自宅では自炊だから、ヴィーガン料理を食べるのは難しくないんだけど、外食のときは悩んでしまうわね。
最近はだいぶヴィーガンレストランも増えてきましたが、まだまだ外食では苦労するかもしれませんね。
本日はそんなマダムに、外食での店の選び方や、メニューでの注意点を紹介しましょう
はじめに：ヴィーガンでも外食を楽しめる時代に
数年前までは、「ヴィーガン＝外食が大変」というイメージが強かったかもしれません。
でも、最近では少しずつ状況が変わってきています。
特に都市部では、ヴィーガン専門のレストランや、プラントベース対応メニューを用意しているカフェ・チェーンなどが増えてきました。
「ヴィーガンOK」と明記してくれるお店も増え、以前よりも格段に選びやすくなっています。
とはいえ、まだまだ全国的に見れば選択肢は少なく、特に地方では「外食で完全ヴィーガンを貫く」のは難しい場面も少なくありません。
だからこそ、私は「おおむねヴィーガン」というスタンスを大切にしています。
たとえば外食先に完全なヴィーガンメニューがないときは、
・動物性をなるべく避ける
・乳製品だけ控える
・サイドメニューで調整する
など、できる範囲でヴィーガンに近づける選択を意識しています。
また、ときには一緒に食事する人との関係性や場の空気を大切にして、ヴィーガンを“お休み”することもあります。
それは決して「負け」でも「妥協」でもなく、自分の軸を持ちながら、無理なく社会と調和する方法だと思っています。
ヴィーガンの定義やスタイルは人それぞれ。
だからこそ、「100%かゼロか」ではなく、自分に合ったペースで外食を楽しむ工夫ができるといいですよね。
- ヴィーガンでも楽しめる外食の選び方
完全対応でなくてもOK。柔軟に近づけるコツをご紹介。 - 便利な検索方法とおすすめアプリ
「HappyCow」やSNSでお店探しがぐっとラクに！ - ジャンル別のおすすめ料理と注意点
和食、イタリアン、エスニック…選ぶポイントが分かります。 - ヴィーガンではない人との外食で気まずくならない工夫
ハイブリッド店や気持ちの伝え方など、実践テクを紹介
【事前準備】ヴィーガン対応のお店を見つける方法
外食でヴィーガンを続けるうえで、お店選びはとても重要です。
事前に少しリサーチするだけで、安心感が全然違ってきます。
以下に、実際に私がよく使っている探し方やコツをご紹介します。
Googleマップや食べログなどで、「ヴィーガン」「プラントベース」「ベジタリアン対応」などのキーワードを入れて検索すると、意外と多くの選択肢が見つかります。
たとえば
地名 + ヴィーガンランチ
駅名 + プラントベース カフェ
地名 + ヴィーガンメニューあり
こういった組み合わせで検索すると、ユーザー投稿の写真やレビュー付きでメニューの様子をチェックできることもあります。
HappyCow（ハッピーカウ）は、世界中のヴィーガン・ベジタリアン向けレストランを検索できるアプリ＆サイトです。
日本国内の対応店もかなり網羅されています。
Vegewel（ベジウェル）は日本発のヴィーガン対応グルメ情報サイトで、雰囲気や価格帯なども見やすく、旅行先などでも便利です。
InstagramやTwitterなどのSNSも、「#ヴィーガンランチ」「#ヴィーガンカフェ」といったハッシュタグで検索すれば、実際のメニュー写真や体験談が豊富に見つかります。
とくに最近では、ヴィーガンメニューを導入した一般の飲食店が、自店舗のInstagramで発信していることも増えています。
🔍 ポイント： ヴィーガン専門でなくても、「柔軟に対応してくれるお店」なら選択肢は広がります！
「食べたいけど、探すのが面倒で…」という方も、こうしたツールを活用すれば、想像以上にヴィーガン対応のお店は身近にあることに気づけるはずです。
【ジャンル別】ヴィーガン向け外食のおすすめ料理
レストランの各ジャンルによって、メニューの選び方のコツが変わってきます。
いかに、行きたいお店のジャンルごとに、メニューの選び方を紹介します。
和食は野菜中心のメニューが豊富で、一見ヴィーガン向きに思えます。
ただし注意すべきは「かつおだし」や「みりん・醤油に含まれる動物性原料」です。
おすすめメニュー
野菜の天ぷら（衣に卵・乳が入っていないか確認）
冷ややっこやおひたし（かつお節抜き）
ごはん＋漬物＋味噌汁（だしの確認は必須）
