アラカン紳士さん
野菜はちゃんと食べておりますのに
栄養が足りていないと言われましたの
40代の女性で足りていないのは
ビタミンAと カルシウムと 鉄でしてな
まあ！
どれも聞いたことのあるものばかり…
3つのうち ビタミンAは
かぼちゃ100gでしっかりと補うことが出来ますぞ
かぼちゃ100gを食べれば、40代の女性に足りていないビタミンAを補うことができます。
ただし、カルシウムと鉄は、かぼちゃでは埋まりません。
国の調査では、40代の女性が1日にとっているビタミンAの平均は500µg。
国が示す推奨量は700µgなので、足りない分は200µgです。
西洋かぼちゃ100gに含まれるビタミンAは210µg。
足りない200µgと、ほぼ同じ量が入っています。
ヴィーガンを9年続けている私は、かぼちゃを頻繁に食べています。
かぼちゃは皮ごと煮て、種は焼いておやつにしています。
かぼちゃで、足りない栄養がどこまで埋まるのか。
国の成分表と国の調査で、1つずつ確かめました。
- 40代からの女性に足りていない栄養は、3つに絞られる
- かぼちゃ100gで埋まる栄養と、埋まらない栄養
- 煮ものを皮つきで作っていれば、成分表の数字どおり摂取できる
- かぼちゃを焼くと、ビタミンAが1.7倍に増える
- 西洋かぼちゃと日本かぼちゃで、ビタミンAが約1.8倍違う
40代からの女性に、いま足りていない栄養
40代からの女性に足りていない栄養は、ビタミンAとカルシウムと鉄の3つです。
国の調査でわかった実際の摂取量を、国が示す基準と並べました。
大きく足りていないのは、3つだけです。
厚生労働省は毎年、国民健康・栄養調査で、日本人が実際に何をどれだけ食べているかを調べています。
いちばん新しいのは令和6年の調査で、女性は9,844人分からデータを取っています。
40代の女性の数字を、食事摂取基準（国が決めた、1日にとりたい量の目安）と並べました。
| 栄養素 | 40代女性がとっている量 | 国が示す基準 | 満たしている割合 |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 500µgRAE | 推奨量 700µgRAE | 71% |
| カルシウム | 411mg | 推奨量 650mg | 63% |
| 鉄 | 6.6mg | 推奨量 10.5mg | 63% |
| ビタミンC | 66mg | 推奨量 100mg | 66% |
| 食物繊維 | 15.8g | 目標量 18g以上 | 88% |
| ビタミンE | 6.0mg | 目安量 6.0mg | 100% |
- 基準に届いているのは、ビタミンEだけ
- カルシウムと鉄は、3分の2にも足りていない
- ビタミンAは、いちばん量の大きい不足
なお、鉄の推奨量10.5mgは、月経のある女性の値です。
閉経後の方は、すでに足りていることになります。
ビタミンAは、目の中で光を受け取るために使われています。
足りない状態が続くと、成人では夜盲症になります。
夜盲症は、うす暗い場所で物が見えにくくなる状態です。
目以外にも変化が現れます。
食事摂取基準では、
・皮膚の乾燥、肥厚、角質化
・粘膜上皮の乾燥
・免疫能の低下
が挙げられています。
粘膜は、目や鼻、のど、口の中、胃腸の内側をおおっている、いつも湿っている膜です。
外から入ってくるものを、防ぐ役割をしています。
血液の中のカルシウムの濃度は、普段8.5〜10.4mg/dLという範囲を維持しています。
濃度が下がると、副甲状腺ホルモンが増えて、骨からカルシウムを溶かし出し、元の濃度に戻します。
つまり、食事に含まれるカルシウムが足りなくても、血液の数値はすぐには変わりません。
体が骨を削って間に合わせるからです。
副甲状腺ホルモンが高い状態が続くと、骨からの溶け出しが大きくなり、骨が粗鬆化します。
40代の女性の平均カルシウム摂取量は411mg。
推奨量650mgの63%です。
鉄は、赤血球のヘモグロビンと、体の中のさまざまな酵素をつくっています。
食事摂取基準には、鉄の欠乏は貧血や運動機能、認知機能等の低下を招く、と書かれています。
貧血だけの話ではありません。
40代の女性の平均的な鉄の摂取量は6.6mg。
月経のある女性の推奨量10.5mgに対して63%です。
