アラカン紳士さん！
ヴィーガンだと、タンパク質ってやっぱり足りなくなるのかしら？
私、筋力落ちてきてる気がして…。
おお、マダム。ご心配はごもっとも。
しかしご安心を。
植物性たんぱく質も、侮れませんぞ。
でも、結局なにを食べればいいの？
お豆腐だけってわけにも…飽きちゃいますわ。
マダム、大豆以外にも秘められし力を持つ食材は多いのです。
今日から食卓に革命を起こしましょうぞ！
はじめに:ヴィーガンでもタンパク質は取れる
結論から言うと、ヴィーガンでもたんぱく質はしっかり摂れます。
ただし、アラカン世代になると筋肉量の低下や体力の衰えを感じやすくなるため、意識的にたんぱく質を補うことがとても大切です。
私自身、ヴィーガン生活を始めて6年。
当初は「ちゃんと栄養が足りるのかな…」と不安でしたが、食べ方を工夫することで今では何一つ不安がない元気な毎日を送れています。
筋力を維持しながら、いまはハワイのロードレース出場を目指してトレーニング中です。
この記事では、身近な食材を使って簡単にたんぱく質をとる方法を紹介します。
「ヴィーガン＝ストイック」はもう古い。
美味しく・楽しく・しっかり栄養がとれる食生活を一緒に始めていきましょう。
- アラカン世代がたんぱく質不足になる理由
→ なぜこの年代で不足しやすいのかを、体の変化に基づいて解説します。 - 植物性たんぱく質を無理なく摂る方法
→ 動物性食品を使わずに、栄養バランスを整える工夫をお伝えします。 - 手に入りやすいおすすめ食品7選
→ スーパーで買える、使いやすく栄養価の高い食材を厳選しました。 - 飽きない工夫と簡単レシピ
→ 「また豆腐か…」にならない、味や食感の変化のつけ方をご紹介します。 - ヴィーガンでも筋力・体力を保つコツ
→ 実体験を交えて、食と運動で体調を整えるヒントをお伝えします。
アラカン世代、たんぱく質が足りてない？
「なんだか疲れやすくなったな」「最近、筋肉が落ちてきた気がする」
そんな体の変化を感じていませんか？
それ、単なる加齢ではなく、たんぱく質不足のサインかもしれません。
私たちの体は、筋肉・内臓・肌・髪・ホルモンなど、あらゆる部分がたんぱく質でできています。
そのため、たんぱく質が不足すると、体を構成するパーツそのものが衰えやすくなってしまうのです。
とくにアラカン世代は、加齢によって筋肉量が自然に減っていきます。
若い頃と同じような食事内容でも、必要な栄養が補えなくなってきているのです。
さらに、閉経後の女性は骨密度や筋力が一気に落ちやすくなり、「健康寿命」を保つためには栄養面の工夫が欠かせません。
ところがこの年代になると、「食が細くなった」「脂っこいものを避けている」「肉はもうあまり食べない」という方も多く、
知らないうちにたんぱく質が足りていないというケースが本当に多いのです。
たんぱく質不足によって起こる体の変化
では、タンパク質が不足すると、体にどのような変化が起こるのでしょうか？
以下に代表的な症状をあげていますが、当てはまっているものはありますか？
- 疲れやすくなる
筋肉が減ることで基礎体力が落ち、日常の動作だけでも疲れやすくなります。 - 免疫力が低下する
ウイルスや細菌に対抗する免疫細胞もたんぱく質から作られているため、不足すると病気にかかりやすくなります。 - 肌や髪のツヤが失われる
たんぱく質はコラーゲンの材料でもあり、美容面にも直結。肌のハリや髪のボリュームが気になる方は要注意です。 - 筋力が落ちる
立ち上がる、歩くなどの日常動作が億劫になり、活動量も減ってさらに衰える悪循環に。 - 転倒や骨折のリスクが高まる
筋肉と骨はセット。筋肉が衰えるとバランスを崩しやすく、フレイル（虚弱）や寝たきりにつながることもあります。
厚生労働省も「高齢期のたんぱく質摂取は健康寿命に直結する」と明言しており、
この時期の栄養管理が、5年後・10年後の体に大きく影響すると言われています。