最近では「精進料理」を提供する店や、ビーガン対応の蕎麦屋も増えてきています。
イタリアンはパスタやピザをカスタマイズできる柔軟さが魅力。
トマト系やオイル系のパスタなら、チーズや肉類を抜いても美味しく仕上がることが多いです。
おすすめメニュー
ペペロンチーノ（動物性ブイヨン使用か要確認）
マルゲリータのチーズ抜き
ブルスケッタ（バター不使用なら◎）
「ヴィーガンチーズ使用」と書かれているお店があればラッキー！
インド・ネパール・タイ料理は、豆や野菜、スパイスを活かしたメニューが多く、実はヴィーガンにとって理想的な選択肢。
乳製品の代わりにココナッツミルクを使う料理も多く、風味も豊かです。
注意すべき点は、ギー（バターオイル）やナンプラー（魚醤）の使用。
注文時に「乳製品・魚醤なし」と伝えれば、柔軟に対応してくれるお店も増えています。
最近ではファストフード業界でもプラントベースメニューの導入が進んでいます。
ヴィーガン専門ではないけれど、選び方によっては近いものを選べるお店も。
例：
フレッシュネスバーガーの「ソイパティバーガー（マヨ抜き）」
モスバーガーの「グリーンバーガー」
サブウェイの野菜サンド（ドレッシング抜き）
🌱 「完全ヴィーガン」ではなくても、近づける選択をする
それだけでも自分の軸を保ちつつ、無理なく食を楽しめます。
外食は“選択肢の中でどれを選ぶか”がすべて。
制限があるからこそ、自分の価値観に沿った柔軟なチョイスが光る場面でもあります。
ヴィーガンではない友人や家族と食事するときの工夫
外食は、食べる楽しみだけでなく「人とのつながりを楽しむ時間」でもあります。
だからこそ、ヴィーガンではないの友人や家族と食事をするときは、自分のスタイルを大切にしながら、相手との調和も大切にしたいですよね。
ここでは、そんな場面で私が意識している工夫や心がけをご紹介します。
ヴィーガンとヴィーガンではない人の、どちらのニーズにも応えられるお店は、実はたくさんあります。
最近では、通常メニューにヴィーガンオプションを追加している店も増加中です。
たとえば
アジアン料理店（ベジ炒めや豆腐料理が豊富）
洋食レストラン（サラダ・パスタ系にアレンジ可能）
ビュッフェ形式のレストラン（自分で選べる）
みんなが満足できる場を選ぶことで、ヴィーガンの自分も“気を使わせない存在”になれるのが理想です。
お店どうする？」と聞かれたときは、自分からおすすめの店を提案するのも一つの手です。
おすすめは
ヴィーガン対応が明記されたカフェやレストラン
雰囲気の良いヴィーガンベジタリアン専門店（ヴィーガン意外にも好評な味の店を選ぶ）
「一度行ってみたかった」と言える話題性のある店 意外と「ヴィーガン料理っておいしいんだね！」という反応も多く、新しい食の世界を共有できる良い機会になります。
どうしても対応が難しい場面では、自分の気持ちを優先して「おおむねヴィーガン」でいいと思っています。
「今日は一緒に楽しむことを優先しよう」と思えたなら、それは立派な“自分らしい選択”。
たとえば、
スープのだしに動物性が含まれていても、黙って受け入れる
チーズが少量のっている程度なら、あえて気にしない
サイドメニューで調整しつつ全体のバランスを取る
大切なのは、「完璧さ」よりも「意識的な選択」だと思います。
ヴィーガンの食生活を続けながら、ヴィーガンではない人と心地よい関係を築くには、柔軟さと共有の姿勢がカギ。
「一緒に楽しい時間を過ごす」ことを第一に考えつつ、自分のライフスタイルも尊重してもらえるような関係を築けたら素敵ですよね。
お店への聞き方・注文のポイント
「これってヴィーガン対応かな？」と思ったとき、お店のスタッフにどう聞いたらいいのか迷うこと、ありますよね。
遠慮して聞けずに妥協してしまったという経験、私にもあります。
でも、伝え方をちょっと工夫するだけで、スムーズに対応してもらえることも多いんです。
ここでは、ヴィーガン外食時の「聞き方」と「注文のコツ」をまとめました。
「ヴィーガンに対応していますか？」と聞いても、お店側がその定義を正確に理解していないこともあります。
そこで、より具体的な伝え方がおすすめです。
たとえば
「お肉・魚・卵・乳製品・かつおだしを使っていない料理はありますか？」
「これにチーズやバターは入っていますか？」
「スープのだしは動物性ですか？」
こうした聞き方なら、スタッフ側も確認しやすく、コミュニケーションのズレが減ります。
