【ヴィーガン タンパク質 不足】大豆以外でも大丈夫？40代からの考え方

ヴィーガン淑女

アラカン紳士さん
近ごろヴィーガンはタンパク質が不足し、大豆を食べねばならぬと聞きますの
ヴィーガンって、毎日大豆製品を食べないとなりませんの？

アラカン紳士

マダム、そのご心配はもっともでございます
しかし、タンパク質は大豆だけに宿るものではございません
年齢に合った考え方を知れば、食卓は穏やかになりますぞ

ヴィーガン淑女

そう言われましても、現実には大豆ばかり勧められますわ
納豆や豆腐が合わぬ日もあり、毎日は正直つらうございますの

アラカン紳士

それこそが思い込みなのでございます、マダム
大豆に限らない選択肢を持てば、無理なくタンパク質は摂れますぞ

はじめに｜大豆以外でも、タンパク質は摂れます

40代からのタンパク質は、大豆だけに頼らなくても大丈夫です。
ヴィーガンだからといって、タンパク質不足を過度に心配する必要はありません。

ヴィーガンの食事というと、納豆や豆腐などの大豆製品を中心に考えられがちです。
大豆製品は身近で便利ですが、年齢を重ねると体に重く感じたり、毎日続けることが負担になる場合もあります。

それでも「タンパク質を摂るなら大豆しかない」と思い込み、無理をしてしまう。
ここに、ヴィーガンを続けることへの不安が生まれます。

私はガンをきっかけに「おおむねヴィーガン生活」を始めたアラカン紳士です。
ヴィーガン歴は9年になりますが、現在は体調が安定し、運動や旅行も楽しめています。
その経験から断言できます。
タンパク質は、大豆だけに頼らなくても大丈夫です。

この記事では、大豆にこだわらず、日常の食事でタンパク質を取り入れる方法をお伝えします。

なぜ40代からタンパク質を意識した方がいいのか

40代を過ぎると、食事の量は同じでも体の反応が変わってきます。
疲れが残りやすくなったり、回復に時間がかかるようになります。
原因は気力不足などではありません。

40代は、体の仕組みが少しずつ変わっていく時期です。
体をつくる材料を、日常の食事から安定して取り入れる必要があります。

40代から体の回復に時間がかかりやすくなる

40代を過ぎると、若い頃のように回復しにくくなります。
疲れが抜けにくい日が増えたと感じる方も多いはずです。
体調を崩したあとも、回復までに時間がかかったりします。

この変化は自然なものです。
若い頃とは体の状態が変わってきているため、食事の方法も見直す必要があります。

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タンパク質は筋肉だけでなく体全体の材料になる

タンパク質は筋肉を作るだけではありません。
皮膚や内臓、血液など、体の広い部分の材料になります。
体は日々少しずつ壊れ、少しずつ作り直されています。

40代以降は、この作り直しのスピードが落ちやすくなるのです。
だからこそ、体の材料になるタンパク質を、日常の中で安定して取り入れる必要があります。

一度に多く摂ろうとすると、消化が追いつかず、体が重く感じる場合があります。
無理をして大量に食べる必要はありません。
普段の食事の中で、少し意識するだけで十分です。

タンパク質＝大豆と思われやすい背景

ヴィーガンの食事というと、「タンパク質は大豆から」というイメージを持たれがちです。
実際、大豆製品は身近で使いやすく、重要なタンパク質源であることは間違いありません。
ただ、その分「タンパク質を摂る＝大豆」という考え方が強くなりすぎている側面もあります。
この思い込みが、不安や無理につながっている場合があります。

納豆や豆腐がタンパク質源の代表例として語られてきた

納豆や豆腐は、日本の食卓に昔からある食材です。
手に入りやすく、調理も簡単なため、ヴィーガンのタンパク質源として紹介される場面が多くなりました。
その結果、大豆製品がタンパク質の基本として扱われるようになりました。

