更年期の不調に悩むあなたへ…眠れない・イライラをやわらげるヴィーガンレシピ

ヴィーガン淑女

アラカン紳士さん、最近どうにも心と体が落ち着きませんの。

ほてりに眠れぬ夜、つい感情も揺れてしまいまして…

アラカン紳士

ふむ、更年期の波が訪れたようですな。
だがご安心を。
植物のちからで、ゆらぎを整える道もございますよ。

ヴィーガン淑女

薬に頼る前に、体にやさしい方法を探しておりました。
ヴィーガンも、その1つになりましょうか？

アラカン紳士

まさしく。
ヴィーガンは“自然と調和する選択”。
その知恵、今ここに紐解いてまいりましょう

40代後半から60代にかけて訪れる更年期。
ほてり、イライラ、眠れない夜…誰にも言えない不調に、悩んでいませんか？

ホルモンのバランスが崩れ、心と体がゆらぎやすくなるこの時期。
薬に頼るのも1つの選択ですが、もっとやさしく整える方法があるとしたら？

この記事では、6年間のヴィーガン生活で体と向き合ってきた筆者が、
「更年期の不調をやわらげるヴィーガン食材と食事法」をご紹介します。

毎日のごはんを少し見直すだけで、不調が軽くなることもあります。
「できることから、1品だけ」。
そんなやさしい選択を、一緒に始めてみませんか？

更年期の不調とは？眠れない・イライラ・ほてりの原因と向き合う

　眠れない夜が増えた　
　なぜか気分が安定しない　
　体がほてるように熱くなる
そんな変化を感じたとき、年齢のせいだと分かっていても、不安や戸惑いがあるものです。
日々の忙しさの中で、つい見過ごしてしまいがちなこの時期の不調。
私の妻もかつて、「何となく調子が悪い」が続く日々にモヤモヤしていました。

更年期の不調はホルモンのゆらぎから

更年期とは、体内のホルモンバランスが大きく変化する時期です。
中でも「エストロゲン」と呼ばれるホルモンの減少が、自律神経や感情の安定、睡眠リズムに影響を与えます。

このような働きが弱まることで、以下のような症状が出やすくなります。

「これは年齢のせい」では済ませられない

私の場合、妻の変化がきっかけでした。
夏でもないのに突然「カーッと暑くなる」と言い、夜中に何度も目を覚ますように。
朝はだるそうで、頭が重い、眠った気がしないとこぼす日々が続いていました。

「これは何かおかしい」と思い調べていく中で、更年期というキーワードにたどり着きました。
けれど妻は、薬に頼ることには慎重でした。
「できれば自然な方法で整えたい」と、日々の食事や生活習慣を見直すようになったのです。

その中で、植物性の食事、つまりヴィーガンという選択が、少しずつ回復の手応えをくれました。
体も気持ちも軽くなってきた、と笑顔を見せるようになった妻の変化を、私は今もはっきり覚えています。

更年期は「異常」ではなく「移行期」

更年期は、体のシステムが次のステージへ向けて変化する“移行期”です。
決して異常なことではなく、ごく自然な過程。
ただし症状の出方や強さには個人差があるため、「自分だけがつらい」と思い込まないことが大切です。

そしてもう一つ。
こうした変化に対応するには、日々の「食事」が大きな味方になります。
妻も植物性中心の食生活に切り替えたことで、少しずつ整いを感じられるようになりました。

次の章では、「なぜ植物性の食材が更年期の不調に役立つのか？」についてお伝えしていきます。

更年期とヴィーガン食材の関係｜なぜ植物性の食事が整えに効くのか？

更年期の不調をやわらげる方法として、「毎日の食事を見直す」ことはとても有効です。
特に最近は、植物性の食品に含まれる自然な成分が、ホルモンのゆらぎに寄り添ってくれるとして注目されています。

中でもよく知られているのが、大豆などに含まれるイソフラボンや、ごまや亜麻仁などに豊富なリグナン。
これらは「フィトエストロゲン」と呼ばれ、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする植物性の成分です。

働きはあくまで穏やかですが、エストロゲンの量が急激に減る更年期の体にとって、
このやさしい“補佐役”がホルモンのバランスを保つサポートをしてくれるといわれています。
（※参考：日本女性医学学会・The Journal of Nutrition ほか）

