【ヴィーガン弁当の作り方】40代から始める自作お弁当の簡単レシピ&栄養バランス術

ヴィーガン淑女
ヴィーガン淑女

アラカン紳士さん、職場でのヴィーガンの昼食って難しいですわね。
外食するにしてもいつも似たような内容になってしまって…

アラカン紳士
アラカン紳士

それならばマダム、ヴィーガン弁当はいかがでしょう。
彩りも美しく、心身ともに整う選択ですよ

お弁当生活を続けていると、どうしても「マンネリ」「栄養不足」「コストが心配」といった悩みにぶつかります。

特に40代以降は、体の変化を感じやすく、食生活の見直しが重要になる時期。

そんなときこそおすすめしたいのが、自作のヴィーガン弁当です。

動物性食材を使わずとも、彩り豊かで、たんぱく質もビタミンもたっぷり。

この記事では、毎日無理なく続けられる「おおむねヴィーガン弁当」の作り方と、その栄養バランス・コスト面の工夫をお届けします。

この記事で分かること
  • ヴィーガン弁当がアラカン世代におすすめな理由
  • 栄養バランスの整え方と詰め方のコツ
  • 朝10分でできるおすすめレシピ5選
  • 続けやすくなる冷凍・味付け・作り置き術
  • よくある疑問&家族との取り入れ方

自作ヴィーガン弁当が選ばれる理由

40代を過ぎると、
 昔より疲れやすくなった
 血圧やコレステロールが気になる
など、体調の変化に敏感になります。

そんなアラカン世代にこそ、体を整える“毎日の小さな積み重ね”が重要です。

ヴィーガン弁当は、肉や乳製品に頼らず、野菜・豆類・雑穀などを使って体にやさしく仕上げられます。

健康へのやさしさ(アラカン世代にこそ)

動物性脂肪の摂取を抑えることで、以下のような健康面での恩恵が期待できます

  • 中性脂肪・コレステロール値の安定
  • 血糖値の急上昇を抑える
  • 胃腸への負担軽減(消化が穏やか)
  • 食後の眠気やだるさを軽減

また、腸内環境が整うことで、免疫力アップにもつながります。
「朝から疲れが取れない」「午後に眠くなる」そんな日々の不調も、食事を見直すだけで改善の兆しが見えてきます

美容と若々しさの維持

加齢とともに気になる、肌・髪・爪の変化。

ヴィーガン弁当に含まれる代表的な美容サポート食材は、以下の通りです。

  • にんじん、かぼちゃ(βカロテン)
  • ブロッコリー、パプリカ(ビタミンC)
  • ひじき、海苔(ミネラル・鉄分)
  • 納豆、味噌(発酵食品)

これらの栄養素は抗酸化作用があり、体の内側から老化を防ぐ働きを持っています。

「なんとなく顔色が良くなった」「髪のツヤが戻ってきた」など、続けることで体感できる変化も大きなモチベーションに。

環境にもやさしいライフスタイル

アラカン世代にとって「子や孫の世代に美しい地球を残したい」という気持ちは自然な想い。

ヴィーガン弁当は、次のような環境メリットがあります。

  • 畜産による温室効果ガスの削減
  • 水の使用量が圧倒的に少ない
  • 森林破壊や土壌汚染への影響が少ない

例えば、豆腐やひじき、季節野菜中心のお弁当なら、肉や乳製品に比べて約1/3以下の環境負荷になることも。

「大きなことはできなくても、日々の選択が未来を変える」ことを実感できるのが、ヴィーガンという選択です。

初心者さんにも安心!ヴィーガン弁当の基本ルール

ヴィーガンのお弁当って難しそう」「何を使えばいいの?

