アラカン紳士さん、ヴィーガンを始めて暫くになりますが……
実は、栄養が偏ってしまうのではと不安でして
マダム、それは誰しも抱く心配でございます
ですが不足する栄養を知り、上手に補えば、むしろ体は軽やかに整いますぞ
まあ！
では、わたくしのような年代でも続けられるものでしょうか？
もちろんでございます
“おおむねヴィーガン”であれば、更に安心して続けられますぞ
さあ、ご一緒に学んでまいりましょう
はじめに｜ヴィーガンでも栄養不足は防げます
「ヴィーガンは栄養不足になりやすい」と耳にして、不安に感じていませんか。
特に40代以降は貧血や骨の弱りなど体の変化も重なり、
「このまま続けて大丈夫だろうか」と迷うのは自然なことです。
結論から言えば、ヴィーガンでも不足しがちな栄養素を知り、
食材やサプリで上手に補えば心配はいりません。
むしろ体を軽やかに保ち、年齢に合わせた食生活としてプラスに働きます。
私自身もガンをきっかけにおおむねヴィーガン生活を始めましたが、
今では最高の体調でスポーツや旅行を楽しんでいます。
この記事では、ヴィーガンで不足しやすい栄養素（鉄・カルシウム・B12など）と補完方法、
そして「おおむねヴィーガン」という無理のない考え方を紹介します。
読み終えるころには、不安は安心へ、迷いは自信へと変わるはずです。
- ヴィーガンで不足しやすい栄養素とその役割
- 不足を防ぐ食材・調理法・サプリの選び方
- 40代以降が特に注意すべき栄養のポイント
- 「おおむねヴィーガン」という無理のない考え方
- 安心して続けられる実践のヒント
ヴィーガンの栄養で不足しやすい代表的な6つの栄養素
ヴィーガンを実践する上で最も多い疑問が「栄養は足りるの？」という心配です。
実際、注意が必要な栄養素はいくつかあります。
ただし不足しやすいものを理解して補完すれば、むしろ安心して続けられます。
ここでは代表的な6つを紹介します。
ヴィーガンで一番気をつけたいのがビタミンB12です。
神経や血液の働きに欠かせない栄養なのですが、
自然に含まれているのはほとんどが肉や魚など動物性の食品です。
植物性だけだと不足しやすく、長く続けると貧血やしびれなどの不調につながることもあります。
安心できる方法は、B12で強化された豆乳やシリアルを選んだり、
サプリメントを取り入れたりすることです。
40代からは吸収が落ちやすいので、ちょっと意識して補ってあげると安心です。
「なんだか疲れやすい」
「集中力が続かない」
そんなときに関係しているのが鉄不足です。
鉄は血液の材料になり、全身に酸素を運ぶ大切な役割があります。
ただ、野菜や豆に含まれる鉄は体に吸収されにくいという弱点があるんです。
小松菜、ひじき、レンズ豆などを食べるときは、
レモンやパプリカなどビタミンCが多い食材と組み合わせるとグンと吸収がよくなります。
40〜50代は貧血が出やすい時期なので、毎日の食卓にちょっと工夫を加えましょう。
「牛乳を飲まないとカルシウム不足になるんじゃ？」
と思う方も多いですが、実は植物性でも十分に補えます。
小松菜や豆腐、アーモンドミルク、そしてカルシウムで強化された食品などがとても頼りになります。
40代を過ぎると骨密度が下がりやすくなるため、
将来の骨粗しょう症予防のためにも今から意識しておくと安心です。
さらにビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップするので、きのこや日光浴も忘れずに。
実は、牛乳を飲みすぎるとかえってカルシウムが排出されてしまうこともあるのですぞ
小松菜や豆腐、アーモンドミルクなど植物性食品から補う方が安心でございます
「魚を食べないとオメガ3は取れない」と思われがちですが、
植物からもきちんと補えます。
オメガ3は脳や血管の働きを守る大切な脂肪酸で、炎症をやわらげる力もあります。
おすすめは亜麻仁油、チアシード、くるみ、海藻類。
特に油は熱に弱いので、ドレッシングやスムージーにそのまま使うのがコツです。
ちょっとした習慣で未来の体を守れますよ。
