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アラカン紳士さん
ヴィーガンの方は牛乳も飲みませんの？
牛乳は体にいいと聞いて、朝の1杯だけは続けておりますのよ
マダム、ヴィーガンは牛乳を飲みませんぞ
わたくしも牛乳をやめて9年になります
まあ！
牛乳をやめたのですか？
骨が弱くならないか心配ですわ
牛乳で骨折が減るとは言いきれない研究がございましてな
牛乳をやめて、何より驚いたのは
たまに口にする牛乳が、甘すぎると感じるようになったことですぞ
ヴィーガン(ビーガン)は、牛乳を飲みません。
理由は、動物・環境・体調の3つです。
牛乳は骨にいいと言われてきました。
ところが、約48万人のデータをまとめた2023年の研究では、牛乳を多く飲む人の骨折が減る、という結果は出ていません。
さらに、日本人の大半が、大人になると乳糖（牛乳に含まれる糖）を分解する酵素をほとんど作らない体質であることも、牛乳業界の団体Jミルクの資料に書かれています。
私はがんをきっかけにヴィーガンになり、同時期に牛乳もやめました。
やめて変わったのは、お腹の調子と、牛乳の甘さの感じ方です。
今は国産大豆の無調整豆乳を、毎朝のコーヒーに入れています。
- ヴィーガンが牛乳を飲まない3つの理由
- 牛乳と骨折について、約48万人の研究で分かったこと
- 牛乳でお腹がゴロゴロする日本人が多い理由
- 牛乳をやめて、私の体と味覚に起きた変化
- 牛乳の代わりに私が飲んでいる豆乳と、飲み方
ヴィーガン(ビーガン)が牛乳を飲まない3つの理由｜動物・環境・体調
3つのうち1つを理由にしている人もいれば、3つとも理由にしている人もいます。
私にとっていちばん大きかった理由は、体調です。
- 動物：乳牛は乳をしぼるために品種改良され、病気と薬で管理されている
- 環境：牛乳1Lを作ると、車で約27km走るのと同じ温室効果ガスが出る
- 体調：牛乳は骨にいいとは言いきれず、お腹に合わない人も多い
いま日本で飼われている乳牛は、乳をたくさん出すように品種改良を重ねてきた牛です。
農林水産省の資料では、乳牛1頭からしぼる乳は1日に約30kg、2Lのペットボトル約15本分です。
しぼれる乳の量は、品種改良によって今も増え続けています。
乳を出し続けるために、乳牛は人工授精で妊娠と出産をくり返します。
乳をしぼり続ける乳房には炎症が起きやすく、乳房炎は乳牛の病気やけがの約3割を占めます。
乳房炎の治療には、多くの場合、抗菌薬（抗生物質）が使われます。
乳牛は平均3回ほど出産すると、病気や乳の量が減ったことを理由に、肉にするために屠畜されます。
ただし、乳房炎の治療中の牛の乳は、治療の間と治療後の決められた期間、出荷されません。
店に並ぶ牛乳に、薬が残っているわけではありません。
ヴィーガンが問題にしているのは牛乳の中身ではなく、乳をしぼるために改良され、薬で管理される乳牛の一生です。
牛乳を1L作るまでに出る温室効果ガスは、ガソリン車で約27km走ったときと同じ量です。
豆乳1Lなら、約8kmです。
英オックスフォード大学の研究者が、世界119か国・約3万8千の農場のデータをまとめた研究（Poore & Nemecek, 2018年）があります。
統計サイトのOur World in Dataは、この研究をもとに、牛乳と植物性ミルクを1Lずつ比べています。
下の表は、その数字を車・たたみ・お風呂に置き換えたものです。
| 1Lを作るのに | 牛乳 | 豆乳 |
|---|---|---|
| 温室効果ガス（車で走る距離） | 約27km | 約8km |
| 使う土地（たたみ） | 約5畳分 | 半畳より小さい |
| 使う水 | お風呂約3杯分 | バケツ約3杯分 |
世界全体で見ると、国連食糧農業機関（FAO）の2023年の報告書では、牛乳を作る過程で出る温室効果ガスは年間約19億トンです。
日本全体が1年間に出す温室効果ガス（約10億トン）の2倍近い量です。
大きな原因は、牛のげっぷです。
牛は胃の中で草を発酵させて消化するため、げっぷにメタン（二酸化炭素より強く地球を温めるガス）が含まれます。