足りない栄養を6つに分けて、6つそれぞれの補い方までまとめた記事があります。
ビタミンA以外の栄養が気になった方は、あわせて読んでみてください。
ヴィーガン栄養不足｜40代女性が不足しやすい6つの栄養と対策
かぼちゃを丸ごと食べると、足りない栄養のうち3つが埋まる
かぼちゃ100gで埋まるのは、ビタミンAとビタミンCと食物繊維の3つです。
西洋かぼちゃ100gに含まれる栄養を、40代の女性に足りない量と並べました。
足りていないカルシウムと鉄は、かぼちゃでは埋まりません。
埋まるものと埋まらないものを、先にはっきりさせておきます。
40代の女性のビタミンAは、基準700µgRAEに対して500µgRAE。
足りないのは200µgRAEです。
西洋かぼちゃ100gのビタミンAは、210µgRAE。
つまり、1日の内でかぼちゃを100g食べると、足りないビタミンAが埋まる計算になります。
※かぼちゃに入っているのはβ-カロテンで、体の中でビタミンAに変わります。動物性の食品はビタミンAがそのままの形で入っていますが、植物性の食品はβ-カロテンから作ります。成分表も記事も、変わったあとの量（レチノール活性当量）をビタミンAとして書いています。
かぼちゃに豊富に含まれているのは、ビタミンAだけではありません。
ビタミンCと食物繊維も、かぼちゃ100gで不足分を補うことができます。
どちらも、足りない分より多く入っています。
| 栄養素 | 40代女性に足りない量 | かぼちゃ100g | 足りない分に対して |
|---|---|---|---|
| ビタミンA | 200µgRAE | 210µgRAE | 105% |
| ビタミンC | 34mg | 43mg | 126% |
| 食物繊維 | 2.2g | 3.5g | 159% |
| カルシウム | 239mg | 22mg | 9% |
| 鉄 | 3.9mg | 0.4mg | 10% |
- ビタミンA・ビタミンC・食物繊維は、かぼちゃ100gで埋まる
- カルシウムと鉄は、1割にも届かない
一方、かぼちゃだけでは不足分を補えない栄養素もあります。
カルシウムは必要量に239mg足りないところに、かぼちゃ100gに含まれるのは22mg。
鉄は必要量に3.9mg足りないところに、かぼちゃ100gに含まれるのは0.4mg。
どちらも1割に届きません。
かぼちゃを100g食べても、カルシウムと鉄はほとんど摂取できないのです。
骨の話と貧血の話は、かぼちゃでは解決しないということです。
植物性の食品でも、カルシウムと鉄はとれます。
ただし、かぼちゃではない、ということです。
カルシウムと鉄が埋まらないのは、かぼちゃにかぎった話ではありません。
甘酒でも同じことを書きました。
甘酒は毎日飲むべき？成分表と論文で調べた5年目の飲み方
40代の話をしてきましたが、50代でも60代でも同じです。
足りないビタミンAの量が、ほとんど変わらないからです。
どの年代も、足りないのは200µg前後。
かぼちゃ100gの210µgに近い数字です。
年代が上がっても、かぼちゃ1食の意味は変わりません。
秋のかぼちゃは、栄養も多いのか
秋になると、店先にかぼちゃが増えます。
ただし、秋のかぼちゃの栄養が、多いわけではありません。
成分表の解説には、季節による変動はみられたものの一定の傾向は認められなかった、と書かれています。
秋に増えるのは栄養ではなく、国産のかぼちゃの入荷量です。
農畜産業振興機構がまとめた東京都中央卸売市場の月別入荷量では、かぼちゃの入荷のピークは10月です。
8月から11月までは、北海道産が入荷量の大半を占めます。
夏の終わりから秋にかけて店に並ぶかぼちゃは、ほとんどが国産だということです。
数が多い時期なので、大きさや形を選べます。
12月から翌年6月までは、メキシコ産とニュージーランド産が大半を占めます。
かぼちゃは一年中売っているので気づきにくいのですが、国産のかぼちゃが並ぶのは夏から秋にかけてです。
秋に買うかぼちゃと、冬に買うかぼちゃは、育った場所が違います。
では、店でどちらか見分けられるのか。
見た目を覚える必要はありません。
野菜には原産地を表示する決まりがあります。
食品表示法にもとづく食品表示基準で、国産なら都道府県名、輸入品なら国名を表示することになっています。
