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アラカン紳士さん
テンペが体に良いと聞いて、気になっておりますの
でも「まずい」という声も多くて…
食べるのを迷っておりますわ
マダム、ご安心くだされ
我が試したところテンペは、甘みを抑えた栗のような味ですぞ
まあ！テンペが栗のような味…ですの？
納豆のような匂いがすると聞いて、不安でしたのよ
わたくしもテンペの匂いを嗅いだときは、苦手かも！と身構えましたぞ
ところがテンペを食べてみたら、全く平気でございました
生のままポン酢でも、油と甘辛いタレで焼いても美味しくいただけますぞ
テンペがまずいと言われるのは、味付けが足りずにパサついたり、発酵の匂いが気になったりするからです。
テンペは、ゆでた大豆をテンペ菌（こうじの仲間の菌）で発酵させた、インドネシア生まれの食べものです。
たんぱく質と食物繊維が多い一方、テンペ自体は控えめな味で、油をひかずに焼いたり味付けが足りなかったりすると「まずい」と感じやすくなります。
ガンをきっかけに「おおむねヴィーガン生活」を始めたアラカン紳士です。
我が家では今年から、常温で売られているテンペを食べています。
テンペを食べた私の感想は、栗やピーナッツのような味でした。
生のままポン酢をつけても、油と甘辛いタレで焼いても美味しく、家族も楽しんで食べています。
- テンペがまずいと言われる3つの理由
- 我が家で食べたテンペの味（栗やピーナッツのよう）
- テンペのおいしい食べ方4通り（生のままポン酢・タレ焼き・サラダ・カレー）
- テンペのたんぱく質と食物繊維を、木綿豆腐・納豆と比べた表
- テンペが買える店と、常温での保存・茶色い部分の見分け方
テンペがまずいと言われる3つの理由
テンペがまずいと言われる理由は、味付けが足りないこと、焼き方でパサパサになること、発酵の匂いの3つです。
3つとも、テンペの食べ方しだいで気にならなくなります。
我が家では、テンペを食べにくいと感じたことはありません。
テンペ自体の味は控えめで、濃い味に慣れていると物足りなく感じることがあります。
日本食品標準成分表では、テンペ100gの食塩相当量は0gです。
テンペには塩気がないので、何もつけずに食べると味がぼんやりしやすくなります。
我が家で買っているテンペの袋の説明でも、テンペの味は煮た大豆に近いとされています。
私は何もつけない生のテンペも美味しく食べましたが、我が家でテンペを食べにくいと感じないのは、テンペに味付けをしているからです。
塩気のないテンペは、ポン酢や醤油を少し足すだけで食べやすくなります。
テンペがまずいという声で多いのが、焼いたらパサパサになったというものです。
油をひかずにフライパンで焼いたり、味をつけずに焼いたりすると、テンペは口の中でもそもそしやすくなります。
テンペのパサつきを防ぐ方法は、油とタレの2つです。
- フライパンに油をひいてから、テンペを焼く
- 焼いたテンペに、タレや調味料をからめる
我が家では、薄切りのテンペは醤油とみりんのタレで、角切りのテンペはオリーブオイルで焼いています。
油とタレを使って焼いたテンペは、我が家ではパサパサではなくホクホクに仕上がっています。
テンペは発酵食品なので、袋を開けたときの匂いが気になる人もいます。
我が家のテンペの袋のQ&A（よくある質問）では、納豆のようなクセはないと説明されています。
私が生のテンペの匂いを嗅いだときは、すこーし納豆的な香りがしました。
正直、「これは苦手かも！」と思いました。
ところがテンペを食べてみたら、匂いは全く平気でした。
嗅いだときに感じた納豆的な香りは、テンペを口に入れてからは気になりませんでした。
テンペの匂いは、嗅いだときと食べたときで感じ方が違います。
テンペを食べた我が家の感想｜栗やピーナッツのような味
我が家で食べたテンペは、甘みを抑えた栗やピーナッツのような味でした。
今年からグリーンコープで買っているテンペを食べていて、家族も「美味しい」と言っています。
焼いたテンペはホクホクして、よく食べる納豆とは別の食べものです。
生のテンペを食べたときの私の感想は、「ナッツというか、甘みを抑えた栗みたいな味」でした。
後日、角切りのテンペをオリーブオイルで焼いてサラダにしたときは、「ピーナッツのような、甘栗のような味が最高」と感じました。
生で食べても焼いて食べても、テンペの味の感想は2回ともナッツや栗でした。
テンペの甘みは、栗のお菓子のような甘さではなく、甘みを抑えたほのかな甘さです。
焼いたテンペの食感は、ホクホクです。
