更年期の不調に悩むあなたへ…眠れない・イライラをやわらげるヴィーガンレシピ

ヴィーガン淑女

アラカン紳士さん、最近どうにも心と体が落ち着きませんの。

ほてりに眠れぬ夜、つい感情も揺れてしまいまして…

アラカン紳士

ふむ、更年期の波が訪れたようですな。
だがご安心を。
植物のちからで、ゆらぎを整える道もございますよ。

ヴィーガン淑女

薬に頼る前に、体にやさしい方法を探しておりました。
ヴィーガンも、その1つになりましょうか？

アラカン紳士

まさしく。
ヴィーガンは“自然と調和する選択”。
その知恵、今ここに紐解いてまいりましょう

閉経（日本人の平均は50歳前後）をはさんだ前後5年ずつ、あわせて約10年間の更年期。
ほてり、イライラ、眠れない夜…誰にも言えない不調に、悩んでいませんか？

ホルモンのバランスが崩れ、心と体がゆらぎやすくなるこの時期。
婦人科で治療を受けることも、大切な選択の1つです。そのうえで、毎日の食事でできる工夫もあります。

この記事では、9年間のヴィーガン生活で体と向き合ってきた筆者が、
「更年期の不調をやわらげるヴィーガン食材と食事法」をご紹介します。

毎日のごはんを少し見直すだけで、不調が軽くなることもあります。
「できることから、1品だけ」。
そんなやさしい選択を、一緒に始めてみませんか？

更年期の不調とは？眠れない・イライラ・ほてりの原因と向き合う

　眠れない夜が増えた　
なぜか気分が安定しない　
体がほてるように熱くなる
そんな変化を感じたとき、年齢のせいだと分かっていても、不安や戸惑いがあるものです。
日々の忙しさの中で、つい見過ごしてしまいがちなこの時期の不調。
私の妻もかつて、「何となく調子が悪い」が続く日々にモヤモヤしていました。

更年期の不調はホルモンのゆらぎから

更年期とは、体内のホルモンバランスが大きく変化する時期です。
中でも「エストロゲン」と呼ばれるホルモンの減少が、自律神経や感情の安定、睡眠リズムに影響を与えます。

このような働きが弱まることで、以下のような症状が出やすくなります。

「これは年齢のせい」では済ませられない

私の場合、妻の変化がきっかけでした。
夏でもないのに突然「カーッと暑くなる」と言い、夜中に何度も目を覚ますように。
朝はだるそうで、頭が重い、眠った気がしないとこぼす日々が続いていました。

「これは何かおかしい」と思い調べていく中で、更年期というキーワードにたどり着きました。
けれど妻は、薬に頼ることには慎重でした。
「できれば自然な方法で整えたい」と、日々の食事や生活習慣を見直すようになったのです。

その中で妻が選んだのが、植物性の食事、つまりヴィーガンでした。
体も気持ちも軽くなってきた、と笑顔を見せるようになった妻の変化を、私は今もはっきり覚えています。

更年期は「異常」ではなく「移行期」

更年期は、体のシステムが次のステージへ向けて変化する“移行期”です。
決して異常なことではなく、ごく自然な過程。
ただし症状の出方や強さには個人差があるため、「自分だけがつらい」と思い込まないことが大切です。

そしてもう一つ。
更年期の体の変化と付き合ううえで、日々の「食事」は自分でできる工夫の1つです。
妻も植物性中心の食生活に切り替えてから、少しずつ体調が整ってきたと感じているようです。

次の章では、「なぜ植物性の食材が更年期の不調に役立つのか？」についてお伝えしていきます。

更年期とヴィーガン食材の関係｜植物性の食事で意識したい成分

更年期の不調と付き合う方法の1つに、「毎日の食事を見直す」ことがあります。日本産科婦人科学会も、更年期障害の治療では、まず食事や運動、睡眠時間の確保といった生活習慣の改善を試みると説明しています。
特に最近は、植物性の食品に含まれる自然な成分が、ホルモンのゆらぎに寄り添ってくれるとして注目されています。

中でもよく知られているのが、大豆などに含まれるイソフラボンや、ごまや亜麻仁などに豊富なリグナン。
これらは「フィトエストロゲン」と呼ばれ、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする植物性の成分です。

