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アラカン紳士さん
ヴィーガンは老けるという写真を見てしまって…
心が揺れています
マダム、老けるという写真は
痩せた瞬間を写したものがほとんどですぞ
まあ！
では、ヴィーガンは顔つきが変わるという噂も…
写真だけの話ですの？
顔が変わって見えるのは
体重と栄養が変わったときだけでしてな
9年目のわたくしの体の数字でお答えしましょう
ヴィーガンだからという特有の顔つきはありません。
顔が変わって見えるのは、体重が大きく減ったときと、鉄・ビタミンB12・たんぱく質が足りないときの2つだけです。
英国の約3万8千人を調べた研究（EPIC-Oxford）では、ヴィーガンの平均BMIは肉を食べる人より約2低く、痩せている人が多い集団でした。
頬がこけて見える人がいるのは、BMI約2の体重の差から来ています。
米国栄養士会は2016年の声明で
適切に計画されたヴィーガン食は、すべての年代で健康的で栄養が足りている
と述べていますが、同時に「ビタミンB12だけは強化食品かサプリで」とも念を押しています。
私は、がんをきっかけに「おおむねヴィーガン生活」を始めて9年目、59歳です。
今回は、個人的な例ですが2026年7月の健診値と、ジムの体組成計の数字で、体が老けたかどうかをお答えします。
- ヴィーガンで老けて見える人がいる理由は2つ（体重と栄養）
- ネットの「ヴィーガンの老ける写真」をどう受け取ればいいか
- ヴィーガンを10年以上続けた4人の若い頃と今の写真
- 私の体重・筋肉量・健診の数字
- 顔色を落とさないために毎日とる栄養3つと食材
ヴィーガンは老ける？なぜ老けて見える人がいるのか、答えは体重と栄養
ヴィーガンという食事そのものが、老化を早めることはありません。
米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の2016年の声明は、適切に計画されたヴィーガン食を
健康的で栄養が足りており、高齢期を含むすべての年代に適している
と結論づけています。
老けて見える人がいるとすれば、原因はヴィーガンという食事そのものではなく、体重が減ったか、鉄・ビタミンB12・たんぱく質が足りていないかのどちらかです。
ネットで出回る「老けた」写真は、そのときの一瞬を切り取ったものです。
寝不足の日や疲れがたまった日の写真は、実物より老けて写ります。
私も寝不足の日は鏡を見て、自分で驚くことがあります。
もう1つ、老けると言われる写真の多くは、痩せた人を写しています。
英国のEPIC-Oxford研究（約3万8千人）では、ヴィーガンの平均BMIは男性22.5・女性22.0で、肉を食べる人の男性24.4・女性23.5より約2低い値でした。
BMI2の差は、身長160cmの女性で体重約5kgの差です。
頬の脂肪は体重と一緒に減りますから、痩せた人の写真を集めれば「頬がこけた」写真集ができあがります。
年齢そのものは、ヴィーガンでも肉を食べる人でも同じ速さで進みます。
同じ年齢の中で「老けて見える」「若く見える」を分けるのは、次の2つです。
- 頬の脂肪＝体重で決まる
- 顔色＝鉄・ビタミンB12・たんぱく質で決まる
頬の脂肪と顔色を、次の節から順に確かめます。
顔つきが変わって見えるのは、ヴィーガンに限った話ではありません。
ヴィーガンではないアメリカの俳優クリスチャン・ベールも、役作りで体重を大きく変えるたびに、写真に写る顔つきが変わっています。
『マシニスト』（2004年）の撮影では、4か月で体重を約79kgから約50kgまで、29kg落としました。
1日にツナ缶1個とリンゴ1個、コーヒーだけで過ごした期間があったと本人が振り返っています。
撮影が終わった直後には、『バットマン ビギンズ』（2005年）に向けて5か月で約45kg増やしています。
『アメリカン・ハッスル』（2013年）では、2か月で約20kg増やしました。
体重が大きく動くたびに、ヴィーガンではない俳優の顔つきも変わっています。
顔つきを左右するのは、ヴィーガンかどうかではなく、体重がどれだけ変わったかです。
ヴィーガンの顔つきが変わって見える3つの理由（頬がこける・顔色がくすむ・肌が明るくなる）
ヴィーガンを始めて「顔が変わった」と言われる変化は、3つに分かれます。