そんな不安を感じるのは、始めたばかりなら当然です。

でも、ポイントを押さえれば実はシンプル。

ここでは、アラカン世代の体と心にもやさしいヴィーガン弁当づくりの基本を紹介します。

動物性NGの具体例(あの定番おかず、実は…)

まず知っておきたいのが、意外と見落としやすい”動物性食材です。

見落としやすい動物性食材の例
  • 卵焼き(卵)
  • ウインナーやハム(豚・鶏肉)
  • 鶏そぼろ(鶏肉)
  • ちくわ・かまぼこ(魚肉)
  • マヨネーズ(卵)
  • 市販の和風だし(かつお・煮干し)

これらを避けて、豆腐・大豆ミート・高野豆腐・厚揚げ・おからなどを活用すると、自然にヴィーガン弁当に近づきます。

実はこんな代替品もあるんです

「卵焼き」「ウインナー」「マヨネーズ」──
定番おかずをあきらめる必要はありません。
今は手軽に手に入る植物性の代替食材がたくさんあるんです。

卵焼き(卵)の代替

 豆腐+片栗粉 or ヒヨコ豆粉の「なんちゃって卵焼き」

木綿豆腐(100g)+片栗粉(小さじ2)+ターメリックで黄色に

フライパンで焼けば、しっとり甘い“豆腐卵焼き風”に

※ヒヨコ豆粉ならさらに卵っぽい味と食感!

ウインナー・ハム(豚・鶏肉)の代替

大豆ミート or ソイミートソーセージ

市販のヴィーガンソーセージ(例:グリーンカルチャー、ネクストミートなど)

手作りなら:おからと片栗粉+味噌・にんにく・胡椒で練って成形→焼く!

スモーク風味をプラスすると満足感UP

鶏そぼろの代替

高野豆腐 or レンズ豆そぼろ

高野豆腐をすりおろして炒めるだけ!しょうゆ・みりん・生姜で甘辛く

または、ゆでたレンズ豆を潰して味付け→ごはんにぴったり♡

ちくわ・かまぼこ(魚肉)の代替

 

こんにゃく+味噌 or がんもどき風おかず

こんにゃくをスライス→軽く焼いて味噌で味付け→磯辺風にも

がんもどきや厚揚げを薄切りすれば“練り物風”の食感も再現可

マヨネーズ(卵)の代替

豆乳マヨネーズ(市販 or 自作)

市販:ビーガンマヨ(キユーピーやソイミート系ブランドから出てる)

自作:豆乳+酢+油+塩をミキサーでブレンダー!

味もかなり本物に近くてビックリ。

和風だし(かつお・煮干し)の代替

昆布+しいたけ+野菜だし

昆布+干ししいたけで“黄金だし”が作れる

時短なら「茅乃舎の野菜だし(※一部動物性不使用)」や「コスモス食品のヴィーガンだし」もおすすめです

50代・60代からのヴィーガン生活:オーサワ野菜ブイヨンで体にやさしい暮らし

栄養バランスの考え方(更年期・筋力低下に備えて)

ヴィーガン弁当でも、しっかり栄養は整います。 ポイントは3つ:

  • たんぱく質源を忘れない
    豆腐・納豆・レンズ豆・テンペなど
  • 鉄・カルシウム・ビタミンB12は意識的に補う
    ひじき・小松菜・海藻・強化食品
  • 油は良質なものを少量使う
    ごま油、オリーブオイルなど

年齢的に「筋力維持」「骨密度」「代謝アップ」が大切な世代。

栄養価の高い素材を選ぶことで、薬に頼らない“食べる予防ケア”が実現します。

詰め方と色のコツ(見た目=食欲)

「おいしそう!」と思えるお弁当は、栄養だけでなく心にもやさしい。

カラフルさを意識して、五色(赤・黄・緑・白・黒)を取り入れましょう。

  • 赤🔴:トマト、人参、赤パプリカ
  • 黄🟡:かぼちゃ、とうもろこし、たくあん
  • 緑🟢:ブロッコリー、枝豆、小松菜
  • :ごはん、じゃがいも、豆腐
  • :ひじき、黒ごま、きくらげ