食品安全委員会は、大豆イソフラボンは形が女性ホルモン（エストロゲン）に似ていて、体の中でエストロゲンの受け皿（受容体）に結びつくと説明しています。
大豆イソフラボンは更年期障害の軽減に役立つと言われる一方で、米国心臓協会（AHA）のように「更年期の症状を減らす効果は見られなかった」と結論した評価もあり、研究の結果は分かれています。
また食品安全委員会は、大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg（糖が外れた形＝アグリコンに換算した量）としています。上限値は目指す量ではありません。長年の大豆食品からの摂取では、明らかな健康被害は報告されていないとも説明しています。
（※参考：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A」）

食べることで「整える」

実際、妻が体調の変化を感じて食生活を見直したとき、まず意識したのが「植物性を中心に、体を冷やさず、消化にやさしいものを」でした。
動物性の脂肪や加工食品を減らし、豆類、根菜、海藻、雑穀などの“昔ながらの和食に近い”食事に変えてから、
夜中に目が覚めることが減り、朝のだるさも軽くなったと感じているようです。

植物性の食材には、食物繊維や、ポリフェノールなどの抗酸化成分が多く含まれています。

「ヴィーガン＝制限」ではない

とはいえ、いきなりすべてを植物性に変える必要はありません。
妻が実践していたのも「ほぼヴィーガンスタイル」です。
自分が心地よく感じられる範囲で、できるだけ植物性の食材を選ぶという形でした。

更年期の整えに必要なのは、厳密なルールよりも、「自分にやさしくあること」。
食事は、そのための小さな第1歩になります。

更年期のイライラ・気分の揺れに取り入れたいヴィーガン食材｜神経の働きに関わる栄養素

更年期の背景にあるのは、女性ホルモン（エストロゲン）がゆらぎながら減っていくことです。
日本産科婦人科学会は、更年期障害の症状の1つとして、気分の落ち込み、イライラ、情緒の不安定、眠れないといった「こころの症状」を挙げています。
エストロゲンの減少に、加齢による体の変化や、家庭や職場のストレスが重なって起こると考えられています。

神経の安定に必要な栄養素

以下の3つは、神経の働きに関わる栄養素です：

マグネシウム：300種類以上の酵素の働きを助け、神経の情報の伝達や筋肉の収縮にも関わる
ビタミンB群：脳の働きと神経伝達物質の生成に不可欠
トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料となる必須アミノ酸

これらは、ナッツ類・豆類・全粒穀物・バナナ・カカオなど、
ヴィーガンでも取り入れやすい食品に多く含まれています。

米国栄養士会（ADA：アメリカの栄養士の団体）は2009年の公式見解で、きちんと計画された菜食（ヴィーガンを含む）は健康的で栄養も十分であり、ある種の病気の予防や治療に役立つことがある、と述べています（Craig WJ, Mangels AR. J Am Diet Assoc, 2009）。

妻の体験：朝ごはんを変えてから…

妻の場合は、朝にナッツ入りのオートミール粥を食べる習慣を取り入れてから、
午前中のイライラが減った
と感じているようです。

それまではトーストとコーヒーだけの朝食でしたが、
バナナ・シナモン・くるみ・豆乳などを使った温かいオートミールは、腹持ちもよく、気持ちも落ち着くと感じているそうです。

また、ナッツとカカオパウダーを使った手作りエナジーボールを作り置きしておくことで、
甘いものが欲しくなる夕方の時間帯にも、罪悪感なく “心を満たせる”おやつになりました。

今日からできるヴィーガンメニュー

以下に、気分が揺れやすい時期に取り入れたいヴィーガンメニューを紹介します。

くるみとカカオのエナジーボール

【作り方】

トリプトファン、マグネシウム、食物繊維を手軽に補給できます。

バナナとくるみの豆乳オートミール粥

【作り方】

ビタミンB群・トリプトファン・良質脂質をバランスよく摂取。朝食にぴったりです。

イライラや気分の乱れが気になる時期にも、毎日の食事でできる工夫があります。
無理のない範囲で、心にやさしいヴィーガンメニューを取り入れてみてください。

次章では、「眠れない夜をやさしくサポートする食事の工夫」をご紹介します。

更年期の眠れない夜に｜安眠をサポートするヴィーガン的夜ごはん

「夜中に何度も目が覚める」「布団に入っても寝つけない」
更年期になると、睡眠の質が急に落ちることがあります。
私の妻も、「寝た気がしない朝」がしばらく続いていました。