つまり、アラカン世代こそ、たんぱく質を意識的に補う必要があるということ。
でも、安心してください。それは「お肉や魚をしっかり食べないといけない」ということではありません。
次の章では、ヴィーガンでもしっかりたんぱく質を補える方法を、やさしく丁寧にご紹介していきます。
ヴィーガンでも安心！たんぱく質はこう摂る
たんぱく質が大切なのはわかったけれど、「動物性食品を使わずにどうやって補えばいいの？」
そんな疑問や不安を感じている方も多いかもしれません。
特に40代以降の女性は、体の変化を敏感に感じる時期。
食事の内容にも自然と気をつかうようになり、たんぱく質へのハードルが高く感じることもあるでしょう。
でも、大丈夫です。
植物性の食材でも、きちんと組み合わせを工夫することで、必要なたんぱく質をしっかりと補うことができます。
やさしく、無理なく、今日から取り入れられる方法を、ここでご紹介していきますね。
組み合わせで補える植物性たんぱく質の例
- 玄米＋豆類
→ 玄米に足りないリジンという必須アミノ酸を豆で補える、王道コンビ - パン＋ピーナッツバター
→ 朝食やおやつにぴったり。脂質も含まれるので腹持ちも良い - そば＋ごま
→ どちらも必須アミノ酸が含まれており、和食派にうれしい組み合わせ
つまり、「一つの食材で完璧を目指す必要はない」ということ。
複数の食材を上手に組み合わせれば、植物性でもアミノ酸スコア100に近づけることが可能なのです。
また、厚生労働省によると、アラカン女性のたんぱく質摂取目安は1日50g前後。
ヴィーガンの方は吸収効率を考慮して55〜65g程度を意識するとより安心です。
大事なのは、「ヴィーガン＝不安」という思い込みを手放すこと。
むしろ、植物性のほうが消化にやさしく、内臓への負担も軽く済みます。
食事の組み合わせを少し工夫するだけで、たんぱく質はしっかり摂れる。
そう気づくだけで、ヴィーガン生活がもっと自由で楽しくなりますよ。
毎日食べたい！植物性たんぱく質おすすめ食品7選
「結局、何を食べたらいいの？」という疑問に、ここでしっかりお答えします。
たんぱく質が豊富で、スーパーでも手に入りやすく、しかもアラカン世代にやさしい食材を厳選しました。
ヴィーガンを始めたばかりの頃は、つい「豆腐ばっかり」になりがちですが、実はもっとバリエーションがあります。
組み合わせ次第で飽きずに、美味しく、無理なく続けられるんです。
朝ごはんの主食として最適。約40gでたんぱく質5gほど。
食物繊維や鉄分も豊富で、腸内環境を整える力も抜群です。
甘い味でも、和風の出汁味でもアレンジしやすく、飽きがこないのがポイント。
1枚で10g近くのたんぱく質を含み、保存もきく頼れる存在。
煮物はもちろん、焼いたり揚げたりしてメイン料理にもしやすく、食感にボリュームがあって満足度も高いです。
「噛む力が弱ってきた」という方にも、戻し方を工夫すればやわらかくいただけます。
30gほどで約7gのたんぱく質が摂れます。
おやつ感覚でつまめるうえ、ビタミンEやマグネシウムも豊富で、血流や肌の調子にも◎。
朝のトーストにピーナッツバターを塗るだけでも立派な栄養補給に。
実はたんぱく質の含有量が高い炭水化物。100g（1人前）で約10g。
さらに、ルチンというポリフェノールも含まれていて、毛細血管の強化にも役立ちます。
温冷どちらでも美味しく、調理も簡単です。
大さじ2でたんぱく質5g前後。小さくてもパワフルな栄養源です。
カルシウム、鉄分も含まれており、特に骨の健康が気になる方にぴったり。
ごま和え、ごまドレッシング、スープの仕上げなど、日々の料理に“ちょい足し”で使えます。
乾燥100gで約24g、ゆででも100gあたり9g前後。
加熱時間も短く、下処理なしで使える手軽さが魅力。
クセがなく、スープやカレー、和え物にもマッチします。
えんどう豆や米を原料とした植物性プロテイン。