北海道産のかぼちゃなら「北海道」、メキシコから来たものなら「メキシコ産」です。
丸ごとのかぼちゃなら値札や立て札に、カットされたものならラップの上のラベルに書かれています。
買う前にそこだけ見れば、育った場所が分かります。
育った場所が違うと、中身も違うのか。
成分表には、西洋かぼちゃをどう分析したかが書かれています。
国産のほかに、ニュージーランド産、トンガ産、メキシコ産を試料にしています。
1年を通して集めています。
季節による変動はみられたものの、一定の傾向は認められなかったそうです。
国産品と輸入品が混ざっているので、まとめて1つの成分値として示した、と書かれています。
つまり、季節でも産地でも、決まった差は見つからなかったということです。
秋のかぼちゃだから栄養が多い、とは言えません。
冬に輸入ものを買っても、成分表の数字はそのまま当てはまります。
成分は同じでも、農薬や検査の仕組みは国産と輸入で違います。
国産の野菜と輸入の野菜を、検査体制から比べた記事があります。
【国産 vs 輸入】野菜の安全性を徹底比較｜40代から考える安心な選び方
ここからは、買ったあとの話です。
農研機構によると、かぼちゃは置いているあいだに、実の中のデンプンが分解されて糖に変わります。
だから収穫したてより、少し置いたほうが甘くなります。
秋に出回る野菜は、かぼちゃだけではありません。
季節の食材をまとめた記事があります。
秋の体調不良を防ぐ！40代50代女性に効くヴィーガン食材と時短レシピ
かぼちゃの栄養の数字は、皮ごと測られている
ここからは、ビタミンAの210µgという数字が、どんな状態のかぼちゃのものかを見ます。
煮ものを皮つきで作っている人は、そのままで数字どおりの量を摂取できています。
成分表から分からないのは、皮をむく料理のときだけです。
かぼちゃの栄養を紹介する記事には、たいてい「100gあたりβカロテン2,600µg」といった数字が載っています。
数字のほとんどは、日本食品標準成分表から引かれたものです。
文部科学省が食品を分析して、可食部100gあたりの成分をまとめた表です。
つまり、どの記事を見ても、もとになっている数字は同じです。
成分表には、食品ごとに「廃棄部位」という欄があります。
分析するときに取り除いた部分です。
西洋かぼちゃ（果実、生）の廃棄部位は「わた、種子及び両端」。
廃棄率は10%です。
皮は入っていません。
つまり、成分表のかぼちゃは、皮をつけたまま測られているのです。
焼いたかぼちゃのデータも同じです。
成分表には、わたと種子と両端を除いて、長さ5cm・厚さ1cmの櫛形に切って焼いた、と書かれています。
皮はついたままです。
では わたしが ふだん作っている煮ものは
数字のとおりだったのですね
おっしゃるとおりでしてな
そのままで 表の数字どおりですぞ
かぼちゃの栄養は、西洋か日本かで約1.8倍違う
210µgという数字は、西洋かぼちゃのものです。
かぼちゃにはもう1つ、日本かぼちゃがあります。
成分表では別の食品として扱われていて、中身がかなり違います。
日本かぼちゃ100gのビタミンAは120µgRAE。
40代の女性に足りない200µgRAEには届きません。
成分表には、西洋かぼちゃの別名として「くりかぼちゃ」、日本かぼちゃの別名として「とうなす」「ぼうぶら」「なんきん」が挙げられています。
成分表の解説には、日本かぼちゃはかつて夏の代表的な野菜として、いたるところで栽培されていたが、現在はごく一部の地域のみで栽培され、西洋かぼちゃに圧倒されつつある、と書かれています。
店で「かぼちゃ」として売られているものは、ほとんどが西洋かぼちゃです。
| 成分（生・100gあたり） | 西洋かぼちゃ | 日本かぼちゃ |
|---|---|---|
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 210µgRAE | 120µgRAE |
| エネルギー | 78kcal | 41kcal |
| 炭水化物 | 20.6g | 10.9g |
| ビタミンC | 43mg | 16mg |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 3.9mg | 2.2mg |