これは決して間違いではありません。
ただ、代表例として目にすることが多いと、それ以外の選択肢が見えにくくなってしまいます。

分かりやすさが優先されてきた

情報は、分かりやすい方が受け入れられやすいものです。
「ヴィーガンなら大豆」と伝えた方が、説明はシンプルで理解しやすいです。
しかし、その分、細かな前提や、個人の体質の違いは置き去りになってしまいます。

特に年齢による体の変化については、これまであまり触れられてきませんでした。
結果として、大豆が合わないと感じたときに、別の選択肢を考えにくくなったのです。

大豆が合わない場合の話が少なかった

大豆製品は体に優しいと感じる人が多い一方で、重く感じたり、続けるのが辛いと感じる人もいます。
これは体質や年齢による自然な感じ方です。

ただ、これまでは、
「合わない場合は何を食べれば良いのか」
という話があまりされてきませんでした。

そのため、合わないと感じても我慢してしまうことがあります。
自分が間違っているのではないかと不安になることもあります。
その結果、ヴィーガンを続けられなくなる人も少なくありません。

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📝 コラム

昔の日本の食卓は「大豆だけ」ではなかった

ヴィーガンというと、「タンパク質＝大豆」という印象が強いかもしれません。
しかし、少し昔の日本の食卓を思い出してみると、実際はもっと幅のある食事でした。

ごはんを中心に、野菜の煮物、豆類、雑穀、芋類。
肉や魚が少ない日でも、食事は自然と成り立っていました。

当時の人が、タンパク質を計算していたわけではありません。
主食があり、いくつかのおかずがそろえば、結果として必要な栄養が摂れていたのです。

大豆は便利な食材ですが、昔から唯一の選択肢だったわけではありません。
今の私たちも、選択肢を広く持つことで、無理のない食事を行うことが出来ます。

大豆以外にも、タンパク質の選択肢はある

大豆が合わないと感じたとき、「代わりに何を食べればいいのか」が分からないと不安になります。
しかし、タンパク質は大豆だけに頼らなくても、日常の食事の中で十分に取り入れられます。

ここでは、特別な食品ではなく、普段の買い物で手に入る具体的な食品を紹介しています。
大切なのは、「無理なく」「毎日の食事で」タンパク質を取り入れることです。

穀類からとれるタンパク質

ごはんやパン、麺類といった穀類は、大豆を使わない日の主役になります。
主食として量を食べやすく、その一食を成り立たせるだけのタンパク質を含んでいます。

具体的には、

などです。
これらが食事の中心に入っていれば、大豆を使わない食事でも、タンパク質が足りなかったと考える必要はありません。

大豆以外の豆類という選択肢

豆類は、大豆だけではありません。

この中には、大豆が体に合わない人でも、食べられる製品があるかもしれません。

これらの豆類は、カレーやスープ、サラダ、煮込み料理に使いやすく、一皿で「豆料理を食べた」という満足感があります。
大豆を使わなくても、料理の中に豆類が入っていれば、タンパク質の面で不安を感じる必要はありません。

野菜は食事全体を支える存在

野菜は、タンパク質を主に補うための食材ではありません。

ただし、野菜が入ることで、タンパク質バランスはぐっと整いやすくなります。

野菜は量をしっかり食べられ、主食や豆類と組み合わせやすいという特徴があります。
野菜は、タンパク質を直接補うというより、食事全体の満足感と安定感を高める役割を担っています。

その中でも、

など、比較的タンパク質を含む野菜はサブとして心強い存在です。
主役にはなりませんが、食事に加えることで「タンパク質が足りない感じ」を解消してくれます。

また、えんどう豆やヘンプシードのように、野菜と種子の中間に位置する食材もあります。
これらは量を多く使う必要はなく、少し加えるだけでタンパク質不足の不安を解消してくれます。