薄切りのテンペをタレで焼いたときは外がカリッ、中がホクッとして、角切りのテンペを焼いたときもホクホクしていました。
私は納豆をかなり食べるほうです。
納豆は粘りと旨みが持ち味で、テンペは糸を引かず、固形感と豆っぽさがあります。
同じ大豆の発酵食品でも、口に入れたときの感じはまったく違います。
納豆好きの私にとっても、テンペは納豆とは別物で、別の食べものとして好きです。
納豆の味を期待してテンペを食べると、固くて豆っぽいぶん「思っていたのと違う」になりがちです。
テンペは、納豆の仲間ではなく、ホクホクした豆の食べものとして食べると美味しさが分かります。
テンペには、常温で売られているレトルトのテンペと、冷凍で売られている生テンペがあります。
我が家が食べているテンペはレトルトです。
中の袋に詰めてから加熱殺菌してあるので、袋から出して加熱せずに食べられます。
一方、冷凍の生テンペは加熱殺菌していないテンペで、加熱調理してから食べます。
業務スーパーの冷凍テンペは、我が家では食べていません。
暮らしの品を検証する雑誌LDK（エル・ディー・ケー）のテンペの食べ比べでは、マルシン食品のテンペ（レトルト）が1位でした。
クセが少なく、大豆の香ばしさを感じられる点が評価されています。
レトルトのテンペは加熱せずに食べられるので、焼く手間なしでテンペの味を確かめられます。
テンペのおいしい食べ方｜我が家で試した4通り
テンペをおいしく食べるコツは、油と味付けの2つです。
油はテンペのパサつきを防ぎ、ポン酢やタレは塩気のないテンペに味を足します。
我が家で試したテンペの食べ方は、生のままポン酢、薄切りのタレ焼き、角切りのサラダ、カレーの4通りです。
いちばん手軽なテンペの食べ方は、袋から出したテンペを生のまま食べる方法です。
我が家のテンペの袋にも、加熱せずにドレッシングやポン酢で食べる方法が書かれています。
私は、加熱しない生のテンペを何もつけずに食べて、美味しいと感じました。
生のテンペにポン酢をつけても、美味しく食べられました。
袋から出したテンペにポン酢をかけるだけで、テンペの味を確かめられます。
フライパンを出す手間もないので、テンペが自分の口に合うかどうかを試すのに向いています。
生のまま食べられるのは、加熱殺菌してあるレトルトのテンペです。
冷凍の生テンペは、加熱してから食べます。
我が家でテンペを料理するときは、薄切りにして醤油とみりんのタレで焼きます。
テンペは、焼くとかなり美味しくなるタイプです。
- テンペを薄切りにする
- フライパンに油をひき、テンペの両面を焼き色がつくまで焼く
- 醤油とみりんを目分量で合わせたタレを、テンペにからめる
テンペを薄く切ると、タレがテンペの表面全体にからみます。
醤油とみりんの甘辛いタレは、塩気のないテンペの物足りなさを埋めてくれます。
薄切りのテンペをタレで焼くと、外がカリッ、中はじゃがいものようにホクホクして、美味しいです。
生のテンペでは控えめだった味が、タレのおかげでおかずらしい味に変わります。
角切りにしたテンペをオリーブオイルで焼いて、サラダにのせる食べ方もあります。
袋の説明では、生のテンペを生野菜と一緒にサラダにする食べ方が紹介されています。
我が家は、角切りのテンペを焼いてからサラダにのせました。
オリーブオイルで焼いた角切りのテンペは、ホクホクしてサラダによく合います。
油をひいて焼いた角切りのテンペは、サラダにのせてもパサつかず、ホクホクしたままでした。
サラダに大豆のおかずを1品足したいときにも、角切りのテンペは使えます。
テンペは、カレーの具にもなります。我が家では、テンペをカレーに入れて食べました。
カレーに入れたテンペは、じゃがいもとお肉の中間のような味です。
カレーは味が強いので、テンペの味よりも食感がしっかり残ります。カレーの具を1つ足したいときにも、テンペは使えます。
テンペの本場インドネシアのお菓子「テンペチップス」
テンペの本場インドネシアには、テンペを揚げたスナック菓子もあります。
ZONA（ゾナ）の「テンペチップス（ライムリーフ味）」はインドネシア産で、袋には柑橘系のさわやかな香りの大豆のスナック菓子と書かれています。
気をつけたいのは、テンペチップスの原材料に卵が入っていることです。
同じ製造ラインでは、小麦やえびを使った製品も作られています。
卵を避けている人は、原材料を確かめてから選んでください。
我が家では、おやつとして食べています。
テンペチップスは揚げ菓子なので、体のために食べるものではなく、おやつとして楽しむお菓子です。
テンペの栄養を木綿豆腐・納豆と比べる
テンペ1袋（100g）で、1日にとりたいたんぱく質の約3割、食物繊維の半分以上がとれます。