一見ヴィーガンっぽく見えても、意外と動物性が使われているメニューも多いです。
特に以下の食材には注意が必要
かつおだし（和食全般）
魚醤・ナンプラー（アジア料理）
バター・チーズ・牛乳（洋食）
ハチミツ（スイーツやドレッシング）
卵入りのパンやパスタ（イタリアン系）
「これは安全」と思い込まずに、念のための確認を習慣にすると安心です。
対応してくれたお店には、「ありがとうございます、美味しかったです」と感謝のひと言を伝えると、お店側の印象も良くなり、次回以降も対応しやすくなります。
また、ヴィーガン対応をしてくれたお店はSNSで紹介したり、レビューで感謝を伝えるのも立派な“アクション”です。
🍀「選ばれるお客さん」であることも、ヴィーガンを広げるひとつの力です。
トラブルを避ける
ヴィーガンであることを理由に、お店とのやり取りや周囲との会話でちょっとした気まずさを感じること、ありませんか？
せっかくの楽しい食事時間だからこそ、なるべくスムーズに、気持ちよく過ごしたいですよね。
ここでは、私が実践している「ヴィーガン外食のマナーと心がけ」をご紹介します。
「それ、食べられるの？」「なんでヴィーガンなの？」といった質問は、悪気がなくても少しデリケートな話題になりがちです。
そんなときは できるだけポジティブに、自分のスタイルを簡潔に伝えるようにします。
話を深掘りされたくないときは
「健康のために軽めにしてるだけ」など軽くかわす
相手の食事スタイルも尊重する姿勢を見せる
「特別なことではなく、ただのライフスタイルだよ」という立場で会話することが、心地よさの鍵になります。
ヴィーガンの考え方は多様です。
完璧を追求する人もいれば、「できる範囲で意識する」という人もいます。
私のような「おおむねヴィーガン」スタイルなら、柔軟に対応することでストレスが減り、人間関係も円滑に保ちやすいと感じています。
たとえば
「今日は動物性だしを少し摂るかも」と心の準備をしておく
「選択できないときは、なるべく近いものを選ぶ」と決めておく
完璧じゃなくても、自分なりに納得して選ぶことが大事。
自分を責めないことも長続きするコツです。
よくあるシーン①：
「これはヴィーガンですよ」と言われたけど不安…
→ 確認するのは失礼ではありません！
「念のためですが、だしや調味料にも動物性は入っていませんか？」と穏やかに聞きましょう。
よくあるシーン②：
「みんなでシェアしよう」と言われたけど、自分だけ食べられない…
→ 事前に「私、食べられるのが限られてるから、別で注文するね」と伝えておけば◎。
自分が楽しめるメニューを選びつつ、一緒にいる時間を大切にする姿勢が伝わればOKです。
ヴィーガンでいることは、あくまで「よりよい選択」のひとつであって、ルールではありません。
100%守れなかった日があっても、それまで積み重ねてきたものがムダになるわけではありませんし、“選ぼうとした意志”は十分に意味があります。
だからこそ、外食時にはときに肩の力を抜いて、「今日はこれでよし」と思える自分でいたいですね。
まとめ：ヴィーガンでもストレスフリーな外食を
ヴィーガンだからといって、外食を我慢したり、周囲に遠慮しすぎてしまう必要はありません。
むしろ、選べる幅が少し限られるからこそ、自分の価値観に沿った“選び方”を楽しむことができるとも言えます。
特に「おおむねヴィーガン」のように、柔軟なスタンスを持っていると、もっと自由に、もっと自然体で外食を楽しめるようになります。
- 事前にリサーチして、候補を2〜3つピックアップ
- 「ヴィーガン」「プラントベース」「ベジ対応」で検索
- SNSやアプリで最新のリアル情報をチェック
- 注文時には「具体的に」伝えるよう心がける
- 完璧を目指すより、“近づける選択”を大事にする
- 一緒にいる人との時間も、同じくらい大切にする
ヴィーガンであることは、自分自身や環境に配慮した素敵な選択。
けれど、それを「重たい義務」ではなく、「自分らしくあるための手段」として捉えることができれば、外食だってもっと楽になります。
100%の完璧を目指す必要はありません。
「今日はこれでいい」と思える日があってもいいし、「できるだけ近づけてみよう」と工夫するのも立派な実践です。
あなたにとって気持ちの良いペースで。無理なく、でも意識的に。
そんなヴィーガンライフを、これからも一緒に楽しんでいきましょう。