毎日の1杯を牛乳から豆乳に替えれば、1杯ぶんの温室効果ガスは約3分の1になります。
体の理由は2つあります。
1つ目は、牛乳を飲んでも骨折が減るとは言いきれないこと。
2つ目は、日本人の多くが乳糖を分解しにくい体質であることです。
私は、食べるものを見直す中で、牛乳もやめました。
牛乳をやめてから、私のお腹の調子は良くなりました。
牛乳は骨にいい？約48万人の研究で、牛乳で骨折は減らなかった
牛乳を沢山飲んでも、股関節の骨折は減りません。
2023年に発表された、13の研究・約48万人のデータをまとめた研究の結果です。
骨に必要なカルシウムは、牛乳以外の食品からもとれます。
米国メリーランド大学とハーバード大学の研究者が2023年に発表した研究は、13の研究・約48万7千人・約1万5千件の骨折のデータをまとめたものです。
牛乳を飲まない人と比べて、牛乳を1日400g（コップ約2杯）飲む人は、股関節の骨折が15%多いことがわかっています。
一方で、ヨーグルトとチーズは、多く食べる人ほど骨折が少ない傾向でした。
牛乳・ヨーグルト・チーズを合わせた乳製品全体では、骨折との関係ははっきりしませんでした。
牛乳を多く飲む人ほど骨折が多かった理由は、はっきりしていません。
約48万人の研究は、食べた量と骨折の関係を調べたもので、牛乳が骨折の原因だと決めたものではありません。
はっきり言えるのは、「牛乳を飲めば骨折が減る」という結果は出ていない、ということです。
牛乳でカルシウムをとっても骨折が減らなかった理由は、約48万人の研究では分かっていません。
ただ、骨折を防ぐにはカルシウムだけでは足りないことが、ほかの研究や国の資料から分かっています。
2015年に英国の医学誌BMJに載った研究のまとめでは、カルシウムを多くとっても、骨密度は0.6〜1.8%しか増えませんでした。
骨折を減らせるほどの差ではありません。
骨のためには、カルシウムを骨まで届ける栄養素も必要です。
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、ビタミンKはカルシウムを骨に取り込むのを助ける、と説明されています。
ビタミンDは干ししいたけやきくらげに、ビタミンKは納豆や小松菜に多く含まれます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、40代から70代前半までの女性のカルシウムの推奨量は、どの年代も1日650mgです。
閉経の前後で、必要なカルシウムの量は変わりません。
ところが、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（2023年）では、40代から60代の女性が実際にとっているカルシウムは、1日450〜540mgほどでした。
どの年代も、推奨量に100〜200mg足りていません。
木綿豆腐なら、半丁ほどの差です。
牛乳をやめると、カルシウムが足りなくなるのではと心配される方は多いです。
牛乳に頼らなくても、毎日の食事で650mgは満たせます。次の表で、1回に食べる量あたりのカルシウムを並べました。
木綿豆腐と小松菜をおかずにして、ごまをかければ、牛乳コップ1杯より多いカルシウムがとれます。
ただし、豆乳は牛乳の代わりに飲むものであって、カルシウムの代わりにはなりません。
豆乳のカルシウムは牛乳の7分の1ほどです。
| 食品 | 1回に食べる量 | カルシウム |
|---|---|---|
| 牛乳 | コップ1杯（200g） | 220mg |
| 木綿豆腐 | 半丁（150g） | 140mg |
| 小松菜（生） | おひたし1皿（70g） | 119mg |
| いりごま | 大さじ1（9g） | 108mg |
| 無調整豆乳 | コップ1杯（200g） | 30mg |
カルシウムも豆乳でとりたいなら、カルシウム入りの豆乳がある
無調整豆乳には、カルシウムが多くありません。
牛乳と同じくらいのカルシウムを豆乳でとりたい人に向けて、カルシウムを加えた豆乳も売られています。
たとえばキッコーマンの「豆乳＋カルシウム」は、200mlでカルシウムが262mg入っています。牛乳コップ1杯（200g）の220mgより多い量です。