テンペのたんぱく質と食物繊維は納豆と同じくらいで、木綿豆腐と比べるとたんぱく質は2倍以上、食物繊維は約9倍です。
肉や魚を減らす「おおむねヴィーガン」の食事では、たんぱく質をどの様に確保するかが大切です。
| 項目 | テンペ | 木綿豆腐 | 糸引き納豆 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質 | 15.8g | 7.0g | 16.5g |
| 食物繊維 | 10.2g | 1.1g | 9.5g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性のたんぱく質の推奨量は1日50gです。
テンペ100g（我が家で買っているテンペの1袋分）のたんぱく質は15.8gで、推奨量の約3割にあたります。
同じ量なら木綿豆腐の2倍以上で、納豆とほぼ同じです。
たんぱく質は、筋肉や皮膚をつくる材料です。
テンペは、豆腐より少ない量でたんぱく質を補える大豆食品です。
肉や魚を減らしたときのたんぱく質のとり方については、下記の記事にまとめています。
【ヴィーガン タンパク質 不足】大豆以外でも大丈夫？40代からの考え方
食事摂取基準では、18〜74歳の女性の食物繊維の目標量は1日18g以上です。
テンペ100gの食物繊維は10.2gで、目標量の半分以上になります。
木綿豆腐の約9倍で、納豆と同じくらいです。
食物繊維は、おなかの調子を整える働きがあります。
食物繊維もとりたい日は、豆腐よりテンペや納豆を選ぶと量を稼げます。
テンペと納豆で大きく違うのは、ビタミンK（血を固める働きがあるビタミン）です。
日本食品標準成分表では、100gあたり納豆は600μg、テンペは11μgです。
血液を固まりにくくする薬（ワルファリン）を飲んでいる人は、ビタミンKの多い納豆を止められていることがあります。
テンペはビタミンKが少ないものの、食べてよいかどうかは主治医に確認してください。
テンペはどこで買える？保存と見分け方
我が家はグリーンコープ（生協）でテンペを買っていて、同じテンペは楽天市場やAmazonでも買えます。
レトルトのテンペは、未開封なら常温で保存できます。
開けたときの茶色や黒っぽい部分は、傷みではありません。
我が家がテンペを買っているのは、生協のグリーンコープです。
グリーンコープから届くのは、新潟市のマルシン食品が作るテンペで、国内産の大豆を使っています。
グリーンコープに入っていなくても、同じテンペは楽天市場やAmazonで買えます。
このテンペは、袋の下に「国内産大豆使用」と書かれた緑色の袋が目印です。
楽天市場やAmazonで探すときも、「マルシン食品 テンペ」で同じ袋が見つかります。
このテンペは未開封なら常温で保存でき、1袋100gから買えます。
我が家で食べているのと同じテンペです（広告リンクを含みます）。
ヴィーガンの食材を宅配で選ぶ方法は、下記の記事にまとめています。
【2026年】ヴィーガン食材宅配はどれ？40代から無理なく続く選び方とお試し価格比較
レトルトのテンペは中の袋ごと加熱殺菌してあるので、外袋を開けるまでは常温で保存できます。
我が家に届いた袋の賞味期限は、届いた日から約8か月半先でした。
袋の表示によると、賞味期限は外袋を開けていない状態で品質が保たれる期限です。
- 外袋を開ける前：常温で保存する（直射日光・高温・多湿を避ける）
- 中の袋を開けたあと：表面が乾きやすいので、ラップなどで密封して冷蔵庫（10℃以下）に入れ、早めに食べる
常温で保存できるテンペは、冷蔵庫の場所をとらずに買い置きしておけます。
食べたい日にテンペの袋を開ければよいので、使う予定が決まっていなくても買っておけます。
テンペの袋の表には白いテンペの写真がありますが、写真は加熱殺菌前のテンペです。
中の袋から出てくるテンペは、加熱殺菌で大豆が茶色に変わっています。
袋の注意書きによると、テンペの表面の黒っぽい部分は大豆の皮の成分によるもので、品質に問題はありません。
ほかのテンペのメーカーも、茶色や黒い色は品質に問題がないと説明しています。
袋の写真と中身の色が違っても、テンペの茶色は加熱殺菌でついた色です。
テンペを食べないほうがよいのは、次のような場合です。
- 食べてよい：茶色い部分・黒っぽい部分（加熱殺菌や発酵、大豆の皮の成分による色）
- 食べられない：赤や青のカビ／アンモニアやアルコールのような匂い
テンペのよくある質問
- テンペと納豆は、作り方の何が違いますか？
- 納豆は大豆を納豆菌で、テンペはゆでた大豆をテンペ菌で発酵させます。
テンペの袋の説明によると、テンペ菌はハイビスカスやバナナの葉についている菌です。