1回で15〜20gのたんぱく質が摂れるので、食事が軽くなりがちなときや、筋力維持を目指す方におすすめです。
ただし、あくまで補助的に使うのがポイント。
どれも、「準備が簡単」「買いやすい」「アレンジしやすい」ものばかり。
たんぱく質は一度にドカンと摂るよりも、毎食こまめにちょっとずつ摂ることがコツです。
明日からでも始められるよう、冷蔵庫・パントリーに常備しやすいものから取り入れてみてくださいね。
【おすすめプロテイン紹介しています】
アラカンからの体づくり｜ヴィーガンでも安心！やさしく続ける筋トレの栄養の基本
【参考】
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html
日本食品標準成分表（八訂）
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
大豆以外にもある！飽きない食材の工夫
ヴィーガン＝豆腐・納豆・味噌……。
最初はそうなりがちですが、毎日だとさすがに飽きますよね。
でも実は、アラカン世代にもやさしくておいしい「大豆以外」のたんぱく源や食べ方はたくさんあります。
コツは、味・食感・国を変えることです。
ちょっとした工夫で、同じ食材でも新鮮に楽しめるようになります。
「毎日、豆腐や納豆ばかりで飽きてしまった…」
そんなときは、海外のヴィーガンたちが日常的に使っている食材を参考にしてみましょう。
和風とはまた違った味や食感が楽しめるうえに、たんぱく質も豊富なものが多いのが特徴です。
テンペ（インドネシア）
たんぱく質量：約18〜20g（100gあたり）
入手難易度：やや手に入りにくい（自然食品店・通販で購入可能）
調理のしやすさ：切って焼くだけでもOK。炒め物や煮物にも使えます。
味の特徴：発酵によるナッツのような香ばしさがあり、チーズのような旨みも感じられます。
テンペは大豆を発酵させた食品で、納豆よりもクセがなく、発酵が苦手な方にも食べやすいです。
焼く・揚げる・煮るといった幅広い調理法に対応でき、栄養も豊富。
発酵により消化吸収も良く、腸内環境の改善にも役立ちます。
キヌア（南米）
たんぱく質量：約13〜15g（100g乾燥あたり）／約5g（ゆで100gあたり）
入手難易度：比較的手に入りやすい（スーパー・輸入食材店・業務スーパー）
調理のしやすさ：洗って炊くだけ。白米と混ぜてもOK。
味の特徴：クセが少なく、ぷちぷちとした食感が楽しい。
スーパーフードとしても有名なキヌアは、たんぱく質のほかに鉄分・マグネシウム・食物繊維も豊富です。
クセがないので、白米に混ぜて炊いたり、サラダに加えたりと汎用性が高いのが魅力です。
ひよこ豆（中東）
たんぱく質量：約19g（乾燥100gあたり）／約8g（ゆで100gあたり）
入手難易度：缶詰やパウチであればスーパーでも手に入る。乾燥は通販向き。
調理のしやすさ：ゆで済みならそのまま使える。乾燥は一晩水に浸けてから加熱。
味の特徴：ほくほくとして甘みがあり、クセが少ない。
料理の幅が広く、サラダやスープ、カレーに最適。
植物性でも「満足感がある主役」にしやすい食材。
フムス（中東）
たんぱく質量：約8g（100gあたり）
入手難易度：市販品は成城石井やカルディ、自然食品店などで入手可能。手作りも簡単。
調理のしやすさ：そのまま使えるディップタイプ。パンや野菜に添えるだけ。
味の特徴：にんにくとレモンが効いた、クリーミーでコクのある風味が特徴。
ひよこ豆をベースにしたペースト状の料理で、オリーブオイルやにんにく、練りごまを加えて作ります。
野菜スティックやクラッカー、ピタパンなどと相性抜群で、冷蔵保存も可能。
セイタン（欧米）
たんぱく質量：約20〜25g（100gあたり）
入手難易度：やや高め（通販や海外食材店で購入可。自作も可能）
調理のしやすさ：市販品は加熱して炒めるだけ。自作の場合は小麦グルテン粉が必要。