頬がこける・顔色がくすむの2つは悪い変化、肌が明るくなるのは良い変化です。
| 変化 | 見え方 | 評価 | 何が変わったか |
|---|---|---|---|
| 頬がこける | 頬がこけて疲れて見える | 要注意 | 体重（体脂肪）が減った |
| 顔色がくすむ | 血色が悪い・目の下が暗い | 要注意 | 鉄・ビタミンB12・たんぱく質が足りない |
| 肌が明るくなる | 肌のトーンが上がる | プラス | 野菜と果物が増えた |
頬がこける変化は、ヴィーガンだけに起きる変化ではありません。
ダイエットで7kg落とした人の顔と同じです。
EPIC-Oxford研究のとおり、ヴィーガンは平均で肉を食べる人よりBMIが約2低い集団なので、頬がこけて見える人の割合は高くなります。
同じ研究は、ヴィーガンと肉を食べる人の体重差の約半分は
たんぱく質の割合が低く、食物繊維が多い食事
で説明できる、と書いています。
頬がこけるのは、ヴィーガンが原因ではなく、食事の量とたんぱく質の不足が原因です。
顔色のくすみ、目の下のクマ、唇の血色の低下は、栄養の不足サインです。
鉄は血液の材料で、足りないと血色が落ちます。
ビタミンB12は植物性食品にほぼ含まれず、英国の国民保健サービス（NHS）は
ヴィーガンの供給源は限られており、サプリが必要になることがある
と書いています。
たんぱく質は肌そのものの材料です。
鉄・ビタミンB12・たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品に多く入っています。
肉や魚をやめた後に、植物性の食材で不足する栄養素を補わなければ、栄養不足になります。
代わりになる食材は、記事の後半で「毎日とる栄養3つと食材」に表でまとめています。
肌が明るくなる変化は、良いほうの変化です。
私はヴィーガンを始めて半年で、「肌がきれいになった」と言われました。
肉と乳製品が減った分、野菜と果物と豆が増え、食事の中身が大きく入れ替わった時期です。
ヴィーガンで顔が変わるとしたら、頬がこける・顔色がくすむの悪い変化だけではなく、肌が明るくなる良い変化もあります。
ヴィーガンを10年以上続けた4人の若い頃と今の写真（Wikimedia Commons）
「年代を経たヴィーガンの顔つき」が気になる方へ。
同じ人物の写真を年代で並べます。
4人とも10年以上ヴィーガンを続けていると本人が公言していて、写真はWikimedia Commonsで公開されているものです。
見た目の話なので、私からのコメントは書いていません。
年代の差を見て、ご自身で判断してください。
1961年生まれ。
1980年代半ばに乳製品をやめ、1990年代初めからヴィーガンと、本人が英国の新聞メトロ（2014年）のインタビューで話しています。
1988年のエミー賞の写真は27歳、2019年の真珠湾の写真は58歳です。
1974年生まれ。
3歳のときに家族全員でヴィーガンになった、と本人が話しています。
2005年のトロント映画祭の写真は30歳、2024年のベネチア映画祭の写真は49歳。
ヴィーガン歴は約49年で、4人の中でいちばん長い人です。
1965年生まれ。
1987年からヴィーガンで、ローリングストーン誌への寄稿（2014年）で本人が書いています。
2009年のコペンハーゲンの写真は43歳、2018年のロサンゼルスの写真は53歳。
2018年の写真の時点で、ヴィーガン歴は31年です。
1981年生まれ。
9歳ごろからベジタリアン、2011年からヴィーガン（妊娠中に一時ベジタリアンへ戻したと報道）。
2011年のアカデミー賞の写真はヴィーガンになった年で29歳、2025年のカンヌ映画祭の写真は43歳です。
ヴィーガンを公言している有名人は、ほかにも大勢います。
日本と海外の一覧は、下記の記事にまとめました。
【ヴィーガン 有名人】なぜ選ぶ？日本・海外の著名人と理由を解説【2026年版】
ヴィーガン9年目の私は老けたか？体重・筋肉量・健診の数字で答える
私の顔がどう変わったかは、数字で言えません。
(感覚が大きい)
客観的に判断できるのが数字です。
ヴィーガンで老けるとしたら「痩せこける」か「栄養が足りない」かのどちらかですから、次の3つで確かめます。
- 体重＝痩せこけていないか
- 筋肉量＝減ったのが脂肪か筋肉か