テンペは、納豆のように糸を引きません。
- 納豆が苦手な人でも、テンペは食べられますか？
- 納豆が苦手でも、テンペが苦手とは限りません。
納豆の粘りや旨みが好きな人と、テンペの固形感や豆っぽさが好きな人では、好みが違うからです。
大豆製品が好きで、ナッツやきのこのような風味も好きな人なら、納豆が苦手でもテンペを美味しく食べられる可能性があります。
- テンペは焼く以外に、どんな料理に使えますか？
- テンペの袋には、テンペを煮る食べ方も載っていて、シチューの具、甘辛く炒めるきんぴら風、味噌汁やチャーハンの具が挙げられています。
テンペは手で簡単にほぐせるので、細かくして炒め物や汁物に入れられます。
- テンペは、ヴィーガンの人も食べられますか？
- 我が家で買っているテンペの原材料は、大豆、上新粉（うるち米の粉）、テンペ菌、米酢の4つで、動物性の原材料は入っていません。
テンペを使った加工品には、テンペチップスのように卵が入るものもあるので、加工品は原材料の表示を確かめると安心です。
まとめ｜テンペはまずい？我が家は栗のような味で美味しく食べている
テンペがまずいと言われるのは、味付けが足りずにパサついたり、発酵の匂いが気になったりするからです。
我が家の常温のテンペは栗やピーナッツのような味で、生のままポン酢でも、油と甘辛いタレで焼いても美味しく食べられます。
テンペの匂いは、嗅ぐと少し納豆のようでも、食べると気になりませんでした。
袋を開けて茶色や黒っぽい部分があっても、加熱殺菌などでついた色で、傷みではありません。
- テンペを焼くときは、油をひいてから焼く
- 塩気のないテンペに、タレやポン酢で味を足す
- 初めてのテンペは、生のまま食べられるレトルトから試す
レトルトのテンペは加熱せずに食べられて、未開封なら常温で買い置きできます。
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まずは袋から出したテンペにポン酢をかけて、栗のような味をひと口確かめてみましょう。
参考・出典
・文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）テンペ
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04063_7
・文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）木綿豆腐
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04032_7
・文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）糸引き納豆
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_44138.html
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「たんぱく質・アミノ酸の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/tanpaku-amino.html
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
・マルシン食品株式会社「テンペ」100g（袋の表示）／マルシン食品 テンペの食べ方・保存
http://www.ms-hana.co.jp/hel/02.html
http://www.ms-hana.co.jp/hel/tindex.html
・株式会社マルシマ「有機大豆の発酵テンペ」
https://junmaru.co.jp/products/detail.php?cat=12&id=547
・株式会社秋田今野商店「テンペ」
https://www.akita-konno.co.jp/products/recipe/tempeh/
・TEMPEH STUDIO TOKYO よくある質問
https://tempehstudio.tokyo/free/faq
・業務スーパー 冷凍テンペ 商品ページ
https://www.gyomusuper.jp/product/detail.php?go_id=6255
・360LiFE（LDK）テンペ実食ランキング（2026年2月20日更新）
https://360life.shinyusha.co.jp/articles/-/54789
・ZONA「テンペチップス（ライムリーフ味）」（袋の表示）