味の特徴：弾力のある食感で、しっかり味をつけると“お肉風”になる。
セイタンは小麦たんぱくから作られた食品で、グルテンミートとも呼ばれます。
唐揚げ風・炒め物・煮込みなどに向いており、ボリューム感を出したいときに最適。
グルテンアレルギーのある方は避ける必要がありますが、そうでなければ満足度の高い植物性たんぱく源です。
どの食材も、和の食卓では味わえない新しい楽しさと食感をもたらしてくれます。
ちょっとした“食の冒険”で、ヴィーガン生活の幅も広がりますよ。
「たんぱく質を摂る＝いつも同じメニュー」ではなく、おいしく・楽しく・飽きずに続けていきましょう。
どんなに体に良くても、同じものばかりではどうしても飽きてしまうもの。
「また豆腐か…」「レンズ豆もそろそろ…」そんな時にこそ、視点を変える工夫が役立ちます。
飽きずに続けるためには、味・調理法・食感の3つを少し変えてみるだけで、食卓の印象がガラッと変わります。
味つけを変える
いつも和風で食べていた食材も、調味料を変えるだけで世界の料理に早変わりします。
和風：しょうゆ＋みりん＋ごま油で炒めものに
洋風：オリーブオイル＋にんにく＋ハーブでマリネ風に
中華：豆板醤＋しょうゆ＋酢でピリ辛炒めに
エスニック：カレー粉＋ココナッツミルクでタイ風カレー
たとえば、同じ「高野豆腐」でも、だし煮・ガーリックステーキ・カレー煮込みなどに変えるだけで全く違う一品になります。
市販の調味料を活用すれば、難しい味付けなしでもOKです。
調理法を変える
調理の仕方を変えると、食材の食感や風味が大きく変わり、飽きにくくなります。
煮る：レンズ豆のスープや野菜の煮込み料理に
焼く：テンペや豆腐のステーキ、キヌアバーグなど
揚げる：セイタンの唐揚げ、オートミールのナゲット風
蒸す：豆腐まん、ひよこ豆入りの蒸しパンなど
「同じ材料なのに、こんなに違う味になるの？」という発見があると、食事が楽しくなりますよ。
食感を変える
料理の“満足感”は、味だけでなく食感でも大きく変わります。
ふわふわ：おから入り豆腐ハンバーグ、豆乳蒸しパンなど
カリカリ：高野豆腐の唐揚げ風、ごまをまぶした焼きおやき
もっちり：オートミールのおやき、レンズ豆とじゃがいものガレット
特にアラカン世代は「噛む・飲み込む」が食事の満足度に影響するため、食感の工夫は意外と重要です。
毎日、完璧にバランスを取らなければ…と思う必要はありません。
「昨日とちょっと違う調理法にしてみよう」「今度はごま油じゃなくオリーブオイルで」
そんな小さな工夫で、飽きずに楽しく続けることができるのです。
ヴィーガン食だからこそ、いろんな味・いろんな国の食文化に触れるチャンスとして、自由に楽しんでみてくださいね。
たんぱく質不足にならない簡単レシピ
「料理はあまり得意じゃない…」「時間がなくて凝ったものは無理」
そんな方でも安心して作れる、簡単・時短・栄養たっぷりのヴィーガンレシピをご紹介します。
材料は少なめ、工程はシンプル。
でも、ちゃんとたんぱく質が摂れる、アラカン世代にもやさしい内容です。
外はカリッと香ばしく、中はふんわりジューシー。
たんぱく質も食べごたえもばっちりの一品です。
【材料（2人分）】
- 高野豆腐…2枚
- ごま油…大さじ1
- 塩・こしょう…各少々
- おろしにんにく…小さじ1
【作り方】
- 高野豆腐を戻して水気をしっかり絞る（ぎゅっとタオルで押すように）
- 塩・こしょう・にんにくをすり込む
- フライパンにごま油を熱し、両面をカリッと焼く（中火〜強火）
ポイント
お好みでレモンを絞ったり、カレー粉でスパイシーにアレンジしても◎
高野豆腐は保存性が高いので、ストックしておくと便利です。
調理時間はたった15分。
体が温まり、栄養もたっぷり摂れる万能スープです。
【材料（2〜3人分）】
- レンズ豆（乾燥）…1/2カップ
- 玉ねぎ…1/2個