厚生労働省の健康情報サイトによると、更年期は年齢とともに眠りが浅く短くなることに加えて、のぼせ・発汗・動悸（ホットフラッシュ）がきっかけで深く眠れないことが多いようです。
女性ホルモンの減少だけでなく、子どもの独立や体の衰えといったストレスが重なることもあります。

安眠のカギは「トリプトファン」

眠りのリズムに関わるホルモン（メラトニン）の材料になるのが、トリプトファンというアミノ酸です。
トリプトファンは、体の中でセロトニンに変わり、そこからメラトニンが作られます。

大豆製品やナッツ、玄米には、ビタミンB6やマグネシウムも含まれています。

参考：厚生労働省 健康日本21アクション支援システム「女性の睡眠障害」「メラトニン」／厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

「夜ごはん」で整えるリズム

夜遅くの重い食事やアルコール、カフェインは、睡眠の質を落とす原因になります。
そこで妻は、“眠れる夜ごはん”として玄米や甘酒を使ったやさしい一汁一菜メニューを実践するようになりました。

「食後に体が温まり、自然と眠気がくる」「夜中に目が覚めることが減った」と、本人は感じているようです。

眠りを誘うヴィーガンメニュー

以下に、眠りを誘うヴィーガンメニューを紹介します。

甘酒＋きなこのホットドリンク

【作り方】

きなこと豆乳の大豆には、トリプトファンが含まれています。甘酒の甘みで、砂糖を足さずに飲める温かい1杯です。

玄米と蒸し野菜の梅みそソースがけプレート

【作り方】

食物繊維の多い玄米と、ブロッコリー・にんじん・小松菜の緑黄色野菜を一緒に食べられる1皿。梅の酸味で、白みそのソースがさっぱりします。

眠れない夜が続くと、不安も蓄積しがちです。
ですが、寝る直前に夕食をとらない、夕方からはカフェインやお酒を控えるなど、食べる時間と内容を少し変えることは今日からできます。

更年期の便秘・ぽっこりお腹に｜腸から整えるヴィーガン腸活レシピ

　なんとなくお腹が重い
毎朝すっきりしない
更年期を迎えると、便秘やぽっこりお腹に悩む方が増えてきます。

更年期の便秘には、加齢による腸のぜん動運動の低下に加え、ホルモンバランスの変化やストレスも関わると考えられています。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、気分や免疫にも大きく関わる器官。その調子が乱れると、心身の不調にもつながりやすくなります。

腸を元気にするヴィーガン食材とは？

動物性食品を控え、植物性中心の食事にすることで腸内の善玉菌が増えやすくなることが近年注目されています。
特に以下のような食材は、腸活に効果的とされています：

米国ペンシルベニア大学などの研究者による総説（これまでの研究をまとめた論文）でも、食事の内容が腸内細菌の顔ぶれを左右することや、植物中心の農村型の食事をする人と、肉や脂の多い欧米型の食事をする人とでは、腸内細菌の多様さに違いがあることがまとめられています（Albenberg LG, Wu GD. Gastroenterology, 2014）。

妻の体験：「毎朝トイレで笑えるようになった」

妻も以前は「週に2〜3回出ればいいほう」という便秘タイプでしたが、
玄米や海藻、発酵食品を意識的に摂るようになってからは、毎朝自然なお通じがくるようになったと感じているそうです。
「今ではトイレに入って3分以内に“笑顔で出られる”」と本人も言っています。

腸を整えるヴィーガンメニュー

以下に、腸を整えるヴィーガンメニューを紹介します。

もち麦入り玄米とひじき・大豆の混ぜごはん

【作り方】

水溶性と不溶性、両方の食物繊維を一緒に摂れる混ぜごはんです。

豆乳ヨーグルトのきなこバナナ和え

【作り方】

オリゴ糖・乳酸菌・トリプトファンがセットで摂れるデザート風腸活メニュー。

「腸が整うと、心も軽くなる」
更年期の体調ケアにおいて、腸内環境を意識することは本当に大切です。

次の章では、「ほてりや発汗が気になるときのヴィーガン食材」をご紹介します。

更年期のホットフラッシュ（ほてり・発汗）に｜体温バランスを整えるヴィーガン食材

「急にカーッと顔が熱くなる」「大量の汗で夜中に目が覚める」
これらは、更年期特有の“ホットフラッシュ”や発汗障害と呼ばれる症状です。

私の妻も、あるとき突然「エアコンをつけていても汗が噴き出す」と訴え、
タオルを枕元に常備するようになったほどでした。

ほてりは「自律神経の乱れ」から

ホットフラッシュの主な原因は、エストロゲンの急減による自律神経の不調です。
脳の体温調整中枢が過敏になり、「暑くないのに汗が出る」「寒いのにのぼせる」といった状態が起こります。