「最近風邪をひきやすい」
「味がよく分からない気がする」
そんなサインに関わるのが亜鉛です。
亜鉛は免疫や味覚を支えるミネラルで、
残念ながら植物性では吸収されにくい栄養素のひとつ。
かぼちゃの種、レンズ豆、全粒穀物などを一緒に取り入れると効率よく亜鉛が摂れます。
ただし亜鉛は鉄やカルシウムと同じ通り道で吸収されるため、
一度にたくさん摂ると吸収が妨げられてしまうことがあります。
だからこそ「いろんな食材を少しずつ」食べるのが一番バランスよく、安心につながるのです。
骨のためにカルシウムが大事なのはよく知られていますが、
そのカルシウムを体にしっかり吸収させるのがビタミンDの役割です。
免疫の調整にも関わっているので、
不足すると骨が弱ったり感染症にかかりやすくなったりします。
現代人は日光不足で欠けやすい栄養素なので、
晴れた日は散歩をして太陽の光を浴びるのがおすすめ。
食材では干し椎茸やきのこ類が身近な味方です。
冬や日照不足のときは、サプリを取り入れるのも安心です。
| 栄養素 | 役割 | 不足リスク | 補い方・ポイント |
|---|---|---|---|
| ビタミンB12 | 神経や血液の働きを支える | 植物性食品にはほとんど含まれず、貧血やしびれにつながる | 強化豆乳・シリアル／サプリメント／40代以降は吸収低下に注意 |
| 鉄 | 血液の材料となり酸素を運ぶ | 不足すると疲れやすい・集中力低下／植物性は吸収されにくい | 小松菜・ひじき・レンズ豆＋ビタミンC食品を組み合わせる |
| カルシウム | 骨や歯を守る | 骨密度低下・骨粗しょう症のリスク | 小松菜・豆腐・アーモンドミルク／強化食品／ビタミンDと一緒に摂取 |
| オメガ3脂肪酸（EPA・DHA） | 脳や血管を守る／炎症を抑える | 不足すると血管・脳の健康に影響 | 亜麻仁油・チアシード・くるみ・海藻類／熱を加えずに摂取 |
| 亜鉛 | 免疫・味覚を支える | 不足すると風邪をひきやすい・味覚異常／植物性は吸収率が低い | かぼちゃの種・レンズ豆・全粒穀物／多様な食材を少しずつ |
| ビタミンD | カルシウム吸収を助け免疫を調整 | 不足すると骨が弱る・感染症リスク増 | 日光浴（週数回15分程度）／干し椎茸やきのこ／冬はサプリも活用 |
栄養不足を防ぐ食べ方と補完の工夫
「分かってはいるけど、毎日の食事にどう取り入れたらいいの？」
そんな声が多いのも事実です。
実はちょっとした工夫を重ねるだけで、不足しやすい栄養もちゃんとカバーできます。
今日からできるヒントを紹介しますね。
同じ鉄でも、食べ方次第で体に入る量が変わります。
たとえば小松菜やひじきを食べるときに、
レモンを絞ったり、パプリカを添えたりすると吸収率がぐんと上がるんです。
カルシウムも同じで、きのこと一緒に食べたり、
日光を浴びながら取り入れたりすると効率よく働いてくれます。
栄養は「仲間と一緒」にとると力を発揮するんですね。
| 栄養素 | 組み合わせ | 具体例 | ポイント |
|---|---|---|---|
| 鉄（非ヘム鉄） | ビタミンC | 小松菜＋レモン汁、レンズ豆カレー＋パプリカサラダ | ビタミンCが鉄の吸収率を数倍に高める |
| 鉄 | 発酵食品 | ひじき＋納豆、ほうれん草＋味噌汁 | 発酵による有機酸が鉄の吸収を助ける |
| カルシウム | ビタミンD | カルシウム強化豆乳＋きのこソテー | ビタミンDがカルシウム吸収を促進 |
| カルシウム | マグネシウム | アーモンド（Ca）＋カシューナッツ（Mg） | バランスよく摂ると骨代謝が安定 |
| オメガ3脂肪酸（ALA） | 抗酸化物質 | 亜麻仁油ドレッシング＋ケールサラダ | 抗酸化物質が脂肪酸の酸化を防ぎ、有効利用を助ける |
| 亜鉛 | 発酵食品＋ビタミンC | かぼちゃの種＋キムチ、ひまわりの種＋柑橘類 | フィチン酸の影響を軽減し吸収率UP |
| タンパク質 | 豆類＋穀類 | ご飯＋大豆、全粒パン＋ピーナッツバター | アミノ酸バランスが整い利用率が高まる |