- にんじん…1/2本
- にんにく…1かけ
- 水…500ml
- 野菜だし（コンソメ風）…1個
- 塩・こしょう…適量
【作り方】
- 野菜とにんにくをみじん切りにして炒める
- レンズ豆と水・だしを加え、15分ほど煮る
- 塩・こしょうで味を整える
ポイント
レンズ豆は下ゆで不要で扱いやすく、スープに自然に溶け込みます。
冷蔵保存で3日、冷凍すれば1週間もちます。
【ヴィーガンに合っただしを紹介しています】
50代・60代からのヴィーガン生活：オーサワ野菜ブイヨンで体にやさしい暮らし
忙しい朝や、小腹が空いたときにぴったり。
もちもち感と香ばしさがくせになる一品です。
【材料（4〜5個分）】
- オートミール…1カップ
- 豆乳…1/2カップ
- 塩…ひとつまみ
- 野菜（ねぎ・ほうれん草など）…好きなだけ
- ごま油…小さじ2
【作り方】
- 材料をすべてボウルで混ぜて10分ほど置く（オートミールをふやかす）
- 手で小判型に成形し、フライパンで両面を焼く
ポイント
お好みで青のりや桜えび（植物性の代用品）を加えると、さらに風味がアップ。
作り置きして冷凍もでき、朝ごはんにもお弁当にも大活躍します。
「ちょっと作ってみようかな」と思えるような、やさしいレシピばかりを選びました。
慣れてきたら、味つけや具材を変えてアレンジも楽しんでみてくださいね。
筋力キープや体力アップにも効果的？
「ヴィーガンって、筋肉落ちそう」「体力がなくなるんじゃないの？」
そんなふうに思われる方も多いのではないでしょうか。
確かに、動物性食品を摂らないことで「たんぱく質が足りなくなるのでは？」という不安が出てくるのは自然なこと。
でも、しっかりと栄養を意識した食生活を続ければ、ヴィーガンでも筋力や体力を十分に保つことができるのです。
実際、世界には植物性だけの食事で活躍しているトップアスリートがたくさんいます。
スコット・ジュレク（ウルトラマラソンランナー）
過酷な超長距離を走るウルトラマラソン界のレジェンド。食生活は完全な植物ベース。
パトリック・バブーミアン（パワーリフター）
「地球最強のヴィーガン」と呼ばれるほどの重量挙げの記録保持者。肉をやめてからのほうが記録が伸びたと語っています。
ルイス・ハミルトン（F1レーサー）
F1界のスーパースター。反応速度・集中力・持久力が求められる競技で、ヴィーガンを貫いています。
こうした人たちの存在は、「植物性でもパフォーマンスは落ちない」どころか、むしろ向上することもあるという事実を教えてくれます。
私自身、がんを経験したことをきっかけにヴィーガン生活を始めました。
はじめは不安でしたが、たんぱく質や栄養をきちんと意識することで、筋力や体力をしっかり維持できています。
今では、テニスを楽しんでいるときも息が上がらず、体が軽く、回復も早いのを実感しています。
とくに感じるのは「疲れにくくなったこと」と「集中力が続くこと」。
これは明らかに、食生活を変えた効果だと思っています。
つまり、「植物性＝弱い体」ではありません。
必要な栄養を、きちんと摂ることができれば、アラカン世代でもしなやかでパワフルな体を維持できるのです。
はじめてでも続けられる！ヴィーガン食のコツ
「身体に良さそうなのはわかるけど、ずっと続けられる自信がない…」
そんな声もよく耳にします。特にアラカン世代になると、家族との食事や体調管理など、気になることがたくさん出てきますよね。
でも安心してください。
ヴィーガンは完璧を目指す必要はありません。
むしろ“おおむねヴィーガン”くらいの気持ちで、無理なく続けることこそが大切なのです。
ここでは、私が6年間ヴィーガン生活を続けてきた中で見つけた、日常に取り入れやすいコツを3つご紹介します。
いきなり3食すべてを変えようとすると、挫折のもと。
まずは「朝だけヴィーガン」「週末だけ植物性」など、1日1食からスタートするのがおすすめです。