日本産科婦人科学会は、ほてりや発汗には、少量の女性ホルモンを補う治療（ホルモン補充療法：HRT）が特に有効だと説明しています。毎日の食事は、治療とあわせて体をいたわる工夫の1つと考えてください。

ヴィーガン的「体温調整食材」

東洋医学では、食材を体を温めるもの・冷ますものに分けて考えます。その考え方で分けると、次のような食材があります。

妻の体験：「ホットフラッシュが“来なくなった日”が増えた」

冷えとほてりが交互にくるような日が続いた頃、妻は夕食に“余計に体を冷やさず、温めすぎない”バランスのとれた食材を意識するようになりました。
蒸し野菜、香味野菜、豆類の味噌汁などを中心に、「熱すぎず冷たすぎない」食事を続けるうちに、体の反応が穏やかになってきたと感じているようです。

体をいたわるヴィーガン夜メニュー

以下に、体をいたわるヴィーガンメニューを紹介します。

黒豆入りごぼうと蓮根の甘味噌炒め

【作り方】

食物繊維とポリフェノールが豊富。甘みと塩味で満足感あり。

セロリと春菊の塩こうじ蒸しサラダ

【作り方】

セロリと春菊の香りを塩こうじでまとめ、軽く蒸して夜でも食べやすくした1皿。

更年期のほてりや汗は、「気合い」でコントロールできるものではありません。
つらいときは婦人科に相談しながら、毎日の食事でできる工夫も続けてみてはどうでしょう。

次の章では、その他の症状──関節のこわばり・疲労感・乾燥肌などに役立つ食材とメニューをご紹介します。

その他の更年期症状（関節のこわばり・疲労・乾燥肌）に｜体の中からサポートするヴィーガン食材

更年期は、心とホルモンだけでなく、全身のさまざまな不調が現れやすい時期です。
よくあるものとしては、以下のような症状があります：

朝起きたときに感じる関節のこわばり
「何もしていないのに疲れる」といった慢性的なだるさ
かゆみや粉ふきが気になる乾燥肌やかさつき

関節のこわばり・だるさ・乾燥肌には、毎日の食事で意識したい栄養素があります。

症状別：ヴィーガンで補いたい栄養素と食材

不調をやさしくケアするメニュー

以下に、不調を優しくケアするヴィーガンメニューを紹介します。

アボカドとチアシードの冷やし豆乳スープ

【作り方】

アボカドのビタミンEと、チアシードのオメガ3脂肪酸を一緒に摂れる冷たいスープ。

かぼちゃと大豆のほっこり煮

【作り方】

大豆のたんぱく質・鉄分・イソフラボンと、かぼちゃのビタミンE・βカロテンが合わさった、やさしい甘辛味の煮物です。

更年期の症状は多岐にわたりますが、体はいつも「整えるヒント」をくれています。
ちょっとした疲れやかさつきも、「今日何を食べるか」で変わるという感覚を、ぜひ味わってみてください。

よくある質問（FAQ）｜更年期とヴィーガン食事の疑問にお答えします

おわりに｜更年期の体と心に、やさしい食卓を

更年期の不調は、見た目ではわからないぶん、ひとりで抱え込みがちです。
眠れない
気分が沈む
汗が止まらない
そんな声にならない辛さに、私の妻も長く悩んでいました。

ある日から少しずつ「食べるもの」を変えていくうちに、
妻の体調にも、表情にも、ゆるやかな変化が見えてきました。

この記事でご紹介したヴィーガン食材やメニューは、
どれも厳しい制限ではなく、“自分をいたわる選択肢”としての食事です。

完全ヴィーガンでなくても構いません。
「まずは1品、植物性のやさしい料理を試してみる」
それだけで、明日の調子が少し軽くなるかもしれません。

更年期は、“終わり”ではなく、体が新しいバランスを探し始める時期。
そのプロセスに、植物のちからと、自分を大切にする気持ちをそっと添えてみませんか？

あなたが、これからの日々をもっと心地よく過ごせますように。