- 健診値＝栄養が足りているか
2026年2月にダイエットを始める前の体重は74.3kgでした。
身長168cmでBMIは26.3。
ヴィーガンを続けてきて74.3kgあったのですから、「ヴィーガンで痩せこけた」とは言えません。
むしろ減らす必要がありました。
そこから約50日で67kg台まで落とし、いまは65〜66kg台です。
減った7kg以上はダイエットで意図して減らした分で、ヴィーガンで自然に落ちた分ではありません。
ダイエットの中身は、下記の記事に書いています。
【ヴィーガン9年】痩せなかった私が50日で7kg落としたダイエット記録
痩せこけたかどうかは、体重より筋肉量で分かります。
ジムの業務用体組成計（タニタ）の数字で、筋肉量はダイエット前から現在まで53kg台のまま変わっていません。
体脂肪率は18%台から、4月下旬に16〜17%台まで下がり、いまは18%前後に戻っています。
減ったのは脂肪で、筋肉は減っていません。
2026年7月31日の健診値を、日本人間ドック学会の判定区分（2026年4月改定）で判定しました。
| 項目 | 私の値 | 異常なしの範囲 | 判定 |
|---|---|---|---|
| BMI | 23.2 | 18.5〜24.9 | 異常なし |
| 中性脂肪 | 54 mg/dL | 30〜149 | 異常なし |
| 空腹時血糖 | 93 mg/dL | 99以下 | 異常なし |
| HbA1c | 5.7% | 5.5以下 | 軽度異常（5.6〜5.9） |
中性脂肪と空腹時血糖は基準内で、HbA1cだけ軽度異常でした。
大きな栄養不足のサインはありません。
私のまわりの同年代のヴィーガン仲間は5人以上います。
骨格も体質もそれぞれで、「ヴィーガンだから老けた顔」と呼べる共通の顔つきはしていません。
私自身に起きた変化は、ヴィーガンを始めて半年で「肌がきれいになった」と言われたことの1つだけです。
ヴィーガンで顔色が悪くならないために毎日とる栄養3つと食材
顔色を決める栄養は、たんぱく質・鉄・ビタミンB12の3つです。
肌の乾燥には、4つ目として脂質がかかわります。
| 栄養 | 足りないと起きる変化 | 毎日の食材 |
|---|---|---|
| たんぱく質 | 頬がこける・肌のハリが落ちる | 豆腐・納豆・厚揚げ・大豆ミート・レンズ豆 |
| 鉄 | 血色が落ちる・疲れて見える | 小松菜・ひじき・レンズ豆・厚揚げ・豆乳 |
| ビタミンB12 | 顔色のくすみ・疲れやすさ | B12強化食品（栄養酵母・強化豆乳）またはサプリ |
| 脂質 | 肌の乾燥 | オリーブオイル・アマニ油・くるみ |
厚生労働省の目安では、50〜64歳の女性が1日にとりたいたんぱく質は50gです。
木綿豆腐・納豆・厚揚げは、どれも1食分でだいたい8〜10gのたんぱく質がとれます。
毎食に豆製品を1品足せば、ごはんや野菜の分と合わせて目安量に近づきます。
頬がこけてきたときに、最初に増やすのは豆製品です。
植物性のたんぱく質源は、下記の記事で7つ紹介しています。
ヴィーガンのタンパク質7選｜40代からの筋力・元気キープ
植物性の鉄は動物性の鉄より吸収が低いので、ビタミンCのある野菜や果物と同じ食事でとります。
英国の国民保健サービス（NHS）も同じ勧め方をしています。
1食分でとれる鉄の量は次のとおりです。
| 食材 | 1食の目安量 | 鉄（mg） |
|---|---|---|
| レンズ豆（ゆで） | 80g | 2.6 |
| 厚揚げ | 100g | 2.5 |
| 豆乳（無調整） | 200ml | 2.4 |
| ひじき（煮物） | 30g | 1.6 |
| 木綿豆腐 | 150g | 1.5 |
| 小松菜（ゆで） | 70g | 1.4 |
植物性の鉄のとり方は、下記の記事に詳しく書いています。
【植物性で鉄分補給】40代・50代女性の貧血対策｜非ヘム鉄の正しい摂り方
ビタミンB12は植物性食品にほぼ含まれません。
NHSはヴィーガンの供給源として、B12を強化した朝食シリアル・無糖の豆乳・酵母エキスや栄養酵母（ニュートリショナルイースト）を挙げ、サプリが必要になることがある、と書いています。
私はいまサプリを飲んでいません。
食べ物でとる方針で、栄養酵母（ニュートリショナルイースト）を料理に使っています。