ただし、砂糖や油を加えた調製豆乳で、私が毎日飲んでいる無調整豆乳とは別の商品です。
原材料のビタミンDが植物由来か動物由来かは、表示からは分かりません。
閉経後の骨の変化と食事については、下記の記事にまとめています。
【閉経×骨粗鬆症】ヴィーガンでも骨は守れる｜カルシウム植物性10選
牛乳でお腹がゴロゴロするのは、日本人に多い体質のため
牛乳でお腹がゴロゴロするのは、乳糖を分解する酵素（ラクターゼ）が少ない体質のためです。
日本人を含むアジアの人は、大人になるとラクターゼを作らない人が大半です。
病気ではなく、日本人がもともと持っている性質です。
赤ちゃんは、母乳に含まれる乳糖を分解するために、ラクターゼという酵素を持っています。
離乳して母乳を飲まなくなると、ラクターゼは少しずつ作られなくなります。
牛乳業界の団体Jミルクの資料「よくわかる！乳糖不耐」には、アジアでは95〜100%の人が、大人になるとラクターゼを持たない体質で、日本人も含まれると書かれています。
北欧のように昔から牛乳をよく飲んできた地域では、大人になってもラクターゼを作り続ける人が多くいます。
小腸で分解されなかった乳糖は、分解されないまま大腸へ進みます。
大腸の細菌が乳糖を分解するときにガスが出て、お腹が張ったり痛くなったりします。
乳糖には水を引き込む性質もあるため、お腹がゆるくなることもあります。
Jミルクの資料では、お腹の張り・腹痛・下痢が「乳糖不耐」の3大症状とされています。
ただし、ラクターゼが少ない人の全員に症状が出るわけではありません。
牛乳を飲んでも平気な人もいます。
Jミルクの資料には、牛乳を少量から始めて毎日少しずつ量を増やしたところ、32人中29人でお腹の症状が軽くなった、という研究も紹介されています。
牛乳を続けたい人には、少量から慣らす方法もあります。
私は牛乳をやめる道を選び、やめてからお腹の調子が良くなりました。
私の体も、乳糖を分解しにくい体質だったのかもしれません。
牛乳を飲む・飲まないは、体に合うかどうかと、何を大切にしたいかで選んで構いません。
牛乳の代わりの豆乳｜キッコーマン「北海道産大豆 無調整豆乳」
牛乳の代わりに私が飲んでいるのは、キッコーマンの「北海道産大豆 無調整豆乳」です。
原材料の表示は「大豆（国産）」だけで、砂糖も油も入っていません。
牛乳をやめて驚いたのは、牛乳の味の感じ方です。
たまに牛乳入りのものを口にすると、牛乳が不自然に甘すぎると感じるようになりました。
成分表で調べると、牛乳には豆乳の約5倍の糖が入っています。
牛乳の糖は、ほとんどが乳糖です。
| 100gあたり | 牛乳 | 無調整豆乳 |
|---|---|---|
| 糖（利用可能炭水化物） | 4.4g | 0.9g |
| エネルギー | 61kcal | 43kcal |
毎日飲む豆乳に舌が慣れたので、牛乳の糖の甘さに気づくようになったのだと感じています。
豆乳には「無調整豆乳」と「調製豆乳」があります。
調製豆乳は、飲みやすくするために砂糖や油、塩などを加えた豆乳です。
無調整豆乳は、大豆と水だけで作られています。
私が選んでいるキッコーマン「北海道産大豆 無調整豆乳」は、北海道産の大豆だけを使っています。
200mlあたりのたんぱく質は8.7gで、牛乳コップ1杯（200g）の6.6gより多く入っています。
我が家で飲んでいる豆乳です（広告リンクを含みます）。
無調整豆乳と調製豆乳の違いや、豆乳の選び方は、下記の記事にまとめています。
豆乳の選び方を徹底解説｜無調整・調製の違いと体への影響
私の朝は、コーヒー1杯です。
コーヒーにアマニ油とシナモン、豆乳を入れて飲んでいます。
シナモンコーヒーの作り方は、下記の記事にまとめています。
シナモンコーヒーの効果は？毎日飲んで4年、40代からの体をいたわる一杯
もう1つは、甘酒の豆乳割りです。
朝の犬の散歩から帰ったあと、我が家で作った濃い甘酒を豆乳で半分に割り、氷を入れて飲んでいます。
甘酒の飲み方は、下記の記事にまとめています。
甘酒は毎日飲むべき？成分表と論文で調べた5年目の飲み方
豆乳のほかにも、植物から作るミルクはいろいろあります。