例えば、朝食を
オートミール＋豆乳＋バナナ
トースト＋ピーナッツバター＋フルーツ
といったメニューに変えるだけでも、立派なヴィーガン生活の第一歩です。
「自分だけ別メニューは大変…」そんな方には、家族も一緒に楽しめる和食中心のメニューがおすすめです。
具だくさん味噌汁（豆腐＋野菜）
野菜の煮物や炒め物
雑穀入りごはん＋納豆＋漬物
こうした和の定番料理は、ほとんど植物性。調味料に気をつければそのままヴィーガン対応にできます。
外では完全ヴィーガンが難しいこともあります。
そんなときは、「動物性が少ないものを選ぶ」「メイン以外をヴィーガンにする」など、“おおむね”の意識でOKです。
そば屋で「もりそば＋野菜の天ぷら」
ファミレスで「豆サラダ＋ライス」
カフェで「豆乳ラテ＋ベジサンド」など
「続けること」を優先すれば、ストレスなく食生活に取り入れられます。
おおむねヴィーガンは、ストイックな食事法ではなく、自由度の高いライフスタイルです。
完璧じゃなくていい。小さく始めて、楽しく続けていくことが、体にも心にもいちばん優しい選択になります。
Q&A よくある質問
- 食材の保存が不安です。豆類や雑穀ってすぐダメになりますか？
- 乾物や冷凍できるものが多いため、保存性はむしろ高いです。
高野豆腐や乾燥豆、オートミールなどは常温で長期間保存可能。ひよこ豆やレンズ豆は缶詰も便利です。
- ヴィーガンを続けると、栄養が偏って肌や髪に悪影響が出ないか心配です。
- ビタミンB12・鉄・亜鉛・カルシウムなど、やや不足しやすい栄養素はあります。
意識して摂るか、必要に応じてサプリを併用することでバランスが取れます。
肌・髪・爪の健康には、たんぱく質の質とともに微量栄養素の摂取も大切です。
- ヴィーガンにすると食費が高くなりませんか？
- 食材を工夫すれば、むしろコスパは良くなります。
豆類や雑穀、冷凍野菜などは安価で栄養価も高いので、肉魚に比べて食費が抑えられることも多いです。
- 家族が肉を食べるので、調理が2倍になるのが心配です。
- メインだけ分けて、他は共通メニューにするのがコツ。
例：家族には鶏肉の生姜焼き、自分にはテンペの生姜焼きなど、味付けを共通化して調理の手間を最小限にできます。
- 体調を崩したときや体力が落ちたときもヴィーガンでいいの？
- 体調不良時は「絶対に植物性でなければ」というルールから離れてOK。
「おおむねヴィーガン」なら、必要に応じて柔軟に調整して問題ありません。
大切なのは長く続けられることです。
おわりに：まずは今日から1品からで大丈夫
ヴィーガンでも、たんぱく質はしっかり摂れる。
筋力も体力も、美しさも、年齢を重ねても十分に保てる。
この記事を通して、その可能性を少しでも感じていただけたのなら、とてもうれしく思います。
大切なのは、「完璧を目指さないこと」。
まずは、今日の食事に植物性のたんぱく質を1品だけ加えてみる。
それだけで、体は少しずつ、確実に変わっていきます。
私自身、最初は不安でいっぱいでした。
けれど、日々の食事に小さな工夫を積み重ねていくうちに、
薬もいらず、検査もすべて正常値という、今の元気な体を手に入れました。
いまはハワイのロードレースを目指してトレーニングを楽しめるほどに。
そんな毎日があるのは、「おおむねヴィーガン」という、ゆるくて続けやすいスタイルのおかげです。
あなたにも、同じように自分らしいペース”で始めるヴィーガン生活を見つけてほしい。
まずは、冷蔵庫にある豆腐をステーキにしてみるのも良いですし、
スーパーでオートミールや高野豆腐をひとつ買ってみるのも立派な第一歩です。
たんぱく質を意識することは、未来の自分へのプレゼント。
今この瞬間の選択が、これからの5年、10年の元気につながります。
小さな変化の積み重ねが、あなたの未来をつくります。
今日から、あなたの「おおむねヴィーガンライフ」を始めてみませんか？