ビタミンAは210µgと120µg。
割ると約1.8倍です。
成分表は、台所と同じことをして測っている
食品成分表の数字は、机の上の計算ではありません。
実際に切って、火を通して、測っています。
西洋かぼちゃの「焼き」の欄には、わたと種と両端を取り除いて、長さ5cm・厚さ1cmの櫛形に切って焼いた、と書かれています。
「ゆで」のほうは、2倍の水でゆでて湯切りをした、と書かれています。
家の台所でしていることと、同じです。
だから成分表の数字は、自分の食卓にそのまま使うことができるのです。
かぼちゃの栄養は焼くと2倍になる？
かぼちゃを焼くと、ビタミンAは本当に増えます。
焼くと水が抜けて軽くなるので、同じ100gなら中身が濃くなるのは当たり前です。
その分を差し引いて計算しても、まだ増えていました。
かぼちゃを焼くと、水が抜けます。
生のかぼちゃを100g焼くと、79gになります。
重さが減った分、残ったかぼちゃには中身が詰まります。
成分表の数字は、生のかぼちゃも焼いたかぼちゃも100gあたりです。
焼いたかぼちゃを100g用意するには、生のかぼちゃが127g要ります。
100gどうしを並べるのは、材料の量が違うものを比べていることになります。
「かぼちゃは焼くと栄養が2倍になる」と書かれているのは、2つの数字を並べたものです。
では、材料をそろえて比べたらどうなるか。
成分表には、水が抜けた分を差し引いて計算する式が載っています。
同じかぼちゃを調理したとき、成分がどれだけ残るかを計算しました。
| 成分 | ゆでる | 焼く |
|---|---|---|
| ビタミンA（レチノール活性当量） | 98% | 169% |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 85% | 140% |
| ビタミンC | 73% | 81% |
| カリウム | 77% | 105% |
| 食物繊維 | 115% | 120% |
| 炭水化物 | 101% | 106% |
- 炭水化物は、ゆでても焼いてもほぼ変わっていない
- ビタミンA、ビタミンEが、目安を大きく超えている
- ビタミンCだけは、焼くと減る
表のいちばん下の行を見てください。
炭水化物は、ゆでても焼いてもほぼ変わりません。
加熱で炭水化物が増えたり減ったりはしないので、「変わっていない」の目安になります。
ビタミンAが、焼くと大きく増えていました。
水が抜けた分を差し引いても、焼いたかぼちゃのビタミンAは1.7倍です。
表のカリウムの行です。
ゆでると、4分の1がゆで汁に流れ出ます。
ビタミンCも同じように減ります。
ゆで汁ごと食べるなら、流れ出た分も摂取できます。
味噌汁やスープにすれば、捨てずにすみます。
調理すると、重さが変わる
ほうれん草をゆでると、かさが減ります。
かぼちゃを焼くと、水が抜けて軽くなります。
どの食材も、調理すると重さが変わります。
「調理したら栄養が◯倍になった」という話を見かけたら、一度立ち止まってみてください。
同じ100gどうしを比べているのか、同じ材料から作ったものを比べているのか。
どちらなのかで、数字の意味が変わります。
捨てているかぼちゃの種は、焼いておやつになる
かぼちゃの種には、マグネシウムと亜鉛が多く入っています。
成分表がかぼちゃを測るときに取り除いていた、種の部分です。
種は別の食品として成分表に載っています。
ただし、鉄分をかぼちゃの種で補うのは量として無理があります。
成分表には、かぼちゃの種も別の食品として載っています。
中身は実とまるで違います。
なお、載っているのは殻をむいて味付けした市販品の数字です。
100gあたりのマグネシウムは530mg。
40代の女性が1日に必要な量の、倍近くあります。
亜鉛も1日分に近い量です。
種には鉄も入っています。
ただ、成分表の数字は100g食べたときのものです。
かぼちゃの種100gは、ごはん4杯分に近いエネルギーです。
おやつに食べる量ではありません。
種で鉄を補うのは、実際には不可能です。
私はかぼちゃの種を焼いて、おやつにしています。
わたと一緒に、いつも捨てていた部分でした。
捨てるものが1つ減って、おやつが1つ増えます。
それだけの話です。
捨てている部分に栄養がある野菜は、かぼちゃだけではありません。