| 脂溶性ビタミン（A・D・E・K） | 油脂 | にんじんサラダ＋オリーブオイル、ケールチップ＋ナッツペースト | 良質な油と一緒にとると吸収率UP |
最近はスーパーやコンビニでも「栄養強化された植物性ミルク」が増えています。
これを上手に取り入れるだけで、不足しがちなカルシウムやビタミンを手軽に補えます。
おすすめ商品ピックアップ
アーモンド効果（通常タイプ）
カルシウムとビタミンEが強化されていて、
1杯（200ml）で牛乳並みのカルシウムを摂取できます。
軽やかな味わいで、朝食やデザートにも使いやすいです。
アーモンド効果 For Barista and Chef
プロ仕様のアーモンドミルク。
コクがありラテや料理にも合わせやすい設計です。
カフェ風に楽しみたい人におすすめ。
豆乳＋カルシウム（調製豆乳タイプ）
カルシウムとビタミンDが添加されていて、骨の健康サポートに◎。
キッコーマンなど大手ブランドから出ていて、スーパーで手に入りやすいです。
オーツミルク（強化タイプ）
カルシウムやビタミンB2・B12・Dが追加されているものもあり、
牛乳代わりに使いやすい商品。
食物繊維も期待できます。
| 飲料カテゴリ | 主な強化栄養素 | 特長・おすすめポイント |
|---|---|---|
| アーモンド効果（通常タイプ） ※企業サイトにリンク | カルシウム、ビタミンE | 1杯で牛乳並みのカルシウム。軽やかな味で朝食やデザートに◎ |
| アーモンド効果 Barista ※企業サイトにリンク | 食物繊維、ビタミンE | コクがありラテや料理に合う。カフェ風に楽しみたい人におすすめ |
| キッコーマン 調製豆乳＋カルシウム ※企業サイトにリンク | カルシウム、ビタミンD | 骨の健康サポート。スーパーで手に入りやすい定番商品 |
| オーツミルク（強化タイプ） ※Amazon公式にリンク | カルシウム、ビタミンB2・B12・D | 牛乳代わりに使いやすい。食物繊維も期待できる |
朝のスムージーやシリアルに加えるなら アーモンド効果（強化タイプ）
カフェ風に楽しみたいなら Barista用アーモンド効果
骨やカルシウム補給を重視するなら 豆乳＋カルシウム や 強化オーツミルク
どうしても食事だけでは補いにくいとき、
サプリを取り入れるのは賢い選択です。
特にビタミンB12とビタミンDは、
ヴィーガン食では不足しやすいので、サプリをうまく活用すると安心です。
- 形態をチェック
ビタミンB12には、吸収率が高いとされる「メチルコバラミン」タイプがあります。
舌下（舌の下で溶かす）タイプは効率がよいとされるのでおすすめ。 - 頻度と容量
毎日少量ずつ（10µg前後）でもいいですし、
週に1〜2回高容量（2000µg以上）をとるスタイルでもOK。
ライフスタイルに合わせて選びましょう。 - ビタミンDの種類
植物由来の「D2」、藻由来の「D3」があり、ヴィーガン向きは後者。
吸収効率が高いとされています。
【ビタミンB12サプリのおすすめ商品】
| 商品名 | スタイル | おすすめポイント | 買える場所 | おおむねの値段 |
|---|---|---|---|---|
| Deva ヴィーガンB12（舌下 2500µg） ※Amazon公式にリンク | 週にまとめて高容量で補いたい | ・舌下で急速溶解し吸収しやすい ・1粒あたり2500µgで効率的に補給可能 ・肉や乳製品を摂らない人に最適 | iHerb、楽天のHerbショップなど | 約1,600〜1,900円（90粒） |
| MegaFood B12（500µg タブレット） ※iHerb公式にリンク | 毎日安定して補給したい | ・メチルコバラミン型B12で吸収率が高い ・1粒500µgでしっかり補給 ・毎日続けやすいタブレットタイプ ・信頼されているブランド | iHerb、楽天などの海外通販、国内通販 | 約2,700〜3,000円（60粒） |