食べることで「整える」

実際、妻が体調の変化を感じて食生活を見直したとき、まず意識したのが「植物性を中心に、体を冷やさず、消化にやさしいものを」でした。
動物性の脂肪や加工食品を減らし、豆類、根菜、海藻、雑穀などの“昔ながらの和食に近い”食事に変えたことで、
夜の目覚めが減り、朝のだるさも軽くなったと話していました。

植物性の食材には、食物繊維や抗酸化成分が豊富に含まれていて、腸内環境を整えたり、体の炎症を抑えたりする働きがあります。
実際に、これらの要素が更年期のホルモン代謝や自律神経の安定に関係していることも、複数の研究で示されています。

「ヴィーガン＝制限」ではない

とはいえ、いきなりすべてを植物性に変える必要はありません。
妻が実践していたのも「ほぼヴィーガンスタイル」です。
自分が心地よく感じられる範囲で、できるだけ植物性の食材を選ぶという形でした。

更年期の整えに必要なのは、厳密なルールよりも、「自分にやさしくあること」。
食事は、そのための小さな第1歩になります。

更年期のイライラ・気分の揺れに効くヴィーガン食材｜神経をいたわる食べ物たち

更年期の背景にあるのは、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少です。
エストロゲンは、脳内でセロトニンという“幸福ホルモン”の分泌を助ける働きがあり、
その減少により、気分の安定や睡眠リズムが乱れやすくなるのです。
これは国内外の多くの研究でも報告されています（※参考：厚生労働省「女性の健康支援ガイド」ほか）。

神経の安定に必要な栄養素

以下の3つは、特に注目されている「心を穏やかに保つ栄養素」です：

マグネシウム：神経伝達を安定させ、不安感の軽減に関与
ビタミンB群：脳の働きと神経伝達物質の生成に不可欠
トリプトファン：セロトニンやメラトニンの材料となる必須アミノ酸

これらは、ナッツ類・豆類・全粒穀物・バナナ・カカオなど、
ヴィーガンでも取り入れやすい食品に多く含まれています。

🌱 米国栄養学会（ADA）では、「植物性中心の食生活は、栄養不足にならず、むしろ慢性疾患の予防や精神的安定に寄与する」との声明も出されています（Craig, W. J. et al., J Am Diet Assoc, 2009）。

妻の体験：朝ごはんを変えただけで…

妻の場合は、朝にナッツ入りのオートミール粥を食べる習慣を取り入れたことで、
　午前中のイライラが減った
と話していました。

それまではトーストとコーヒーだけの朝食でしたが、
バナナ・シナモン・くるみ・豆乳などを使った温かいオートミールは、腹持ちもよく、心も落ち着いたそうです。

また、ナッツとカカオパウダーを使った手作りエナジーボールを作り置きしておくことで、
甘いものが欲しくなる夕方の時間帯にも、罪悪感なく “心を満たせる”おやつになりました。

🍪今日からできるヴィーガンメニュー

以下に、気分の揺れに効くヴィーガンメニューを紹介します。

くるみとカカオのエナジーボール

【作り方】

👉 トリプトファン、マグネシウム、食物繊維を手軽に補給できます。

バナナとくるみの豆乳オートミール粥

【作り方】

👉 ビタミンB群・トリプトファン・良質脂質をバランスよく摂取。朝食にぴったりです。

イライラや気分の乱れは、「食べて整える」ことができる時代です。
無理のない範囲で、心にやさしいヴィーガンメニューを取り入れてみてください。

次章では、「眠れない夜をやさしくサポートする食事の工夫」をご紹介します。

更年期の眠れない夜に｜安眠をサポートするヴィーガン的夜ごはん

「夜中に何度も目が覚める」「布団に入っても寝つけない」
更年期になると、睡眠の質が急に落ちることがあります。
私の妻も、「寝た気がしない朝」がしばらく続いていました。

この原因のひとつは、ホルモンの変化によって、睡眠をつかさどるメラトニンやセロトニンが減少すること。
また、自律神経の乱れによって交感神経（活動モード）が夜まで働いてしまい、リラックスできない状態が続いてしまうのです。

