますが、毎日同じ順番であれば推移は読めます。
血圧については、1回目が高く出やすいので、2回目以降の値を記録しています。
- 外食が続いた週は、記録をやめたほうがいいですか？
- やめないほうが続きます。
崩れた日も記録しておくと、翌日に戻れたかどうかが見えます。
私は7割守れればよしと決めているので、外食も旅行も問題にしていません。
まとめ｜ヴィーガンダイエットで痩せなかった人へ
ヴィーガンだから痩せる、という話は私には当てはまりませんでした。
ヴィーガンだからという安心感から食べ続け、体重は74.3kgまで来ていました。
50日で7kg落ちたとき、自分で決めて始めたのは、毎日の食事を記録してAIに相談することだけでした。
食べ方が変わったのは、そのあとです。
記録を始めると、食べる順番が変わり、食事の時間が決まり、間食が減りました。
どれも自分で決めたのではなく、指摘を受けているうちに身についたものです。
体重は74.3kgから67.5kgへ、血圧は上150・下100から上120台後半・下80台後半へ。
筋肉量は53kg台のまま変わりませんでした。
いま59歳です。
10月には164kmのロードレースに出ます。
もし植物性の食事を続けていて体重が変わらないなら、食べる物を疑う前に、記録していないことを疑ってみてください。
特別な道具は要りません。
いま持っているスマホで、写真を撮って送るだけです。
自分のペースでいきましょう。
参考・出典
・数値はすべて筆者自身の記録（2026年2月〜8月）。
体脂肪率・筋肉量はジムに設置された業務用体組成計（タニタ）の測定値
・血圧は自宅で毎朝測定。
1回目は高く出やすいため2回目以降の値を記載
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