| ミルク | 原料 | 特徴 |
|---|---|---|
| 豆乳 | 大豆 | 植物性ミルクの中ではたんぱく質が多い |
| オーツミルク | オーツ麦 | 穀物のやさしい甘みがある |
| アーモンドミルク | アーモンド | ナッツの香りがあり、さらっとしている |
| ライスミルク | 米 | 米の甘みがあり、くせが少ない |
| ココナッツミルク | ココナッツ | 濃厚で、カレーなどの料理に向く |
私が毎日飲むのは豆乳ですが、どれを選んでも牛乳の代わりになります。
好きな味から試せば大丈夫です。
「乳」の字があっても、牛乳ではない原材料
牛乳を避けたい人は、原材料の表示にある「乳」の字が気になります。
ところが、「乳」の字が入っていても、牛乳とは関係のない原材料があります。
・乳化剤：水と油を混ぜるための添加物。
牛乳から作ったものなら「乳成分を含む」と表示されます
・乳酸菌：乳酸を作る菌の名前。
ぬか漬けや豆乳ヨーグルトにもいます
・乳酸カルシウム：植物の糖を発酵させた乳酸と、カルシウムから作られます
・カカオバター：カカオ豆の脂肪で、チョコレートの原料です
反対に、「ミルク」「バター」「チーズ」のように、「乳」の字がなくても牛乳からできているものもあります。
迷ったときは、アレルギー表示に「乳成分」があるかどうかで見分けられます。
よくある質問（ヴィーガンと牛乳）
- ヴィーガンは、ヨーグルトやチーズも食べないのですか？
- はい、食べません。
ヴィーガンは牛乳だけでなく、ヨーグルト・チーズ・バター・生クリームなどの乳製品もとりません。
スーパーには、豆乳で作ったヨーグルトなど、植物性の商品も並んでいます。
- 豆乳を毎日飲んでも大丈夫ですか？
- はい、飲み物として飲む分には心配いりません。
内閣府の食品安全委員会が注意を呼びかけているのは、サプリメントなどで大豆イソフラボンを上乗せしてとる場合です。
豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品自体の安全性を問題にしているのではない、と説明しています。
- 牛乳が入っているかどうかは、どこを見れば分かりますか？
- 食品の原材料の表示を見ます。
「乳」はアレルギー表示が義務になっている食品の1つなので、「乳成分を含む」と書かれています。
原材料名の「脱脂粉乳」「乳糖」「バター」なども牛乳由来です。
- 料理に使う牛乳は、豆乳に置き換えられますか？
- はい、シチューやグラタン、スープは豆乳で作れます。
豆乳は沸騰させると分離しやすいので、火を止める直前に入れて温めるのがコツです。
- 外食で牛乳入りのものが出たら、どうしていますか？
- ありがたくいただきます。
私が牛乳入りのものを口にする機会は、ほとんどありません。
完璧を目指さない「おおむねヴィーガン」なので、出されたものを断ってまで避けることはしていません。
まとめ｜ヴィーガン(ビーガン)は牛乳を飲まない。でも、豆乳があるから困らない
- ヴィーガンが牛乳を飲まない理由は、動物・環境・体調の3つ
- 約48万人の研究で、牛乳を飲んでも股関節の骨折は減らなかった
- 日本人の大半は、大人になると乳糖を分解する酵素がほとんどない
- カルシウムは、豆腐・小松菜・ごまで牛乳1杯分以上とれる
- 私は牛乳をやめてお腹の調子が良くなり、牛乳を甘すぎると感じるようになった
牛乳をやめても、私の毎日は何も困りませんでした。
朝のコーヒーには豆乳を入れ、甘酒は豆乳で割って飲んでいます。
（広告リンクを含みます）
まずは朝の1杯だけ、牛乳を豆乳に替えてみてください。
自分のペースでいきましょう。
参考・出典
・キッコーマン「豆乳＋カルシウム」
https://www.kikkoman.co.jp/products/K58/detail/K581026.html
・消費者庁「加工食品の食物アレルギー表示ハンドブック」（令和6年3月一部改訂）
https://www.caa.go.jp/policies/policy/food_labeling/food_sanitation/allergy/assets/food_labeling_cms204_210514_01.pdf