安眠のカギは「トリプトファン」

睡眠ホルモン・メラトニンの材料になるのが、トリプトファンというアミノ酸です。
これにビタミンB6とマグネシウムが加わると、脳内でセロトニンが生成され、リラックスにつながります。

ビタミンB6やマグネシウムもこれらの食材と一緒に摂れるため、植物性でも十分に安眠サポートが可能です。

🧠 参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」／日本睡眠学会「眠りと食事の関係」

「夜ごはん」で整えるリズム

夜遅くの重い食事やアルコール、カフェインは、睡眠の質を落とす原因になります。
そこで妻は、“眠れる夜ごはん”として玄米や甘酒を使ったやさしい一汁一菜メニューを実践するようになりました。

「食後の体が温まり、自然と眠気がくる」「夜中の覚醒が減った」と、本人も驚いていたほどです。

🌙眠りを誘うヴィーガンメニュー

以下に、眠りを誘うヴィーガンメニューを紹介します。

甘酒＋きなこのホットドリンク

【作り方】

👉 トリプトファン・GABA・オリゴ糖で、腸と脳を同時にやさしくサポート。

玄米と蒸し野菜の梅みそソースがけプレート

【作り方】

👉 腸内環境を整える玄米＋ミネラル豊富な緑黄色野菜の組み合わせ。梅の酸味が心身をゆるめます。

眠れない夜が続くと、不安も蓄積しがちです。
ですが、「食べる時間と内容を少し変えるだけ」で、体は静かに応えてくれます。

更年期の便秘・ぽっこりお腹に｜腸から整えるヴィーガン腸活レシピ

　なんとなくお腹が重い
　毎朝すっきりしない
更年期を迎えると、便秘やぽっこりお腹に悩む方が増えてきます。

これは、加齢による腸のぜん動運動の低下に加え、ホルモンバランスの変化やストレスが腸内環境に影響するためです。
腸は“第二の脳”とも呼ばれ、気分や免疫にも大きく関わる器官。その調子が乱れると、心身の不調にもつながりやすくなります。

腸を元気にするヴィーガン食材とは？

動物性食品を控え、植物性中心の食事にすることで腸内の善玉菌が増えやすくなることが近年注目されています。
特に以下のような食材は、腸活に効果的とされています：

🌿 米国医学会のレビューでも、プラントベースの食事は「腸内細菌叢の多様性を高め、便通改善に寄与する」と報告されています（Albenberg LG et al., Gastroenterology, 2014）。

妻の体験：「毎朝トイレで笑えるようになった」

妻も以前は「週に2〜3回出ればいいほう」という便秘タイプでしたが、
玄米や海藻、発酵食品を意識的に摂るようになってからは、毎朝自然なお通じがくるようになりました。
「今ではトイレに入って3分以内に“笑顔で出られる”」と本人も言っています。

💡腸を整えるヴィーガンメニュー

以下に、腸を整えるヴィーガンメニューを紹介します。

もち麦入り玄米とひじき・大豆の混ぜごはん

【作り方】

👉 水溶性＋不溶性食物繊維がしっかり摂れる「食べる整腸剤」。

豆乳ヨーグルトのきなこバナナ和え

【作り方】

👉 オリゴ糖・植物性乳酸菌・トリプトファンがセットで摂れるデザート風腸活メニュー。

「腸が整うと、心も軽くなる」
更年期の体調ケアにおいて、腸内環境を意識することは本当に大切です。

次の章では、「ホットフラッシュや発汗に効く、身体をゆるめるヴィーガン食材」をご紹介します。

更年期のホットフラッシュ（ほてり・発汗）に｜体温バランスを整えるヴィーガン食材

「急にカーッと顔が熱くなる」「大量の汗で夜中に目が覚める」
これらは、更年期特有の“ホットフラッシュ”や発汗障害と呼ばれる症状です。

私の妻も、あるとき突然「エアコンをつけていても汗が噴き出す」と訴え、
タオルを枕元に常備するようになったほどでした。

ほてりは「自律神経の乱れ」から

ホットフラッシュの主な原因は、エストロゲンの急減による自律神経の不調です。
脳の体温調整中枢が過敏になり、「暑くないのに汗が出る」「寒いのにのぼせる」といった状態が起こります。