| ネイチャーメイド B-12（大塚製薬） ※大塚製薬公式にリンク | 国内で安心して購入したい | ・1日2粒で100µg補給 ・着色料・香料・保存料不使用 ・女性や現代人の不足補給に最適 ・飲みやすい小粒タイプ | 全国のドラッグストア（マツキヨ等）、楽天・公式通販サイト | 約700〜918円（80粒／40日分） |
| MRM ヴィーガンD3 ※iHerb公式にリンク | ビタミンDも一緒に補いたい | ・植物由来のD3（地衣類由来） ・飲みやすいカプセル ・骨や免疫サポートに最適 | 日本の通販サイト、iHerb、楽天など | 約1,800〜2,500円（60粒、2500IU） |
| Doctor’s Best ヴィーガンD3 ※iHerb公式にリンク | ビタミンDも一緒に補いたい | ・藻類由来のヴィーガン対応D3 ・カプセルで吸収性◎ ・ブランドとして信頼性が高い | iHerb、楽天などの海外通販 | 約1,800〜2,500円（60粒、2500IU） |
ビタミンDは日光浴でつくれる
ビタミンDと聞くと「サプリで摂らないと不足するのでは？」
と思いがちですが、実は私たちの体は日光に当たることでビタミンDを自ら作ることができます。
目安は週に2〜3回、15分ほど腕や顔に日光を浴びること。
それだけで体内に合成されるので、食事やサプリに頼りきらなくても大丈夫です。
もちろん、冬の寒い時期や日照不足の地域では不足しやすいため、
そのときはサプリや強化食品を活用すると安心です。
「日光浴＋食事＋サプリ」のバランスで、自分の暮らしに合った方法を選ぶのがベストです。
1日のモデル食事例（献立イメージ）
「結局どんな食事にしたらいいの？」という方のために、
1日分の献立イメージを紹介します。
特別な食材を使わなくても、スーパーで手に入るもので栄養バランスはしっかり整えられます。
・オートミール＋豆乳（B12強化）
・バナナ＆ベリーのトッピング（ビタミンC・食物繊維・抗酸化物質）
・くるみ（オメガ3）
・レモン入りハーブティー（ビタミンC）
強化豆乳でB12とカルシウムを補給。
ベリーのビタミンCが鉄の吸収を助けます。
・ひよこ豆と彩り野菜のサラダ（鉄・ビタミンC・抗酸化物質）
（パプリカ・ケール・トマト）
・全粒パン＋アボカドディップ（亜鉛・ビタミンE）
・オリーブオイルとレモンドレッシング（オメガ9脂肪酸・ビタミンC）
ひよこ豆＋パプリカ＋レモンで鉄の吸収率UP。
ケールでカルシウム補給。
・アーモンド＆カシューナッツ（Ca＋Mgバランス）
・ドライフルーツ（鉄分＋ビタミンC）
ナッツでカルシウムとマグネシウムを同時に。
ドライフルーツは鉄分とビタミンCの理想的な組み合わせ。
・レンズ豆のカレー（鉄＋たんぱく質）
・玄米ごはん（メチオニン）
・きのこのソテー（ビタミンD）
・ひじきと納豆の和え物（鉄＋発酵食品で吸収率UP）
レンズ豆＋玄米でアミノ酸を補完。
きのこと日光でビタミンD補給。
・豆乳ヨーグルト＋チアシード（カルシウム・オメガ3）
・キウイ（ビタミンC）
チアシードでオメガ3、キウイで鉄と亜鉛の吸収を助けます。
【この献立でカバーできる栄養】
・ビタミンB12 → 強化豆乳
・鉄 → ひよこ豆・レンズ豆・ひじき＋ビタミンC食品で吸収UP
・カルシウム → 豆乳、ケール、アーモンド
・オメガ3 → くるみ、チアシード
・亜鉛 → 豆類、種実類＋発酵食品
・ビタミンD → きのこ＆日光浴
おおむねヴィーガンという柔軟な選択肢
「ヴィーガンって、全部の動物性食品をきっぱりやめなきゃいけないんでしょ？」
と思う方も多いかもしれません。
けれど実際には、そこまで完璧にする必要はないんです。
40代以降は体調も生活も人それぞれ。
だからこそ、自分に合ったゆるやかなやり方でいいんです。
外食でちょっと卵や乳成分が入っていたり、旅行で選べるものが限られたり。
そんなときも「なるべく植物性を選ぶ」くらいで十分です。
100％じゃないからといって落ち込む必要はありません。
小さな積み重ねが未来につながります。
鉄やB12、オメガ3は卵や魚からも効率よく摂れます。