また、仕切りに葉物を使ったり、小さなカップで区切るだけでも、ぐっと「お弁当感」がアップします。

ヴィーガン定番おかず

「とりあえず何を詰めたらいいの?」という声に応えて、ヴィーガン弁当にぴったりな定番のおかずリストをご紹介します。

冷めてもおいしく、栄養バランスも整いやすいラインナップです。

定番おかずリスト
  • 豆腐ハンバーグ(しょうが風味や照り焼き味)
  • 高野豆腐の煮物(甘辛仕立て)
  • にんじんとひじきのサラダ(ラペ風味)
  • かぼちゃのソテー or 煮物(塩麹や白味噌ベース)
  • ブロッコリーの胡麻あえ or くるみ味噌あえ
  • おから炒り煮(具だくさんで食物繊維豊富)
  • 枝豆ととうもろこしの塩炒め(彩りとたんぱく質をプラス)
  • こんにゃくのピリ辛炒め(歯ごたえUP)
  • 雑穀ごはん+梅干し・ごま(主食の鉄板)
  • フルーツやナッツ少量(デザートやアクセントに)

ポイントは、彩り・たんぱく質・食感のバランス。 慣れてきたら自分の“定番3品”を決めて、ローテーションするとラクになります。

📝 コラム

ベジタリアンの国、インドのお弁当文化

実はインドでは、宗教や伝統文化の影響で国民の約4割がベジタリアン
そんな背景から、豆・野菜・スパイスをふんだんに使った“ダバ弁当”(インド式ランチボックス)は、世界中のヴィーガンにも愛されています。

ダバ弁当には、冷めても風味豊かなおかずがぎっしり。
その理由は「スパイスの力」。
ターメリックやクミン、コリアンダーなどは、香り・保存性・整腸作用も兼ね備えた万能選手なんです。

ごはんと豆のカレー、副菜にアチャール(漬物)や野菜のスパイス炒め。 これらはすべて動物性不使用で、味も栄養も満足感たっぷり

ヴィーガン弁当にも応用できるアイデアがたくさん詰まっています。 たとえば:

カレー風味の豆のサラダ

スパイスを利かせたかぼちゃソテー

ターメリックごはん(炊飯器で簡単)

「冷めてもおいしい」を叶えるヒントは、はるかインドにあったのかもしれませんね。

おすすめレシピ5選|朝10分で完成!

忙しい朝でも、栄養たっぷりでおいしいヴィーガン弁当は作れます。 ここでは、冷めてもおいしく、アラカン世代にもやさしいレシピを5つご紹介します。

豆腐つくねの照り焼き

材料(2人分)
  • 木綿豆腐 150g
  • 片栗粉 大さじ1
  • すりおろししょうが 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ2
  • みりん 小さじ2

【作り方】

  • 豆腐はしっかり水切りして、材料を混ぜて丸める
  • フライパンで両面を焼き、しょうゆとみりんで甘辛く仕上げる

冷めてもジューシーでやわらかく、主菜としての満足感あり

肉を使わないのに食べごたえ十分。たんぱく質補給に◎

にんじんとひじきのラペ

材料(2人分)
  • にんじん 1/2本(千切り)
  • 乾燥ひじき 小さじ1(戻して使用)
  • レモン汁 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 塩 少々

【作り方】

  • 材料をすべて混ぜて焼くだけ。
    冷蔵で2〜3日保存可

食物繊維とミネラルが豊富で、腸活にも◎
作り置きできるので、朝の時短にも貢献

かぼちゃの塩麹ソテー

材料(2人分)
  • かぼちゃ 100g(薄切り)
  • 塩麹 小さじ2
  • オリーブオイル 小さじ1

【作り方】

  • かぼちゃをオリーブオイルで焼く
  • 塩麹で味をつける

ほんのり甘くてやさしい味。お子さまにも人気
βカロテンとビタミンEでアンチエイジングにも◎

ブロッコリーのくるみ味噌あえ

材料(2人分)
  • 茹でたブロッコリー 1/2株
  • くるみ 大さじ1(粗く砕く)
  • 白味噌 小さじ2
  • みりん 小さじ1

【作り方】

  • くるみを荒く擦る
  • 味噌とみりんでタレを作る
  • できたものをブロッコリーと和える

ナッツのコクで満足感がアップ。味噌の発酵パワーも魅力
見た目も華やかで、お弁当のアクセントにぴったり

雑穀ごはん+梅ごま

材料(2人分)
  • 雑穀ごはん お茶碗2杯分
  • 梅干し 1個(刻む)
  • 白ごま 小さじ1

【作り方】

  • ごはんに刻んだ梅干しとごまを混ぜて握る

梅干しの酸味で食欲アップ。夏場にもおすすめ
雑穀でビタミンB群やミネラルをしっかり補給

お弁当を続ける工夫|冷凍ストックと味付け術

「作るのが面倒」「朝がバタバタする」そんな声に応える工夫がここにあります。
自作ヴィーガン弁当を無理なく続けるための3つのヒントをご紹介します。

作り置きで5日分を準備(平日の安心感)