このため、薬に頼る以外にも、神経の働きを穏やかにする栄養素や、血流を整える食事が有効です。

ヴィーガン的「体温調整食材」

植物性食品には、ホットフラッシュの緩和に役立つものがいくつもあります。

🌿 ハーバード公衆衛生大学院による報告でも、「植物中心の食事は血流と体温調整に有益な影響を及ぼす」とされています（Toledo E. et al., BMJ, 2013）。

妻の体験：「ホットフラッシュが“来なくなった日”が増えた」

冷えとほてりが交互にくるような日が続いた頃、妻は夕食に“余計に体を冷やさず、温めすぎない”バランスのとれた食材を意識するようになりました。
蒸し野菜、香味野菜、豆類の味噌汁などを中心に、「熱すぎず冷たすぎない」食事で体の反応が穏やかになったそうです。

🔥体をいたわるヴィーガン夜メニュー

以下に、体をいたわるヴィーガンメニューを紹介します。

黒豆入りごぼうと蓮根の甘味噌炒め

【作り方】

👉 食物繊維とポリフェノールが豊富。血流も整い、甘みと塩味で満足感あり。

セロリと春菊の塩こうじ蒸しサラダ

【作り方】

👉 香味成分が自律神経にやさしく作用。夜でも胃にやさしい1皿。

更年期のほてりや汗は、「気合い」でコントロールできるものではありません。
毎日の食事の“少し穏やかにする力”を利用してみてはどうでしょう。

次の章では、その他の症状──関節のこわばり・疲労感・乾燥肌などに役立つ食材とメニューをご紹介します。

その他の更年期症状（関節のこわばり・疲労・乾燥肌）に｜体の中からサポートするヴィーガン食材

更年期は、心とホルモンだけでなく、全身のさまざまな不調が現れやすい時期です。
よくあるものとしては、以下のような症状があります：

朝起きたときに感じる関節のこわばり
「何もしていないのに疲れる」といった慢性的なだるさ
かゆみや粉ふきが気になる乾燥肌やかさつき

これらの症状にも、食事を通じて“やさしく整える”ことが可能です。

症状別：ヴィーガンで補いたい栄養素と食材

🧬 皮膚科学分野では「オメガ3やビタミンEを含む植物性食品の摂取が、皮膚バリアと抗炎症機能を支える」と報告されています（Simopoulos AP, Lipids in Health and Disease, 2002）。

🌿不調をやさしくケアするメニュー

以下に、不調を優しくケアするヴィーガンメニューを紹介します。

アボカドとチアシードの冷やし豆乳スープ

【作り方】

👉抗炎症・良質脂質・ビタミンEがしっかり補える、美肌＆抗疲労スープ。

🥣かぼちゃと大豆のほっこり煮

【作り方】

👉 大豆のたんぱく質・鉄分・イソフラボンと、かぼちゃのビタミンE・βカロテンが合わさった、やさしい甘辛味の煮物です。

更年期の症状は多岐にわたりますが、体はいつも「整えるヒント」をくれています。
ちょっとした疲れやかさつきも、「今日何を食べるか」で変わるという感覚を、ぜひ味わってみてください。

❓よくある質問（FAQ）｜更年期とヴィーガン食事の疑問にお答えします

🌼おわりに｜更年期の体と心に、やさしい食卓を

更年期の不調は、見た目ではわからないぶん、ひとりで抱え込みがちです。
　眠れない
　気分が沈む
　汗が止まらない
そんな声にならない辛さに、私の妻も長く悩んでいました。

でも、ある日から少しずつ「食べるもの」を変えていくことで、
彼女の体調にも、表情にも、ゆるやかな変化が訪れたのです。

この記事でご紹介したヴィーガン食材やメニューは、
どれも厳しい制限ではなく、“自分をいたわる選択肢”としての食事です。

完全ヴィーガンでなくても構いません。
「まずは1品、植物性のやさしい料理を試してみる」
それだけで、明日の調子が少し軽くなるかもしれません。

更年期は、“終わり”ではなく、体が新しいバランスを探し始める時期。
そのプロセスに、植物のちからと、自分を大切にする気持ちをそっと添えてみませんか？

あなたが、これからの日々をもっと心地よく過ごせますように。