体調や暮らしに合わせて、少しだけ取り入れる
「セミヴィーガン」「おおむねヴィーガン」
という形も安心です。
完璧を求めるより、自分に無理のない方法を選んだ方が長続きします。
家族との食事や友人との外食で「これ食べられない」と構えてしまうと、
せっかくの時間が楽しめませんよね。
そんなときは「できる範囲で植物性を選ぶ」くらいで大丈夫。
周りと調和しながら、自分らしいヴィーガンを続けていきましょう。
よくある質問Q&A
- サプリは絶対に必要ですか？
- 必ずしも必要ではありません。
食事からしっかり工夫すれば十分に摂れる場合もあります。
ただしビタミンB12やビタミンDは食材だけでは不足しやすいため、サプリを取り入れると安心度が高まります。
無理に完璧を目指さず「必要なときに取り入れる」感覚で大丈夫です。
- ヴィーガン食は子どもや家族にも安心ですか？
- 基本的には安心して取り入れられます。
ただし成長期の子どもや加齢によって必要量が増える世代は、B12やカルシウムを意識して補うことが大切です。
強化食品やサプリを上手に使いながら「おおむねヴィーガン」で柔軟に続けると無理がありません。
- 自分が栄養不足になっていないか確認する方法は？
- 一番確実なのは血液検査です。鉄、ビタミンB12、ビタミンDは数値で確認できます。
最近は自宅で少量の血液を採って送る「郵送検査キット」もあり、手軽にチェックすることも可能です。
※コラム参照
- ヴィーガンでも筋肉を保てますか？
- はい、保てます。大豆製品やレンズ豆、ひよこ豆、全粒穀物を組み合わせれば十分なたんぱく質がとれます。
さらに鉄やカルシウムを一緒に意識すると、筋肉と骨を両方サポートできます。
必要に応じてヴィーガン対応のプロテインを取り入れるのも良い方法です。
栄養不足は検査で確認できる
「自分の栄養状態が本当に足りているのか心配…」というときは、血液検査でチェックできます。
◯検査の方法
・内科・クリニック
健康診断や人間ドックで追加できる場合があります。「ビタミンB12や鉄も測りたい」と伝えるとOK。
・自由診療の栄養検査（自費）
分子栄養学クリニックなどで、ビタミン・ミネラルをまとめて検査できます。
・郵送検査キット
自宅で採血して送るタイプ。「ビタミンD検査」「貧血検査キット」など手軽に利用可能です。
◯検査できる主な栄養指標
・ビタミンB12：血清ビタミンB12濃度
・鉄：血清鉄、フェリチン（貯蔵鉄）、ヘモグロビン
・ビタミンD：25(OH)D（血中濃度）
・葉酸：血清葉酸
（必要に応じて亜鉛やカルシウムも測定可能）
◯費用の目安
・保険診療（医師が必要と判断した場合）：数百円〜1,000円前後／1項目
・自費診療：B12や葉酸 2,000〜5,000円、ビタミンD 4,000〜6,000円
・栄養解析パネル：1万〜3万円程度
・郵送検査キット：ビタミンD単独で約5,000円前後、複数栄養素まとめて1〜2万円程度
まとめ
もっと確実に知りたい → 医療機関での血液検査
手軽に試したい → 郵送検査キット
総合的に把握したい → 栄養解析パネル
検査で数値を確認できれば、「今の食生活で大丈夫なのか」という不安がすっと消えて、安心してヴィーガンを続けられます。
おわりに｜40代からのヴィーガンは安心して続けられる
ヴィーガンは栄養が偏るのでは？
そんな心配は、誰もが一度は抱くものです。
でも、この記事を読んだあなたはもう大丈夫。
不足しやすい栄養素を知り、食材やサプリを上手に取り入れれば、
むしろ年齢を重ねるごとに体を軽やかに、元気に保つことができます。
40代からは骨や血液、免疫のケアが大切な時期です。
鉄、カルシウム、ビタミンB12を意識することは、将来の健康を守るための大切な一歩です。
そして、最も重要なのは「完璧でなくてもいい」「おおむねヴィーガンでいい」という柔軟な考え方を持つこと。
大切なのは小さな一歩の積み重ねです。
朝の豆乳を強化タイプに替えるだけでも、立派な一歩。
栄養を味方につけながら、これからの人生をもっと楽しんでいきましょう。