週末に少しだけ手間をかけて、副菜を3品ほど作り置き。

おすすめは

  • ひじき煮(冷蔵3日/冷凍1週間)
  • 高野豆腐の含め煮(冷蔵3日)
  • カレー風味きんぴら(冷蔵3日/冷凍可)

1品ずつ冷蔵庫に入れておけば、朝は詰めるだけで完成

体もラク、心もラク。

「万能調味料」使いこなし術

調味料選びで味のバリエーションがぐっと広がります。
アラカン世代の体にやさしい“3大万能調味料”はこれ

  • 塩麹
    うま味+ミネラル。塩分控えめでも深い味わい
  • 白味噌
    まろやかで腸にもやさしい発酵食品
  • カレー粉
    食欲増進・代謝促進・抗酸化効果も◎

これらを使えば、「飽きない」「体が喜ぶ」「家族も満足」の三拍子が揃います。

冷凍しても味が落ちにくい食材選び

冷凍に向く食材と向かない食材を見極めることで、味も食感もキープ!

冷凍向き食材
  • ブロッコリー(固めに茹でて冷凍)
  • 豆腐ハンバーグ・つくね(焼いて冷凍OK)
  • 炒めたきんぴらやカレー風味炒め
冷凍に向かない食材
  • 生野菜(レタス、トマト)
  • 豆腐(そのままだと水分が出やすく食感変化)

小分けして冷凍すれば、「詰めるだけ弁当」があっという間に完成。

FAQ|ヴィーガン弁当にまつわるよくある質問

動物性なしで本当に栄養足りるの?
はい、組み合わせ次第でしっかり補えます。
豆腐・レンズ豆・雑穀などを中心にすれば、たんぱく質はもちろん、鉄・カルシウム・ビタミンB群も摂取可能です。
葉物野菜や海藻類、発酵食品も取り入れることで、栄養バランスは自然に整ってきます。
冷めても美味しいヴィーガンおかずって?
ヴィーガンおかずは冷めてもおいしいものが多いです。
塩麹で味付けしたかぼちゃ、高野豆腐の煮物、ラペ風サラダなど、時間がたっても風味が損なわれにくいのが特徴です。
家族にはどう出せばいいの?
「副菜だけヴィーガン」から始めるのがコツ。
ごはんやお味噌汁と一緒に出せば、自然になじみます。
「これヴィーガンなの?」と驚かれることも多く、意外と家族の反応がポジティブなのがうれしいところです。
外で電子レンジが使えない日は?
常温でもおいしいおかずを中心に詰めましょう。
きんぴら、塩麹かぼちゃ、雑穀ごはんのおにぎりなどは温めなくても風味豊か。
保冷バッグや保冷剤を使えば、暑い日でも安心です。
ヴィーガン弁当って高くつかない?
むしろ節約になるケースが多いです。
豆腐・乾物・季節野菜・雑穀など、単価が安くて栄養価が高い食材が中心。
冷凍や作り置きを活用することで、1食300円台も実現可能です。

おわりに|まずは1品、お弁当にやさしさを詰めてみよう

ヴィーガン弁当は、ただ動物性を抜いた食事ではありません。

自分の体をいたわるやさしさ、未来の地球への小さな貢献、そして家族とのやさしい関係づくり——

そんな、毎日に寄り添う“やさしい選択”そのものです。

私はがんを経験してから、体と向き合うことの大切さを深く実感しました。

そして今では、ヴィーガン弁当を通して「自分らしく健やかに生きる」日々を楽しんでいます。

難しく考えず、まずは1品からでもOK。

明日のお弁当に、いつものおかずの代わりにヴィーガンおかずをひとつ加えてみてください。

その一歩が、みなさんの未来を変える“やさしい革命”になるはずです。

あなたのお弁当時間が、もっと健やかで幸せなものになりますように。