・山梨大学医学部附属病院 アレルギーセンター「牛乳アレルギーがある場合に、『乳酸菌』など乳○○を含む食品は食べられないでしょうか」
https://yallergy.yamanashi.ac.jp/ynavi/a_id-394
・厚生労働省「令和5年 国民健康・栄養調査」第1表の3 栄養素等摂取量（女性・年齢階級別）
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/r5-houkoku_00001.html
・Our World in Data「Dairy vs. plant-based milk: what are the environmental impacts?」（Poore & Nemecek 2018のデータ）
https://ourworldindata.org/environmental-impact-milks
・環境省「燃料種別発熱量及び二酸化炭素排出係数一覧」
https://www.env.go.jp/policy/local_keikaku/data/ws_1/betsu_4.pdf
・環境省「2023年度の我が国の温室効果ガス排出量及び吸収量について」
https://www.env.go.jp/press/press_04797.html
・農林水産省「乳用牛をめぐる情勢」（令和6年10月）
https://www.maff.go.jp/j/chikusan/sinko/lin/l_katiku/attach/pdf/r6_nyuuyougyuu-5.pdf
・共立製薬 畜産ナビ「乳牛の乳房炎 ～日本の現状～」（農林水産省 家畜共済統計 2018年度を引用）
https://chikusannavi.kyoritsuseiyaku.co.jp/disease/74
・Mishra S, et al. Dairy intake and risk of hip fracture in prospective cohort studies（Journal of Nutritional Science, 2023）
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10495826/
・Tai V, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis（BMJ, 2015年）
https://doi.org/10.1136/bmj.h4183
・厚生労働省 e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」
https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-02-007.html
・一般社団法人Jミルク「ファクトブック よくわかる！乳糖不耐」（2020年）
https://www.j-milk.jp/report/study/h4ogb40000003zae-att/h4ogb40000003zcp.pdf
・国連食糧農業機関（FAO）「New FAO report maps pathways towards lower livestock emissions」（2023年）
https://www.fao.org/newsroom/detail/new-fao-report-maps-pathways-towards-lower-livestock-emissions/en
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
・キッコーマン「北海道産大豆 無調整豆乳」
https://www.kikkoman.co.jp/products/K58/detail/K580590.html
・内閣府 食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」
https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html