ナッツや種子を少量取り入れる

ナッツや種子は、タンパク質補給の主役ではありません。
ただし、タンパク質不足が気になる日の、安心材料になります。

などは、サラダや和え物に少し加えるだけでも心強い味方になります。
少量でも満足感があり、その日の食事に「タンパク質不足」を感じにくくなります。

ヴィーガン疑似肉の上手な使い方

植物性のハンバーグやミンチ、ソーセージなどの疑似肉は、大豆を使った食事と同じような安心感があります。

毎日の主役となる食材ではありません。
しかし、忙しい日や、家族と同じメニューにしたい日など、場面を限って使うことで、タンパク質不足を無理なく補うことができます。

補助的な食品をどう考えるか

体調が優れない日や、食事の準備に時間が掛けられない日は誰にでもあります。
そんなときは、補助食品を使っても構いません。

植物性原料の麺類や、穀類をベースにした食品、スープや軽い食事でも問題ありません。
これらはヴィーガンを続けるための現実的な助けになります。

アラカン紳士

大豆を使わない食事があっても、タンパク質は補えます。
主食、豆類、ナッツ、加工食品など、タンパク質を含む食材が入っていれば、
栄養面で大きな心配をする必要はありませんぞ。

普段の食事での具体的な取り入れ方

ここまで読んで、
「大豆の代わりになる食品は分かったけれど、実際の食事ではどう取り入れれば良いの」
と感じるかもしれません。

この章では、特別な献立や計算は使わず、日常の食事でどのようにタンパク質を補うのか具体例を紹介します。

主食を中心に考える

普段の食事では、まず主食に注目します。
ごはん、パン、麺類などがしっかり入っていれば、それだけでも、タンパク質の多くは自然に補われています。

もちろん、「主食＋α」という形でタンパク質を摂ることができていればベストです。
しかし、主食でしっかりとタンパク質が含まれる食品が含まれていれば、その食事はすでに土台が整っています。

一品で完結させようとしない

タンパク質を意識して、一品で全部を満たそうとする方がいます。
しかし、40代以降の食事では、その考え方が負担になることがあります。

主食に加えて、豆類、ナッツ、野菜、疑似肉などがどれか一つ入っていれば十分です。
毎食同じ形だと飽きてしまうかもしれません。
毎回の食事で、どこかにタンパク質を含む食品が入っていれば問題ありません。

大豆を基準に考えなくていい

大豆が体に合わないと感じていると、
「タンパク質が足りていないのでは」と不安になることがあります。
ですが、その不安は、大豆を基準に食事を考えていることから生まれやすくなります。

これまで紹介してきたように、主食や豆類、ナッツ、加工食品など、タンパク質を含む選択肢は他にもあります。
それらが食事に入っていれば、大豆がなくても食事はきちんと成り立ちます。

大切なのは、大豆を食べたかどうかではありません。
無理のない形で、食事が続いているかどうかです。

外食や忙しい日の考え方

外食や忙しい日は、思い通りの食事ができないこともあります。
そんなときは、完璧を目指さないことが大切です。

主食があり、豆類や加工食品など、タンパク質を含む食材がどこかに入っていれば十分です。
一食だけで判断せず、数日単位で栄養が摂れていれば問題ありません。

不安になりやすい人のための目安

食事のたびに
「これで足りているのか」
と考えてしまう方は、次のように考えてみてください。

この3つがそろっていれば、その食事はきちんと成立しています。
それ以上、細かく考える必要はありません。

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大豆を含まないヴィーガン食に対する質問

おわりに｜大豆に縛られず、続く食事を選ぶ

この記事では、大豆が体に合わないと感じたときでも、タンパク質は大豆以外から十分に取り入れられることをお伝えしてきました。

大切なのは、主食、豆類、野菜、ナッツ、加工食品など、いくつかの選択肢があることを知り、無理のない形で食事が続けられるかどうかです。

40代以降は、若い頃と同じやり方を続ける必要はありません。
体の調子に合わせて、食事を調整していくだけで、不安はぐっと小さくなります。

まずは今日の食事を振り返ってみてください。
主食は入っていますか。
タンパク質を含む食材は、どこかにありましたか。
それだけ確認できれば十分です。

完璧を目指す必要はありません。
選択肢を知り、自分に合う形を選び続けることが、いちばん確かな続け方です。

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