ゴーヤでも同じことが言えます。
【最新研究】ゴーヤの栄養は捨てている所にある｜種とワタまで食べて夏を整える
かぼちゃの栄養によくある質問
本文で触れなかった、手元のかぼちゃについての疑問をまとめました。
- 冷凍のかぼちゃでも、栄養はとれますか？
- とれます。
成分表には冷凍のかぼちゃも収載されていて、100gあたりのビタミンAは310µgRAEです。
生の210µgRAEより多い数字になっています。
ビタミンCは34mgで、生の43mgより少なめです。
皮をむく手間がなく、廃棄率も0%なので、使いやすさで選んで差し支えありません。
- かぼちゃのわたは食べられますか？
- 成分表では、わたは種と両端といっしょに廃棄部位に入っていて、分析されていません。
わたにどれだけ栄養があるかは、成分表からは分かりません。
食べてはいけないものではありませんが、栄養素については不明、というのが正直なところです。
- 市販のパンプキンシードでも、同じように栄養がとれますか？
- 成分表に載っているかぼちゃの種の数字は、炒って味付けした市販品のものです。
市販のパンプキンシードのほうが、むしろ成分表の数字に近くなります。
ただし味付けされているぶん、食塩相当量が増えます。
- かぼちゃを毎日食べると、糖質のとりすぎになりませんか？
- 西洋かぼちゃ100gの炭水化物は20.6gです。
ごはん100gが37.1gなので、同じ重さならごはんの半分程度になります。
おかずとしては多めなので、かぼちゃを多めに食べた日はごはんを少し減らす、という調整のしかたがあります。
まとめ｜かぼちゃの栄養は皮ごと100gで考える
40代の女性に足りないビタミンAは、1日200µgRAE。
皮つきのかぼちゃ100gには210µgRAE入っています。
ビタミンCと食物繊維も、同じ100gで足りない分が埋まります。
ただし、カルシウムと鉄は埋まりません。
骨と貧血の話は、別の食材で考える必要があります。
そして、成分表の数字は皮をつけたまま測られたものです。
煮ものを皮つきで作っているなら、書かれている数字に近い量がとれています。
焼くとビタミンAは1.7倍に増えます。
ゆでるとカリウムが4分の1流れ出ますが、汁ごと食べれば問題ありません。
皮ごと食べるとなると、農薬が気になりますので、
私は無農薬の野菜が届く宅配を使っています。
参考・出典
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」／食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」第1章 表12 調理方法の概要および重量変化率表
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・厚生労働省「令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要」表5
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_45540.html
・農畜産業振興機構「かぼちゃの需給動向」
https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/2308_yasai1.html
・農研機構「カボチャ品種の高貯蔵性を推定する果実の糖比率指標」
https://www.naro.go.jp/project/results/4th_laboratory/harc/2020/harc20_s12.html
・Kim MY ほか「Comparison of the chemical compositions and nutritive values of various pumpkin (Cucurbitaceae) species and parts」Nutrition Research and Practice 2012;6(1):21-27
https://e-nrp.org/DOIx.php?id=10.4162/nrp.2012.6.1.21
・消費者庁「食品表示基準」（生鮮食品の原産地表示）
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/