ただし、健診で貧血や手足のしびれが出たら、サプリに切り替えるつもりです。
私が料理に使っている栄養酵母です（広告リンクを含みます）。
栄養酵母（ニュートリショナルイースト）の使い方と正直な感想は、下記の記事に書いています。
【ニュートリショナルイースト】体に悪い？アリサンを実際に使い続けた本音レビュー
肉と乳製品をやめると、食事から入る脂質の量が減ります。
肌の乾燥が気になり始めたら、脂質の量が減ったサインです。
私は4年、朝の豆乳にアマニ油を入れています。
炒めものの油はオリーブオイル・ごま油・米油を、料理によって使い分けています。
私が朝の豆乳に入れているアマニ油です（広告リンクを含みます）。
オリーブオイルの選び方は、下記の記事にまとめました。
【ヴィーガンとオリーブオイル】40代からの本物の選び方と使い方｜美容・腸にもやさしい油習慣
ヴィーガンと老けに関するよくある質問
本文で拾いきれなかった疑問をまとめました。
- ヴィーガンをやめれば、こけた頬は戻りますか？
- 頬の脂肪は体重と一緒に戻ります。
ヴィーガンをやめなくても、食事の量と豆製品を増やして体重が戻れば、頬も戻ります。
- 健診の数字で、栄養が足りているかを見られますか？
- 見られます。
鉄はヘモグロビン（貧血の項目）、たんぱく質はアルブミンの値に出ます。
ビタミンB12は通常の健診に入っていないので、心配なら医師に追加を頼んでください。
- ヴィーガンを続けると、急に老けることはありますか？
- 急に老けることはありません。
体重が急に減ったときに顔が変わって見えるだけです。
たんぱく質と食事の量を戻せば、頬の脂肪も戻ります。
- 40代・50代からヴィーガンを始めても大丈夫ですか？
- 大丈夫です。
米国栄養士会の声明は、高齢期を含むすべての年代に適している、と書いています。
私も50歳で始めました。
- 髪の量や白髪にも影響しますか？
- たんぱく質と鉄が足りないと、肌より先に髪に出ることがあります。
髪の材料はたんぱく質で、鉄は髪の根元まで酸素を運びます。
顔色と同じく、豆製品と鉄の食材を毎日入れることが対策です。
まとめ｜ヴィーガンは老けない。変わるのは体重と栄養が変わったとき
ヴィーガンの食事は、老化を早めません。
顔が変わって見えるのは、体重が減ったときと、鉄・ビタミンB12・たんぱく質が足りないときの2つだけです。
私の体は、筋肉量53kg台のまま、中性脂肪54・血糖93。
体の数字は隠さず出しています。
鏡の前で不安になったら、まずは今日の食事に豆製品を1品足してみてください。
頬の脂肪は、食べる量とたんぱく質を戻せば、少しずつ戻ります。
自分のペースでいきましょう。
参考・出典
・Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
・Spencer EA, Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Diet and body mass index in 38000 EPIC-Oxford meat-eaters, fish-eaters, vegetarians and vegans. Int J Obes. 2003;27(6):728-734.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12833118/
・NHS「The vegan diet」
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/how-to-eat-a-balanced-diet/the-vegan-diet/
・日本人間ドック・予防医療学会「判定区分」（2026年4月1日改定）
https://www.ningen-dock.jp/ningendock/wp-content/uploads/2025/12/f5777368d3f9f1c60802063246d4c6ea.pdf
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・写真はWikimedia Commonsで公開されているものを、各ライセンス（CC BY／CC BY-SA／パブリックドメイン）の条件に従って使用しています。
撮影者とライセンスは各写真の下に記載しました。
